在家健身怎麼熱身
1、全身性熱身運動全身性熱身運動,目的在於促進迴圈,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。 您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。 全身性伸展運動,也就是俗稱的拉筋,目的在於增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。 做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應盡可能達到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。
熱身部位:臀屈肌,臀部肌肉。 一腿向前跨出一步,另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。 將腿慢慢放下,換另一條腿重複相同的動作,繼續練習直至熟悉該動作。 兩腿快速交替抬至水準,做10秒鐘,再休息10秒鐘。 重複做幾組。
3、踝關節運動熱身部位:腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。 雙腿伸直行走,膝蓋和髖骨不要彎曲。 一腳向下踩,腳跟著地,腳趾緊貼地面,腳跟慢慢向上抬起,再換另一隻腳,共做20下,重複做兩組。
4、前踢腿熱身部位:下背部,臀部。 找一面牆,立於牆前,一手撐牆保持平衡。 一腿伸直,盡可能向前抬高,將腿放下,再用力向後伸,同時背部挺直。
熱身部位:臀部,下背部,腹股溝。 做完前踢腿後,轉身面向牆壁,身體離牆60釐米。 雙手支撐於牆面,設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。 右腳向前踩住那條線,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然後向左上方踢。 踢出的腿始終保持在這條假想線的前方。 左右腿各踢10下,休息10秒鐘,再做一組。
6、伸展鬆弛拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和(這個真難形容阿-_-),減少關 伸展動作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作， 觸不到腳尖也沒關係。
8、拉伸大腿後部肌肉坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10放鬆,然後重複3次;坐姿,雙腳在體前伸直並分開保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊放鬆,然後重複拉伸小腿(後部)肌肉,俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈於體前放鬆身體重心集中於支撐腳的腳尖處,腳跟向後、向下用力感覺到小腿後部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10放鬆,重複3次,然後換另一條腿做3次。
健身前熱身可以讓健身事半功倍,效果更佳。 趕快來學習一下如何熱身吧。
