跑步後膝蓋疼怎麼恢復
膝蓋,是人體最為複雜的關節,也是下肢承重和運動的主要關節,因此非常悲催地成為運動中最易受傷,也是最難痊癒的關節。 跑步傷痛中,膝傷最為常見,占到所有跑步傷痛的1/4,其中以膝蓋前方疼痛和膝蓋外側疼痛最為常見。 一般人運動完,在12至48小時後會出現肌肉酸痛。 那麼跑步後膝蓋疼怎麼恢復?
1、運動後只要休息幾天就能緩解膝蓋痛的不適感。
2、跑步後,不要馬上停下來休息,要漫漫活動,比如慢跑。 漸漸地停止運動,大約需要10-20分鐘的時間,可以把運動產生的乳酸釋放掉。
3、跑步完後一定要進行全身拉伸,採用靜態牽拉,牽拉的重點放在幾個大肌群:大腿(前、後、內、外)、小腿(前、後)、臀部(前、後)、軀幹(上背、下背、胸、腹)、肩、頸,每個伸展動作最好維持20-30秒,最少做2個迴圈。 靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆,有助於痙攣肌肉的恢復。
4、冰敷膝蓋或冷水浴。 由於訓練後肌肉微細結構破壞,熱水浴會加速受傷肌肉的血液迴圈,從而使肌肉微細機構的破壞加重,所以熱水浴後的第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重,同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。 而冰敷或冷水浴收縮受損處肌肉的毛細血管,使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大,同時冷敷亦有陣痛作用。
5、在跑完步後喝清水足夠補充身體流失的水分,而喝運動飲料則更有助於身體的恢復。
6、長跑或者快速跑之後,不要等太久才進食。 運動結束後30分鐘內多吃些鹼性的食物,如水果、蔬菜、豆製品等,以保持體內酸鹼度的基本平衡,儘快消除運動帶來的疲勞,可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
跑步過程中如何保護膝蓋
1、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。 保持上身穩定不要左右晃動,眼睛直視前方,肩部適當放鬆避免含胸,擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線(用腰控制,妹子要注意),腰部保持自然直立,腳的落地位置在身體正下方,這樣膝蓋會自然彎曲,肌肉來吸收落地的衝擊,避免傷及膝蓋。
2、特別是以前沒有運動基礎或運動習慣,想以跑步開始運動的,前期的肌肉力量訓練,很重要。
3、遵循循序漸進原則,特別是初期,不能冒然增量。 一般原則,不用每天跑,跑一天,休一天就很好。
4、改正不良的跑步習慣,不正確的跑姿比如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等都會對膝關節造成不良影響。 其次,有些人想給自己增加些壓力,專門挑選上下坡跑步,而這種不容易控制的踏地,會使得膝關節壓強增高,加大膝關節損傷。
5、對於超重或肥胖的人來說,下決心跑步鍛煉原本就是一個辛苦的開始,但體重越大,膝關節因為載重過多反而更加脆弱。
6、加強肌肉訓練。 腿部尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。 練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲。
7、儘量選擇較為柔軟的地面進行運動。 利用塑膠跑道或平坦柏油路,以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。
