(1)Dr. Phil的減肥法, 前面的準備工作比具體做法還重要. 所以可能要打很多在這裡.
肥胖是選擇性的疾病. 同吸煙,喝酒,吸毒是同一類的. 我們多數在減肥的人, 都周而復始的失敗再失敗. 常常造成越減越肥. 我們要先學會怎樣不失敗.
要成功, 是需要自信心的. 我們因為多次體重反復, 自信心已經給自己搞的七零八落了. 越沒有自信,越容易失敗. 每次失敗, 我們對自己的自信就會更少些, 完全的惡性循環. 現在第一步是把這個惡性循環停下來.
我們都知道減肥要給自己定明確目標. 最常見的是我們會說, 我這個月要減20磅. 4月底我要減到95磅. 聽起來很給自己鼓勵. 可是靜下心來問問自己, 除了少數幾個人, 是不是99.9%的人一個月減不了20磅. 是不是我們又讓自己走上了一條可以肯定的失敗之路. 很多事情並不是有人可以做到, 自己就可以做到. 想想看, 你的朋友中有沒有天天吃高熱量垃圾速食, 可還是瘦的想竹竿似的. 定那些好聽可實際上空泛又不實際的目標只會造成我們一次又一次的失敗.
現在我問你, “你能減掉1磅嗎?” 仔細的聽你的心, 是不是在告訴你“我當然可以減掉1磅. 這誰都做的到的” 你感覺到你那充裕的自信了嗎? 不減掉這第一磅, 想那些10磅,20磅有什麼用呢? 我們不可能今天晚上睡了, 明天輕20磅. 路都是一步步走的. 最終我們都會減去那20磅. 為什麼要選擇那個99.9%失敗之路而不選擇這個只有成功不可能失敗“我要減1磅”呢? 自信是成功的關鍵. 我們的自信心已經不能讓我們再折騰了. 現在就開始減肥的第一步. 秤自己的體重. 然後大大字寫下來. 我要減1磅到 (你的體重-1). 哦. 用斤做單位好了. 然後把自己周身的尺寸量一下. 為幫助以後安全過平臺的. 從頸圍, 上臂圍, 腕圍, 腰圍,臀圍, 大腿,小腿, 胸圍, 胸下圍. 詳細的記下來.
想要解決一個問題, 我們必須先承認我們有這個問題. 我們不是超人, 我們甚至不是強人. 人的自製力是有限的. 我們需要減肥的人在食物上的自製力更弱. 暴飲暴食是我們減肥失敗的主要原因只一.
努力一天減肥. 又累又餓回到家, 和桌上的一盤巧可力糖大眼瞪小眼. 消耗自己的自製力. 我們都知道, 最後輸的一定是我們. 不但會把巧可力糖吃了, 還會無比的厭惡自己. 會對著鏡子裡的自己說, 你真的沒出息, 去死好了.
自製力和精力,感情一樣, 會被用完的. 現在想想你給自己在家裡設置了多少個那盤巧可力糖的陷阱. 現在周圍有多少零食在不短的消耗你的自製力. 我們長胖不是沒有原因的. 沒有造成長胖的環境就不會有胖人. 我們應該停止這樣設陷阱算計自己了. 不要逼自己做強人. 我們那磨的比紙還薄的自製力是經不起誘惑的
(2)不給自己失敗的機會是Dr. Phil減肥的宗旨. 現在就從我們自己的家裡做起. 給自己建立一個不會失敗的環境.
拿一個大垃圾袋. 把家裡所有的垃圾食品清出來. 所有的零食物. 已做成成品的食物. 糖果, 餅乾, 蛋糕, 速食麵, 牛肉幹, 芝麻糊, 麵包,花生,果脯, 含糖的氣水,果汁等等等等. 讓家裡只有魚,肉,蔬菜,粗糧(富強面不是粗糧). 把這袋東西送人或扔垃圾.
看著那袋垃圾食品, 你可能會不捨得扔或不想扔. 父母從小教育我們不要浪費東西. 靜下心來想一想, 吃了那袋垃圾食品, 長出來的2,3斤肥肉要我們花多少工夫才可以減的下去. 相信我, 對我們這些有20,30多餘的肥肉的人, 浪費的扔掉那些垃圾食品是對我們自己能做的最好的事情.
