目錄：
第一章：久坐易腰背酸痛 六“酸痛退散操”讓OLhold住健康
第三章：對於腰背酸痛認識的誤區
第四章：維護腰背健康八建議
編者按：現在的OL因為長時間的坐在電腦前導致腰背酸痛、頭肩頸僵化等， 這是非常不利於健康的， 因此要適合的緩解一些這樣的症狀。 那麼腰背酸痛怎麼辦呢？如何緩解腰背酸痛？接下來小編給大家推薦6個酸痛退散操， 特別適合白領養生哦， 趕快來看看學學吧。
OL久坐易腰背酸痛 六酸痛退散操讓你hold住健康
六招“酸痛退散操”， 僵硬不上身，
1.頸部伸展操：
雙手手指交叉置於頭後， 下巴後縮， 頭向後頂， 維持十秒再放鬆， 重複五次。
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2.軀幹伸展毛巾操：
準備一條毛巾， 雙手拉毛巾向上伸直於頭頂， 軀幹向左伸展且左手拉毛巾向左， 維持十秒；軀幹向右伸展且右手拉毛巾向右， 維持十秒；掂腳尖、軀幹向上伸展且雙手上抬， 維持十秒。 重複五次。
3.轉體旋臂操
雙腳與肩同寬站立， 雙手拉毛巾向前平舉預備， 左手向斜上方拉毛巾， 身體向左旋轉到底停留十秒， 注意下半身不動， 右手向斜下方拉毛巾， 身體向右旋轉到底停留十秒；回到正中， 換右手向斜上方拉毛巾， 身體向右旋轉到底停留十秒， 左手向斜下方拉毛巾， 身體向左旋轉到底停留十秒。
4.手臂外側牽拉+腿後伸展操：
雙腳以前弓後箭步站穩， 牽拉後側小腿肌， 同時左手向右伸展， 右手向內壓左手手肘， 使手臂外側有牽拉感， 停留十秒， 後左右手交換， 停留十秒；前後腳交換後亦然。 重複五次。
5.手腕牽拉+腿內側伸展操：
雙腳以左弓右箭步站穩， 牽拉內側小腿肌， 同時左手向前伸直， 右手向下壓左手手背， 使手腕背側有牽拉感， 停留十秒， 後右手壓左手掌心， 使之掌側有牽拉感， 停留十秒；左右腳交換後亦然。 重複五次。
6.胸大肌+股四頭肌牽拉操：
身體左側靠牆站立， 左手平舉並微向後扶牆面至左胸前有緊繃感， 右手向後拉右腳腳踝至前大腿有緊繃感， 維持十秒；換邊亦然。 重複五次。
提醒， 若在適度的伸展筋骨後，
若僵硬酸痛的情形已持續許久， 則有可能是因為肩頸關節過度摩擦， 出現退化現象， 造成椎間盤凸出壓迫到神經， 甚至出現手麻、無力的情形， 此時就必需進行外科治療才能紓解症狀。 千萬不要輕忽長時間的肩頸酸痛問題， 家中若有中風的親友， 也要格外注意保暖， 飲食要適當， 多補充水份並適度運動。
緩解腰背酸痛的3個醫學專家建議
（一）選擇適當座椅
選擇有靠背的座椅， 座椅高度要與個人身高配合， 不要選擇過低或過高的座椅， 以坐下時腳底要能平貼於地面為准。 張翔甯強調，
（二）維持良好姿勢
良好的坐姿應該要背部貼緊椅背， 可以將背墊或小枕頭置於下背部以維持腰椎的弧度。 坐下時儘量往椅子的深部坐， 切勿僅坐一半後將背斜靠在椅背上， 這樣也會因為腰部支撐不足而造成下背酸痛。
（三）定時活動伸展
每坐30分鐘都應該起身活動1～2分鐘， 可利用看電視的廣告時間， 或是打牌超過兩個小時， 進行短暫休息， 起身做些簡單的伸展運動， 伸展頸部、肩膀及背部肌群避免肩頸肌肉過度使用。
對於腰背酸痛認識的誤區
對腰背部疼痛認識不足、重視不夠
無論是輕微還是重度腰背疼痛患者都有可能使用過許多治療方法， 但由於它是慢性、多發性的疾病往往治療效果不佳及不方便性等使患者忍受痛苦而放棄治療。
及時治療的重要性
認識到腰背部疼痛對人的嚴重危害， 更應及早採取措施進行治療， 還應運用適當的方法加強保健， 以免發生嚴重後果。
預防和治療一樣重要
無論你現在是否有腰背部疼痛， 都要在日常工作生活中加強對腰背部疼痛的預防， 可避免加重慢性腰背部疼痛， 減輕急性腰背部疼痛發作的危險。
維護腰背健康八建議
1、保持好體重：
體重的增加通常是不知不覺的， 所以我們自己並不能意識到超重對身體的影響。 設想一下，如果讓你每天背著十斤的包袱，會是什麼感覺？
2、鍛煉腹部和腰背部肌肉：
整個軀幹部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛煉肌肉。
3、舉重物時要保持正確的動作：
舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。
4、加強腿部分力量鍛煉：
除了軀幹部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿態的身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔。
5、保持柔韌性：
如果身體柔韌性不夠，腰部損傷可練習瑜伽、打太極拳等活動來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。
6、注意保持正確的姿勢：
不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節受損。所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。
7、選擇適當的床位：
對於腰疼的病人來說，應選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。
8、用小枕墊好腰部：
在採取坐姿時應該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時可以去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。坐得太久了應站起或走動一會兒，並做伸腰動作，讓腰部肌肉得到休息。
總結：以上盤點的這6款“酸痛退散操”，養生保健效果是非常高的，白領們，不妨照著做一做試一試吧，很快你就會覺得全身心得到放鬆啦。
設想一下，如果讓你每天背著十斤的包袱，會是什麼感覺？2、鍛煉腹部和腰背部肌肉：
整個軀幹部的肌肉如果強勁了，就能很好地保護腰背部不受傷害。加強運動，比如打羽毛球、網球，甚至是打掃房間的時候，都可以有意識的鍛煉肌肉。
3、舉重物時要保持正確的動作：
舉重物時注意兩腿分開，以保持重心穩定。下蹲時注意收腹，讓腰椎始終保持良好的排列。
4、加強腿部分力量鍛煉：
除了軀幹部鍛煉，腿部肌肉在保持良好姿態的身體力學方面也起到重要的作用。強健的腿部力量能夠有效分擔腰背部的負擔。
5、保持柔韌性：
如果身體柔韌性不夠，腰部損傷可練習瑜伽、打太極拳等活動來增強身體柔韌性，緩解腰部肌肉緊張。
6、注意保持正確的姿勢：
不正確的姿勢可以使椎間盤壓力增大、肌肉緊張、關節受損。所以，保持良好的姿勢對防止腰背疼痛非常重要。
7、選擇適當的床位：
對於腰疼的病人來說，應選擇硬度適中的床墊，要能支撐起腰部，不要太軟而讓腰部陷下去。
8、用小枕墊好腰部：
在採取坐姿時應該用小枕頭墊在腰部，每隔半小時可以去掉小枕頭5分鐘，這樣能讓腰部經常變換位置。坐得太久了應站起或走動一會兒，並做伸腰動作，讓腰部肌肉得到休息。
總結：以上盤點的這6款“酸痛退散操”，養生保健效果是非常高的，白領們，不妨照著做一做試一試吧，很快你就會覺得全身心得到放鬆啦。
