只要巧妙利用臥室的基本元素:大床、櫥櫃、高背椅……就能在臥室與我們一見鍾情。 Come on!一起學學吧?!
第一組 單蓮花練習:蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿, 你可以在看電視的同時做做這個動作, 可以幫助活動人體多處韌帶, 保持經絡通暢。
步驟:
A.維持正常坐姿, 兩腿自然伸直。 屈左腿, 將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處, 雙手放在左膝蓋上, 輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次, 使之最終接觸地面。
B.慢慢將左腿還原後, 雙手按摩膝蓋和腳踝。
C.換右腿, 按照左腿動作輕壓右腿。
D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
第二組倚牆半犁式:“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢, 我們可以利用家裡的牆、衣櫃, 每天適當地將身體的一些部位倒置, 能夠使腿形更加優美。
步驟:
A.將臀部靠近一堵牆的牆面。
B.將兩腿向上靠著牆面。
C.上半身自然放鬆地躺在地面上, 保持一段時間。
tips:注意練習前後一小時內不要進食;同時練習前後半小時避免沐浴。
第三組棍子式:這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來, 全身充滿了充足而新鮮的氧氣。 長期堅持, 能夠保持腹部的平坦。
步驟:
A.將兩臂放於頭的兩側, 手指交叉, 手心向內 。B.深吸氣, 將身體向兩個方向儘量伸展, 全身肌肉緊繃, 停留一兩秒鐘。
C.呼氣、放鬆身體。 重複兩、三次。
第四組蜥蜴式:這個姿勢能喚醒脊柱,
步驟:做完棍子式後, 將身體俯臥。
A.手臂支撐著床墊, 使臀部向上, 大小腿保持在九十度左右。
B.胸部和下巴觸地, 手臂向前伸直。 保持幾次自然的呼吸。
C.然後將臀部放回至腳後跟, 休息片刻。
有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性, 形成駝背的體型。 所以, 當一個小時的伏案工作後, 我們就可以利用高背椅來放鬆一下。
第五組背部練習:能增加脊柱彈性, 使身體更加靈活, 是脊柱的最佳鍛煉方式。
步驟:
A.將一個小靠墊放在椅背上。 背對著椅子, 把胸椎放到靠墊上。 腿伸直, 兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。
B.還原後, 要含胸拱背放鬆一會兒。
第六組椅後貓伸展式:能增加脊柱彈性,
步驟:
A.雙手扶著椅背, 兩腿併攏, 伸直。
B.吸氣, 抬頭, 收縮背部肌肉, 使背部儘量向下塌陷。 自然呼吸, 保持幾秒鐘。
C.呼氣, 垂頭, 將背部向上拱起, 腹部肌肉收緊。 自然呼吸, 保持幾秒鐘。D.重複五六次。
PART 1
功效:這個體式可以使腎臟, 前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處, 可以調整不規律的經期, 調節月經流量, 促進卵巢功能正常。
Step1 端坐於床上, 彎曲膝蓋, 腳掌相對。 雙手抓腳, 挺直脊柱, 腳後跟靠近會陰處。
Step2 吸氣, 呼氣同時身體前屈, 將額頭盡可能地靠近地板, 保持正常的呼吸一分鐘。
Tips:儘量使兩膝靠近床面, 結束動作後, 伸直兩腿, 抖動放鬆。
PART 2
功效:這個體式可以增強腹部器官, 強健腎臟, 活躍整個脊柱, 並且改善消化功能。 同時, 可以按摩心臟及腹部器官, 精神得到充分的放鬆。
step1 端坐於床上, 伸直雙腿, 雙手抓腳趾, 伸直脊柱。
step2 吸氣, 呼氣同時曲肘, 身體靠近腿部, 讓前額靠近膝蓋。 正常呼吸, 保持至少一分鐘。
Tips:注意雙腳要保持伸直, 盡可能讓前額靠近膝蓋。
PART 3
功效:這個體式可能很快消除久坐造成的背痛, 腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健, 頸部肌肉得到強健, 有效緩解肩頸的疲勞。
step1 收右腿于臀部, 左腳跨過右膝, 使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐於床上。