Dr. Phil 認為肥胖是因為我們給自己建立了一個可以肥胖的環境和養成了使自己肥胖的生活習慣. 所以他要一點點幫我們改變這些. 書裡說的就瑣碎些. 不過他說的都很容易做到. 真的很管用. 他的主旨不是快速減肥, 雖然按他的做法很多人減的很快. 他是要讓我們改變自己的環境和生活習慣. 不給自己長胖的機會.
Dr. Phil 要求我們只吃高消耗的食品. 就是做起來麻煩, 吃起來費勁的東西. 如果一樣東西你可以拿起來就吃, 還沒有嚼就可以咽下去, 那麼它就不是你應該吃的. 所以要做好自己做飯的準備. 菜是要洗的. 肉是要切的. 放在一起還要炒一下. 吃起來費勁. 菜和肉都是要嚼的. 而蛋糕幾乎是入嘴就可以咽下去的.
每次吃東西之前, 停一下, 問自己, 這是高消耗食品嗎? 我有沒有用功夫去做它. 我吃的時候, 嘴巴是不是要工作. 如果不是, 就不要吃.
當然, 有些人不會做飯, (現在剛好是學的時候了), 或是工作太忙, 有時實在是沒時間做飯. 那就一定遵守第二條. 吃起來費勁. 兩條都遵守. 做起來麻煩, 吃起來費勁. 效果會好很多
每日食譜設計
基本上未經加工的東西我們都可以吃. 魚,肉,奶,蔬菜,粗糧,水果.在你扔掉那個大包的垃圾食品的時候, 也是該去買菜買肉的時候了. 這個減肥方法不用挨餓. 但你的冰箱裡只需有健康的蔬菜,魚,肉. 等等.
每天要吃5餐. 讓你想餓都是不可能的.
早餐一定要吃.
10點左右一份加餐
午餐
3,4點左右一份加餐
晚餐
每餐吃多少.
吃多少的方法很簡單也很直觀.
在美國吃粗糧很容易. 到處是全麥麵包,糙米. 價錢比白米,白麵高些.不過到處都有的買. 不知道國內有粗糧吃嗎?
早餐是蛋白質類, 牛奶, 雞蛋 100卡左右+一份粗糧或蔬菜
兩份加餐可以是一份水果, 一個中等大小的蘋果之類的.
或是一份蛋白質, 一個雞蛋.
對於午餐和晚餐. 拿一個20釐米直徑的盤子. 畫個十叉分4份. 一份放蛋白質. 大約一盒撲克牌大小的一塊魚或肉. 一份放粗糧. 兩份蔬菜.
(3)看表吃飯.
Dr. Phil 的問題解決辦法一向是簡單容易做. 而且一定管用. 這一步一定要做. 堅持兩,三個星期, 你就會明白肥胖真的是生活習慣造成的. 幾個月後, 慢慢吃東西會成為你的新的成活習慣. 這樣做, 可以保證你會自覺的停止過量的吃東西.
早餐和兩份加餐. 最少用5分鐘吃. 用15分鐘最好.
兩份主餐. 最少用30分鐘吃. 用45分鐘最好.
每餐的多少在前面已經講了. 用長時間不等於可以多吃東西. 要用這些時間吃已經定量的食物.
做好飯, 把表放到桌上. 從你現在的這一餐開始. 每次都看著表吃飯. 測一下你用多長時間吃飯.
(我是一向以為自己吃飯比較慢的人. 真的看表才知道自己用5,6分鐘吃中,晚飯. 不要相信自己的感覺. 一定要看表)
如果你吃的快. 用以下的方法降低自己吃飯的速度.
把飯放到桌子上. 等5分鐘. 然後開始吃.
不要用勺子之類容易用的工具吃飯
每吃一口, 把叉子(筷子)放下. 直到嘴裡所有的食物咽下去. 再吃第二口.
如果還用不掉30分鐘, 准保一杯水, 每吃一口.嘴裡所有的食物咽下去之後, 喝口水. 然後吃第二口.
如果還用不掉30分鐘, 吃飯過程中, 站起來給自己沖杯咖啡,沖杯茶喝. 伸伸懶腰, 走幾步. 回來再吃.
一定要堅持做到.
