二、怎麼運動更有效果
越來越多的健美和健身愛好者開始服用增肌類營養補品， 確實， 保持肌肉、讓肌肉增長都需要依靠蛋白質， 不過， 這並不意味著非得靠蛋白粉不可。 那麼除了蛋白粉， 還可以吃什麼增加肌肉？瘦牛肉、雞蛋、全脂奶、白麵包都是值得推薦的健身飲食。
1、增肌無需蛋白粉。
事實上， 蛋白質是肌肉構成的基石， 也是肌肉生長的基礎， 如果想增長肌肉， 就不能缺少蛋白質。 研究證明， 單純補充“蛋白質粉”這種運動營養品， 而不進行適當的力量訓練或身體活動，
但是， 專家也指出， 多餘的蛋白質在消化吸收後， 肝臟會將它們轉變成肝糖原或肌糖原貯存起來；如果肝糖原或肌糖原已經足夠， 則轉變成脂肪貯存起來；這種轉變產生的其他代謝產物必須從腎臟排出來。 蛋白質過剩， 不但使人肥胖， 還增加肝臟和腎臟的代謝負擔， 久而久之就可能影響它們的功能。
2、那麼除了蛋白粉， 還可以吃什麼增加肌肉？
瘦牛肉就可以， 很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪， 認為這樣會增加體脂。 牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長，
3、雞蛋同樣值得推薦。
營養學家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進生長的能力打分。 幾乎在各種標準裡雞蛋都排在最前面。 因為它們最容易被吸收——身體可以輕易把它們分解為氨基酸——肌肉增長的原料。 全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂， 這些都是幫助肌肉生長的。 蛋黃在雕塑線條時期也許不是太理想， 但是在增重時期， 千萬別忘了它。
4、全脂奶也不能少。
如果你真的很難長肉，
5、白麵包可能是最容易忽視的健身飲食之一。
你知道這一原則——少吃精細碳水化合物， 因為相比粗糧， 它們含纖維素少、營養也少， 而且提升胰島素水準。 很多時候是這樣的。 然而， 白麵包對於剛鍛煉完的你確實非常有好處。 因為你需要容易消化的碳水化合物來恢復你已經倒空的肌糖原水準， 提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，
怎麼運動更有效果
有些人肌肉塊頭容易增長， 但是有些人卻增長得比較慢， 這就是基因的作用。 但是不管基因怎麼樣， 通過增重訓練和合理的飲食， 肌肉都是可以增長的， 即使肌肉規模的增加並不是很顯著。
可以通過增重訓練， 只有使用肌肉才能讓肌肉變大變強， 如進行耐力訓練（針對上身）、騎車（針對腿部）和加重訓練。 可以做一些有爆發性的重量訓練， 快速並有難度的抬起重量訓練比一般強度的訓練更容易快速增加肌肉。 爆發性的重量訓練是增加胸肌肌肉生長的核心。
比起一直做同樣的運動， 來設定一個專門的運動時間吧。
隨著時間的增加去增加重量， 無論你想減肥還是健身， 都不可能一蹴而就。 這是一個循序漸進的過程， 需要你一點點地取得進步。 如果不那麼做的話， 不能保持整體的狀態， 肯定看不到肌肉的生長。 在肌肉運動期間， 為了繼續刺激肌肉， 在運動方法合理的情況下慢慢增加充分的重量。
增大肌肉塊頭需要時間和努力。 雖然有的人增大肌肉更快、更容易， 可能還是要用6-12個月才能讓肌肉規模有顯著的變化， 即使你在這方面很努力。
比較現實的增長速度是每星期0.2-1公斤。 肌肉增長的速度在開始的幾個月比較快， 然後會漸漸慢下來。 因此， 一個運動員可能在增重訓練的第一個月漲3公斤， 而在第四個月只會漲1公斤。
還要讓你的肌肉得到有效的休息，沒有必要每天都做胸肌運動。為了增大肌肉，需要恢復的時間。不做胸肌運動的時候可以做腿或者後背的運動。另外你需要足夠的睡眠，那樣在運動後肌肉才會得到充分的恢復。
還要讓你的肌肉得到有效的休息，沒有必要每天都做胸肌運動。為了增大肌肉，需要恢復的時間。不做胸肌運動的時候可以做腿或者後背的運動。另外你需要足夠的睡眠，那樣在運動後肌肉才會得到充分的恢復。
