我們將最易出軌的幾個基本動作收錄在這裡， 對照看一看你就知道錯在哪裡。
1、臀部肌基本姿勢(鍛煉臀部肌肉和外展肌)
站立， 左腿向左側分再還原。 反復， 換側重複。
出軌式：右膝過於彎曲， 超過右腳， 上半身過分前傾。
後遺症：所有身體重量都落在膝部， 下腰部受壓過重， 斜方肌用力， 外展肌和臀部肌肉反而處於休息狀態。
糾正版：儘量側分兩腿到一定寬度， 臀部重心要穩， 保持上身略前傾， 配合運動， 以免損傷腰部。
2、三頭肌基本姿勢(鍛煉三頭肌)
臀部緊貼凳子， 雙手于身後支撐於凳的邊沿， 身體沿凳邊下滑。
出軌式：雙手置於身體兩側， 身體重心靠前， 身體下滑時胳膊過於繃直。
後遺症：雙手錯誤的位置使肩膀和三角肌吃力， 代替了胳膊的運動， 骨盆前傾令關節承重， 會引起疼痛， 腰部壓力過大。
糾正版：雙手應置於臀部後側， 身體沿著凳子邊沿垂直下蹲， 保持肩背正直， 雙腳併攏， 上身、胸部及頭部挺直上引（大腿與地面基本平行）。
3、肩膀基本姿勢(鍛煉肩部)
坐正， 雙手各執一個啞鈴， 同時用力慢慢舉至胸前。 落下， 反復。
出軌式：腰椎彎曲， 雙手舉起時身體過於緊張。
後遺症：背部用力， 代替了腹部運動， 身體失去控制， 腰部肌肉處於壓力下， 平舉胳膊時過分緊張， 使得前臂過於吃力， 斜方肌和頸部肌肉疼痛。
糾正版：坐正， 注意保持上身正直，
4、胸肌基本姿勢(鍛煉胸部和腹部肌肉)
雙膝跪地， 雙手支撐于地面， 屈肘， 身體下俯， 前額觸地後再起身至起始姿勢。 反復。
出軌式：雙手間距太窄， 背部過於彎曲， 腹部肌肉得不到鍛煉。 前額觸地時下頜沒有回縮向胸部， 而是落於兩手之間。
後遺症：因為雙手間距不夠， 手腕過於吃力；後背過於彎曲， 會引起腰部損傷。 得到運動的僅僅是手腕和頸部， 而不是胸部。
糾正版：俯身觸地時， 身體盡力後縮， 保持平直， 使腹部肌肉感覺緊張。 雙手分開同肩寬， 盡力含首， 讓整個身體重量(包括臀部)都落在胸部。
5、大腿內側肌基本姿勢(鍛煉大腿內側和外展肌)
向左側臥， 右腿彎曲， 左腿伸直， 然後向上慢慢抬起， 落下， 反復運動。
出軌式：上半身擺放不夠側直， 左腳過於向正上方舉起。
後遺症：股四頭肌得到了鍛煉， 卻忽略了外展肌， 並使背部內側肌肉過於緊張。
糾正版：真正以臀部側臥， 左腿繃直側抬， 腳尖與腿呈直角， 不要屈膝， 不要停頓過長， 這樣可以使大腿內側和外展肌都得到充分鍛煉。
6、大腿肌基本姿勢(鍛煉大腿肌和臀部肌)
右腿前弓， 左膝蓋慢慢著地， 然後慢慢起身向上。 反復數次， 換側重複。
出軌式：前後弓步幅度過大， 上半身過分前傾。
後遺症：全身重量都集中落在膝部， 容易使膝關節受傷， 為保持身體平衡， 勢必借助腰部力量， 從而傷及腰肌。
糾正版：左膝下屈著地時速度要慢，
7、側臀肌基本姿勢(鍛煉臀部肌和外展肌)
站立， 右臂支撐牆壁， 上半身保持穩定， 側抬左腿。 反復上下擺腿數次， 換側重複。
出軌勢：腿抬得過高， 腳尖未繃直， 後背彎曲， 上半身隨著腿的動作擺動。
後遺症：上半身歪斜， 髖關節活動幅度減小， 而且背部過分彎曲容易造成損害。 腳尖不繃直， 抬腿動作只能運動到大腿肌肉， 而無法作用到臀部肌肉。
糾正版：腿不必抬得過高， 保持上半身正直， 左腿慢慢抬起， 注意腳與腿呈直線， 只有這樣才能使臀部肌和外展肌得到鍛煉。
