一、坐位體前屈怎麼練腰
1、坐壓腿
雙腿分開坐在墊子上,以右腿在體前伸直為例,左腿彎曲,腳跟接觸伸展腿的內側,左小腿外側貼近地面,與右腿組成三角形,背部挺直,呼氣,上體從胯部開始前傾,貼近右腿大腿的上部,雙手抓住右腳腳尖,右腿膝部保持伸直,動作幅度儘量大,保持這個姿15 秒,然後交換腿進行,每條腿拉伸3-5 次。
2、站壓腿
在高臺前站立,一條腿伸直放在臺上,另一條腿支撐地面。 呼氣,雙腿膝關節伸直,髖關節正對檯子。 上體前傾,貼近臺上大腿上部,雙手扶踝關節前部,最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右,然後兩腿交換。
3、直膝分腿坐壓腿
雙腿儘量左右分開,坐在墊子上,雙手體前扶地。 雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,重複3-5 次。 然後呼氣,轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。 要求充分伸展雙腿和腰部。
4、跨欄坐
雙腿儘量左右分開,坐在地面上,成跨欄坐姿勢,呼氣,轉體,上體前傾貼在一條腿上,雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部,保持15-20 秒,重複3-5 次,然後交換腿進行。 要求兩條腿應儘量左右分開。
5、兩人對拉
兩人面對面、腳對腳坐,兩腿併攏伸直,雙手互握。 練習時,手把手彈性屈伸,以達到加大彈性屈伸範圍的目的,最後一個8 拍結束後可靜止拉伸5 秒左右。
二、腰部柔韌性的練習方法
1、旁腰伸展
以左側為例:雙腿盤坐,左臂上舉,頭、頸、肩、胸、腰依次向右側彎曲,左手向頭頂延伸,大臂在耳側,胸部儘量向上打開,右小臂儘量貼地。 左旁腰伸拉,右旁腰擠壓。 右側亦然。
2、胸腰伸展
雙腿跪坐,雙手向後扶地,手臂垂直於地面,頭頸放鬆向後,胸椎上挑,胸部最大限度展開。
3、後腰伸展
雙腿跪立,雙手在身旁自然下垂,頭、頸、肩、胸、腰依次向後彎曲,手慢慢移向後下方,直至抓住腳跟或腳踝。 頂胯,腰椎上挑,呼吸均勻。
4、團身恢復
跪坐,身體前俯,雙手抱膝,團身,額頭儘量碰膝蓋。 每次做完後腰伸展,做一個向前團身的恢復,緩解釋放腰部壓力,你會感覺舒服很多,而且更有利於腰椎的健康。
三、鍛煉腰部力量的方法
1、仰臥起坐
對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。 動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。 不要做一天,怕累,就放棄。 堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
2、扭腰運動
當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。 這裡建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈
這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡準備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。
總之， 大家在對腰部進行練習時一定要方法正確，
