二、有氧運動有哪些
三、有氧運動的注意事項
30歲有氧運動心率是多少
1、30歲有氧運動心率是多少
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。 心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。 要求每次鍛煉的時間不少於1小時,每週堅持3到5次。 這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內的糖分,還可消耗體內脂肪,增強和改善心肺功能,預防骨質疏鬆,調節心理和精神狀態,是健身的主要運動方式。 所以說,如果體重超標,要想通過運動來達到減肥的目的,建議選擇有氧運動,像慢跑、騎自行車。
2、有氧運動前的準備有哪些
2.1、吃一些富含氨基酸的食物。 在脂肪燃燒的同時,肌肉也會緊收而變得酸痛,而在運動前享用些類似海鮮飯團或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物,就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。
2.2、運動前喝一杯熱飲。 可以有效地促進新陳代謝,使身體提前預熱,在最短的運動時間裡發揮出最好的效果。
2.3、在運動之後應該進行放鬆運動。
2.4、運動前或後建議做好準備工作,來保證有氧運動,避免缺氧帶來的不適感覺。
3、有氧運動的要領與尺度
3.1、接近而不超過“靶心率”一般來說,靶心率為170-年齡的數值。 如果你60歲,靶心率就是170-60=110(次/分)。
3.2、自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。
3.3、後發症狀即運動過後的不適感覺,也是衡量運動量是否適宜的尺度。 一般人在運動之後,可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺,休息後很快會消失,這是正常現象。
3.4、放鬆與熱身有同樣的作用,在運動中,血液迴圈加快,血液的量也增加了,特別是四肢部分。 如果馬上停止運動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多餘的負擔。 嚴重時會影響到大腦供血,甚至出現眩暈和頭昏。
有氧運動有哪些
1、各種有氧操
我並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運動,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。
3、單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。
4、跑步
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。
有氧運動的注意事項
1、運動前先測試運動強度。 有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳範圍。 最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%～85%。
2、運動中自測運動強度。 鍛煉時“和自己談話”,如果能夠用正常的節律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處於有氧運動狀態,如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。
3、鍛煉後通過查脈搏監測心率。 鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然後將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。
4、不要和比自己運動能力強的人一起鍛煉。 運動強度因人而異,如果硬要跟別人看齊,往往人家在做有氧運動,而你在做缺氧運動。