(4)運動 運動
這是在後面的一章, 不過想到各位mm可能在按 Dr.Phil的方法在做. 還是先把這篇寫在這.
Dr.Phil 講運動非常重要. 想減肥成功,一定要運動 但正確的運動更重要.
有氧運動. 每星期5到6次. 每次一小時左右.
如果你從來不運動, 從一星期兩次,每次走路30分鐘開始, 不段增加到每天一小時, 每星期5,6,次.
選你自己喜歡的, 快走,跑步,跳繩…都可以
很多女性忽視的是肌肉運動(weight lifting, strength training)
而這項是不可少的. 尤其對減最後5,10磅的時候.
無論我們怎樣努力, 我們不僅不會有一身硬邦邦的肌肉的. 甚至根本就看不出來. 做肌肉運動不是為了可以看到, 是因為肌肉會使我們整個身材勻稱. 而且肌肉消耗脂肪.是我們減肥最好的幫手.
每星期3次肌肉運動. 啞鈴操之類的運動. 分成上半身和下半身兩部分練.
星期一: 有氧運動+上半身
星期二: 有氧運動
星期三: 有氧運動+下半身
星期四: 有氧運動
星期五: 有氧運動+上半身
星期六: 有氧運動
星期日: 不運動
星期一: 有氧運動+下半身
這樣安排是因為我們必須給身體恢復的時間. 尤其是肌肉運動. 過多過量反而有害無益.
運動和控制飲食一樣. 必需適量. 過分節食地結果是暴食.過分運動的結果是傷害身體. 都是有百害無一益的, 即使是有氧運動, 每個星期也要至少停一天. 肌肉運動更是要嚴格遵守規定。
(5) 防暴
防暴(1)
很多人認為節食,健身就可以減肥. 他們不知道要健美的身體還有兩個更重要的因素. 生活環境和生活習慣. 多數時候, 真正造成我們減肥失敗再失敗的是生活環境和生活習慣. 我們必需一點一滴的改變這些.
一日五餐一定要吃. 而且要按時吃. 因為長時間不吃東西會消耗太多的意制力. 造成暴食.
一定要按定的時間吃. 早餐和加餐 5-15分鐘. 中餐,晚餐30-45分鐘. 即使吃的很少, 也要用指定地時間吃.
在家裡指定一個地方吃飯. (廚房的桌子). 在家裡其他任何地方都不吃東西.
家裡所有的吃的東西放到廚房. 其他任何房間不放吃的.
在吃完飯, 不餓的情況下. 定下自己的功能表. 列出要買的菜肉.
有功能表的情況下, 才去買菜. 到了市場, 買了就走. 不要轉.
只有在吃完飯, 不餓的情況下, 才去買菜買肉. 在菜市場, 繞開賣熟食的地方. 只到賣鮮菜鮮肉的地方.
想去逛街.(很好的走路消耗熱量的機會.). 一定要在家裡吃了東西才出去. 只去看賣漂亮衣服鞋子的地方. (最好的激勵自己減肥的方法). 一定要繞過賣小吃和食品的地方. 那些地方就不要去. 想去的話, 多看幾眼周圍的苗條美女. 一般情況下可以管住自己的.
儘量不在餐館吃飯. 聚餐,應酬能推就推. 推不掉的. 提前吃低熱量水煮菜之類的食物. 一定要用指定的30分鐘吃. 吃快了不管用的. 在聚會場所, 把精神集中在交談上. 儘量站,坐到離食物較遠的地方.
如果要買飯吃, 只買一頓飯的分量. 如果一定要多買, 吃之前, 分出來. 把多餘的分量打包或扔垃圾.
每餐開始練習. 盤中每餐剩些食物. 那怕是一片菜葉,一點肉渣都可以. 爭取每餐都剩些.
防暴(2) 明白我們有時是自己最大的敵人
多數時候, 我們是自己最大的敵人. 我們第一件要做的事兒就是明白很多時候我們自己騙自己. 給自己設陷阱.
例如一天你同朋友出去吃飯, 你吃了一小塊蛋糕. 你開始更自己在心裡講, 反正我已經吃了蛋糕, 我這次減肥又泡湯了.我還不如多吃幾塊. 這種自我對話在酒鬼, 吸毒的人當中是典型的. 現在調查顯示, 這種自己騙自己的情況在肥胖, 暴飲暴食的人中更是普遍. 如果只吃一小塊蛋糕, 減肥計畫當然不會泡湯. 而我們卻不停的在想方設法拖自己下水. 告訴自己 “反正我已經吃了蛋糕, 我這次減肥又泡湯了.我還不如多吃幾塊” 的慌言.
