用啞鈴健身要注意什麼

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用啞鈴健身要注意什麼？啞鈴是健身房很常見的運動器材， 使用方法很簡單， 所以沒有運動基礎的人普遍比較喜歡用啞鈴， 那麼用啞鈴健身要注意什麼呢？怎麼用啞鈴健身好呢？下面養生之道網為您介紹。

用啞鈴健身要注意什麼？

1、動作一定要標準。 在鍛煉時， 不標準的動作很容易造成關節的傷害， 這是由於在用啞鈴練習的時候， 關節受到的壓力是很大的， 動作稍有偏差， 會造成關節的扭傷， 小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、切忌不能超重， 超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉， 反而達不到訓練的效果。

一般女生練習啞鈴是為了減肥、塑身。 女性挑選啞鈴， 不要像男生那樣， 挑選非常重的， 自己承受不起的。 女生應該以輕巧適中為准， 啞鈴的重量應該控制在1千克左右。

3、每次練習的次數要相對固定， 每次比固定的數值高出2~3個。

4、選擇通風比較好的環境， 儘量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

5、運動開始前， 認真做好熱身活動， 運動結束後一定要做好放鬆運動。

6、如果練習的目的是為了增肌， 可以選擇65%-85%負荷的啞鈴。 舉個例子， 如果每次能舉起的負荷是10千克， 則應選擇重量為6.5~8.5千克的啞鈴進行鍛煉。 如果練習目的是為了減脂， 可以選擇稍微輕型的啞鈴， 比如3~5千克左右。

7、慢慢地舉起， 在慢慢地放下， 對肌肉的刺激更深。

特別是， 在放下啞鈴時， 要控制好速度， 做退讓性練習， 能夠充分刺激肌肉。 很多人忽視了退讓性練習， 把啞鈴舉起來就算完成了任務， 很快地放下， 浪費了增大肌肉的大好時機。 1個動作一般用時1~2秒。

8、在訓練後的30～90分鐘裡， 蛋白質的需求達高峰期， 此時補充蛋白質效果最佳。 但不要訓練完馬上吃東西， 至少要隔20分鐘。

9、局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。 如果進行高強度力量訓練， 則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠， 尤其是大肌肉塊。 不過腹肌例外， 腹肌不同於其他肌群， 必須經常對其進行刺激， 每星期至少要練4次， 每次約15分鐘。 選三個對你最有效的練習， 只做3組， 每組20—25次， 均做到力竭。 每組間隔時間要短，

不能超過1分鐘。

10、啞鈴健身要做好詳細的計畫， 不要瞎練， 而且並不是練越久越好、練越頻越好， 偏瘦在60分鐘左右， 偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數。

11、如果剛開始不習慣就隨意呼吸， 但終究要學會， 建議發力時呼氣、還原時吸氣。 千萬不能憋氣！

12、健身過程中也需要飲水的， 不然容易缺水。 鍛煉前準備一杯溫水， 每鍛煉完一個動作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則。

13、如果腹部脂肪不是特別多， 不建議每天都鍛煉腹肌， 隔天鍛煉比較好。 如果腹肌力量較大， 就建議負重鍛煉腹肌， 鍛煉次數太多效果會降低。

常見的啞鈴鍛煉方法

1、啞鈴頸後單臂屈伸

站著、坐著都可以， 兩腿分開， 挺直身體， 右手掌心向前， 向上舉起啞鈴，

高度要高於頭頂。 然後保持上臂不動， 掌心向前， 將啞鈴慢慢下降至頭的後方， 然後還原到開始的位置。 重複幾次後換手再做。

2、啞鈴直划船

站好， 兩腿分開與臀同寬， 軀幹保持挺直， 兩手各握一啞鈴， 將啞鈴懸于大腿前方， 掌心朝後。 彎曲並向兩側上提肘關節， 將啞鈴豎直提拉到肩關節高度， 注意此時肘關節略高於啞鈴。 停留數秒鐘， 再慢慢下放啞鈴至初始位置。

3、啞鈴交替彎

坐姿立姿均可， 兩腳併攏踏於地面， 軀幹保持挺直， 兩手各握一啞鈴懸於體側， 掌心向前。 保持上臂不動， 彎曲左側肘關節， 將啞鈴舉至肩部高度， 同時掌心外旋， 使肱二頭肌頂峰收縮。 然後慢慢還原至初始位置。 左臂下放的同時屈右臂， 做同樣的彎舉動作。

用啞鈴健身要注意什麼， 以上就是養生之道網為您介紹的內容， 供參考。