【導讀】如何保留食物營養, 食材經過烹調, 營養價值會發生變化。 針對不同食材, 如何保留食物營養呢?一起來瞭解下。
如何保留食物營養
生吃 選擇脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質, 以及多種活性保健因數, 如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當中的抗潰瘍成分、大蒜當中的殺菌成分等。 但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農藥殘留、草酸過多等問題, 而且生吃蔬菜的品種受限, 食用量也很難達到每天一斤的標準, 特別是綠葉蔬菜。 胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發生不適。
烹飪建議:質地脆嫩、草酸和單寧含量較低的蔬菜, 如生菜、苦苣、黃瓜、番茄、紫甘藍等比較適合生吃。 建議生吃蔬菜時要選擇來源可靠的蔬菜, 食用前清洗乾淨。
快炒 控油溫是關鍵
炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。 它的烹調速度較快, 溶水損失較少, 食材中水溶性維生素的損失通常少於燉煮方法, 但多放油會大幅增加菜品的脂肪含量, 同時造成類胡蘿蔔素的損失。
烹飪建議:炒菜講究快速, 因此最好用質地脆嫩容易熟的食材。 如果食材質地老硬, 可以先將其切成薄片或小塊, 或者預先焯燙一下。
控制油溫也很重要, 等油快要冒煙還沒有冒煙的時候放菜最好。 可以用以下方法檢驗油溫:把蔥花先放進去,
烤制 不要接觸明火
烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下, 若食材包上錫紙, 局部溫度能保持在100攝氏度左右, 能使食物受熱均勻, 營養素保留較好, 產生有害物質也較少, 也是比較推薦的烹調方法。 但是, 不推薦用明火碳烤食物(比如烤串), 因為溫度無法控制, 局部受熱超過200攝氏度會產生雜環胺和多環芳烴類致癌物, 而且被烤制的食品表面還會沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。 燒烤煙氣本身產生大量PM2.5,再加上煙氣上附著苯並芘等致癌物, 對肺部健康十分不利。
烹飪建議:烤制的烹飪方法適用於所有食材, 但根莖類蔬菜及肉類烤出來更加美味。
微波 油多食物別用
富含水分的食物, 如粥、麵條、牛奶、蔬菜等, 比較適合用微波爐加熱。 微波加熱效率高, 烹調時間相應縮短, 因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小, 而且幾乎沒有溶水損失的問題, 也不會在菜肴當中增加過多的油脂。 網上一直有“微波爐致癌”的謠言, 但沒有任何研究證實。 微波爐烹調的主要缺點是香氣略顯不足, 也沒有外焦裡嫩的效果。
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