一、如何增大手腕力量
1. 啞鈴如何訓練手腕力量2. 提重物訓練手腕的力量3. 指臥撐訓練手腕的力量4. 卷“千斤腕”訓練手腕的力量5. 雙手側握舉體訓練手腕的力量二、力量訓練的方法有哪些
三、日常鍛煉的注意事項
如何增大手腕力量
1、啞鈴如何訓練手腕力量1.1、俯臥撐錘式彎舉。 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。 保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。 下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。 30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
1.2、跪姿單臂彎舉。 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。
平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關係,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
3、指臥撐訓練手腕的力量用十個指頭著地的方法做俯臥撐。 這是鍛煉握力和腕力的第一步。 在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
4、卷“千斤腕”訓練手腕的力量這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。 必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。 初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指臥撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
力量訓練的方法有哪些
1、站立提膝首先保持站立的姿勢,雙手平舉與肩同寬,然後儘量抬高左膝,抬到自己能力的最高點,在最高點保持3秒鐘左右,然後慢慢放下左腿,換右腿重複以上的動作。
首先朝左側側臥,左手支撐頭部,右手在身前支撐,然後盡可能的抬高右腿,身體保持在一個立面上,在最高點堅持3秒鐘,慢慢地放下右腿,換右側臥,做和以上相同的動作。 這種方法主要是鍛煉臀部的肌肉和斜腹肌。
3、側臥提臀首先是右側臥,用右胳膊肘支地,左手叉腰,軀幹和腿部在一個平面上,左腿疊加在右腿的上面,這時候提高髖部,保持身體平直,然後再慢慢落下,主要堅持做十次,再換另外一側重複以上的動作,這種方法主要是鍛煉斜腹肌和肋間肌。
日常鍛煉的注意事項
1、站立彎腰夠腳尖。 很多人喜歡俯身去夠腳尖,認為這樣可以有效舒展後跟腱。
2、弓步壓腿步子太小。 這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力,時間長了甚至會得關節炎。 弓步壓腿的正確方法是大步邁開,前腳跟與後膝之間的距離應有60釐米左右。
3、仰臥起坐做太多。 許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉,實際上這種鍛煉效果並不明顯,做得太多反而容易損害背部肌肉。 所以說,仰臥起坐不要過量,並且一定要屈膝。
4、俯臥撐雙臂離太遠。 這樣做不但鍛煉效果不好,還會造成肩部承壓損傷。 俯臥撐的正確動作是要讓手腕處於肩部正下方。
5、舉啞鈴時脖子向前探。 這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為,不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。 一個巧妙的解決辦法是,鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看,並刻意地去收緊下巴,這樣就能避免脖子前探了。