另一種我們自己拖自己的方法是對自己說“我好可憐” 這類的. “這真不公平. 別人都可以吃好東西, 就我不能吃.”“我最恨放棄人生最大的享受, 好吃的, 了” 為什麼我要這麼辛苦才能減肥. 別人不減都不胖“ ”我好餓“ ”我又不能出去聚餐了“
一般造成我們這樣害自己的原因是營養不足. 使我們心理上不平衡. 心理壓抑. 為了擺脫這種感覺, 我們開始陷害自己. 這種“我好可憐”的想法最終會導致我們去吃東西來找到補償自己的感覺.
通常我們會一遍又一遍的對自己說這些直到我們把自己推到暴飲暴食的路上. 這類自我對話的傷害性非常大. 一旦這個一心想拖我們下水的陰影用它的鬼爪抓到我們, 想擺脫就很難. 它會不停的向我們進攻. 如果我們不正確的面對這些慌言. 我們減肥成功的可能性很小.
防暴(3) 向那個陷害我們的陰影挑戰.
現在我們認識到很多時候我們自己騙自己. 當我們在對自己說什麼的時候, 就要面對它. 向它挑戰.
為了分清是非, 對於我們的任何想法, 我們必須把它放到審判臺上. 問自己4個問題. 這4個問題, 我們可以用來作為衡量標準. 如果我們對自己說的是有道理的,有建設性的對話, 問我們自己這4個問題會給我們鼓勵,肯定和控制力. 如果是那個陰影在搗亂, 問我們自己這4個問題. 一下就可以抓住它. 等我們習慣了凡事必問自己這4個問題, 那個陰影再想來陷害我們會比登天還難.
第一個問題我們要問自己是: 我們對自己講的話是真的嗎?
大多數人不質疑自己對自己說的話. 舉個例子. 我從前的一個病人. 丹. 他經常性的暴飲暴食.
他的解釋是, “當我只一個人在家的時候, 我只能吃東西.”
我問他, “那是真的嗎? 當你自己在家的時候, 你真的沒有任何其他的事情可以做? 難道這世上真的沒有任何你可以在家裡做, 與食物無關的事情嗎? ”
當丹認真的檢查了他自己同自己的對話. 我們討論了關於它的真假的證據. 丹自己都列出了無數的事情他自己在家裡的時候可以做的.
從現在開始, 把你自己對自己說的每一句話當成一到判斷題. “我說的是真的嗎?” “我可以證明它是真的還是假的嗎?”
例如: 當你對自己說. “我就吃了一小塊蛋糕, 沒事兒的.” 問自己, 我有什麼證據可以證明這句話是真的嗎? 問自己, 我暴了多少次是因為一小塊蛋糕,一塊餅乾,一塊糖.
或許以前你從來沒有這麼思考過. 如果你不評估你對自己說的話, 看究竟哪些是真的哪些是假的. 那你就會無大腦的按你那個陰影的話做. 從現在開始, 你必須質疑你對自己說的話. 把那些杜撰的, 編的,自己騙自己的假話挑出來. 不管你對自己說什麼. 用這句話問自己. “我剛剛說的是真的嗎? 我能證明它是真的嗎?” 如果是假的. 把它從腦子裡揪出來扔到垃圾堆去.
如果我們自己對自己說的話過了第一關. 問自己第二個問題. 我們是在為自己著想嗎?
可以肯定的說, 這裡一定有幾個你在腦子裡生了根的想法,看法. 你牢牢的抓住它們因為你可以用它們做你一次有一次暴飲暴食的藉口和辯護. 典型的例子是
“朋友總是拉我去吃東西”, “我家裡人都胖”, “我應酬太多”,…..
當你對自己說這些的時候, 你是真的在為自己著想嗎? 讓我們來分析一下.
當你有這種想法的時候, 你把自己鎖在了典型的“我是受害者”的圈子裡. 因為只有這樣, 你才有機會給自己找藉口. 因為你是唯一一個可以聽到你對自己說的話的人. 如果你不考驗,質疑,面對你自己說的話, 那麼你就是在自願的欺騙自己. 在過去, 你太輕易的接受自己的藉口. 現在是改變的時候了.
