隨著冬季的到來, 雪也跟著飄了下來。 這對於喜歡滑雪的人來說, 無疑是開心。 但是冬季滑雪一定要做好熱身運動, 那麼滑雪前該做什麼熱身運動?又該如何預防滑雪凍傷?一起來看看吧。
滑雪前的熱身運動
滑雪運動中主要參與的肌肉, 包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
肌肉鍛煉順序:
臀部肌肉–大腿肌肉–小腿肌肉–手臂肌肉–腹部肌肉。
1、臀部鍛煉
在滑雪運動中, 主要的重心都是在下半身, 尤其是臀部, 有力量的臀部可保持身體的穩定性。
動作要領:
1)收腹, 抬頭挺胸, 目視前方, 身體微曲而不是前傾, 讓身體慢慢做下沉運動, 吸氣, 臀部下沉最低要與膝關節保持同一直線, 不要低於膝關節, 在慢慢還原, 吐氣。 整個過程感覺肌肉收縮, 放鬆。
2)雙腳併攏是基礎訓練;雙腳分開並與肩同寬, 可增加運動的強度。
2、大腿鍛煉
滑雪對腿部力量要求高,
動作要領:
1)收腹, 抬頭挺胸, 目視前方, 身體保持垂直狀態, 左腳和右腳在行走時儘量拉開步子, 保持一米左右的距離, 身體重心在腹部。 注意彎曲的膝關節不能超過腳尖。
2)一隻手扶在牆面上, 找到身體平衡感。 一條腿抬起, 吸氣, 讓膝關節與臀部成一條直線, 然後把小腿再伸出去, 同樣保持一條直線, 以提高運動的強度, 慢慢還原, 吐氣。
3、小腿鍛煉
剩下20%的力量來自小腿, 主要是用於“刹車”。 如果小腿力量不夠, 碰到需要“刹車”情況, 可能會導致小腿抽筋。
動作要領:
1)雙手扶在牆面上, 保持前腳掌著地, 慢慢抬起腳後跟兒, 並且盡可能地抬高, 這樣堅持10秒鐘之後在緩慢放下。
2)在整個練習過程中儘量使你的腿保持伸直, 膝蓋要稍稍彎曲, 以增加難度。
4、手臂鍛煉
滑雪仗起到在運動中平衡身體的作用, 而使雪仗發力的是雙臂, 用手臂的力量來推動身體前行, 所以手臂的力量也非常重要。
動作要領:
1)手握啞鈴或重物,
2)手握重物, 肘關節成90度, 用肘部力量帶動手臂向內水準運動, 保持肩部放鬆。
5、腹部訓練
腹部是身體的核心肌肉群, 是人體上半身和下半身的樞紐部位, 做任何事情都需要用腹部的力量, 腹部是人體非常重要的核心部位, 滑雪也不例外。 而且滑雪對平衡性、協調性要求很高, 有力量的腹部是控制運動的關鍵。
動作要領:
1)身體俯臥, 雙腿伸直, 用手臂和腹部力量使身體成一條直線, 即肩部、腹部、臀部、腳跟, 身體重心在腹部。
2)注意不要抬起臀部。
如何預防滑雪凍傷
1、運動服裝和鞋襪要求保暖和寬鬆, 冰鞋不能太小太擠腳。
2、每半小時檢查自己是否有凍傷的現象。
3、鞋襪要保持乾燥, 運動或走路過多後出現潮濕要及時更換。
4、冬季鍛煉時要帶禦寒用具, 要紮緊手套、衣服、褲腳、袖口, 防止風雪侵入到衣服內。 滑雪時眼部應佩戴眼罩, 防止眼角膜凍傷。
5、身體靜止不動或疲勞時,要注意保暖。不要站在風口處;不要在疲勞或饑餓時坐臥在雪地上;在運動間歇或結束後要及時穿好衣服,這樣不僅能預防凍傷,也可預防感冒。
6、飲食中適當補充含蛋白質和脂肪較多的食物。
滑雪固然是一項刺激、好玩、又可以鍛煉身體的運動,但是在此前提下一定要做好熱身運動和做好預防凍傷的防護措施,否者會適得其反,還會傷害到身體。
防止眼角膜凍傷。5、身體靜止不動或疲勞時,要注意保暖。不要站在風口處;不要在疲勞或饑餓時坐臥在雪地上;在運動間歇或結束後要及時穿好衣服,這樣不僅能預防凍傷,也可預防感冒。
6、飲食中適當補充含蛋白質和脂肪較多的食物。
滑雪固然是一項刺激、好玩、又可以鍛煉身體的運動,但是在此前提下一定要做好熱身運動和做好預防凍傷的防護措施,否者會適得其反,還會傷害到身體。