我問你, 抓住自己是受害人的藉口, 把自己減肥失敗的責任推卸到周圍的人或事上,能夠幫你瘦下來嗎? 這樣做會給你快樂,平靜,滿足感嗎? 這麼找藉口管用嗎? 如果你的答案是“沒有”. 就停止聽你自己的藉口. 把這些“朋友總是拉我去吃東西”, “我家裡人都胖”, “我應酬太多”,…..藉口從腦子裡扔出去.
這世上沒有受害者, 只有自願跳陷阱的人. 你自己造成了你現在的情況. 你給自己建立了一個肥胖的環境, 養成了肥胖的生活習慣. 給自己找了無數的藉口. 現在是正式面對自己的問題,解決自己的問題的時候了.
第三關. 你對自己說的話對你的健康有好處嗎?
當你告訴自己, “我可以不吃東西來減肥” , “我晚上吐出來就好了”, “運動好累”…的時候, 問自己, 這樣做對我的身體健康有好處嗎? 現在是明白這些話對你的健康只有壞處沒有好處的時候了. 下次再對自己說運動好累的時候, 對自己說回去, “好謝謝你告訴我這些. 你多我好有幫助麼!!” 然後穿上運動鞋出去走路30分鐘.
第四關, 你的自我對話在説明你減肥嗎?
我不能講的再簡單了, 如果你的目標是減掉肥肉,達到標準體重, 有一個健美的身體, 你就必須考驗你的自我對話是不是在幫你達到這個目標.
有了要美麗身材的目標, 你現在的思維是在説明你達到這個目標嗎? 如果你想變的漂亮, 健康, 不斷的告訴自己 “這個減肥法不會管用的.”活“這個減肥法太難”能棒你達到目標嗎? 你的思維, 態度,是在把你推向減肥的目標嗎? 還是它們在拖你離一個健康,美麗的身材越來越遠.
健康, 理性,正面的自我對話.
健康, 理性,正面的自我對話會告訴你事實. 這樣你才可以正確的對待生活. 如果有問題, 就承認這裡有問題. 同自己真誠的對話. 例如: “我不是一點控制能力都沒有的. 我可以對自己負責. 我必須選擇什麼更重要: 不斷的暴飲暴食還是照顧好自己的健康.這是我自己的選擇. 完全在我自己的掌握之中. ” 不管你對自己說什麼. 質疑它的真實性. 堅決不騙自己.
以前, 負面的對話拉你的後腿, 現在, 我要你把那些負面的,自己欺騙的想法扔出去. 要做到這一點, 當你和自己進行負面對話的時候, 你必須面對它, 用正面的, 理性的, 健康的回復它. 下表會幫助你學會怎樣做.
當你對自己說: 我的家人,朋友聯合起來想我胖, 不斷的拉我去吃東西, 做好吃的給我. 所以我沒辦法不胖.
回答自己: 減肥是我自己的事. 如果我不想吃, 任何人都沒辦法讓我吃的. 這是我自己的責任. 和任何人無關.
當你對自己說: 這個星期我沒有減體重. 我的減肥計畫整個毀掉了.
回答自己: 我到了平臺期. 這是一個好現象. 這證明我的身體在調節自己. 證明我的減肥有了成果.
當你對自己說: 這太難了, 我可做不到.
回答自己: 只要我堅持努力. 我一定可以達到我的減肥目標的.
當你對自己說: 我不會成功的.
回答自己: 不管怎麼樣, 我會堅持. 只要我按正確的方法做, 我就一定會成功.
當你對自己說: 我太多次沒有去運動了. 我不減算了.
回答自己: 如果放棄了, 我終身就都會這麼胖了. 決不放棄. 我要仔細看一下自己的時間表. 把健身運動列為最重要的事情.
當你對自己說: 我又長了兩磅. 太討厭了.
回答自己: 我要看一下我上個星期的減肥日記. 看什麼地方我可以改進.
當你對自己說: 我這個星期要減5磅.
回答自己: 我要每一天都按減肥計畫做. 不管減多少都是好的.
當你對自己說: 我討厭我的大腿. 它們好難看.
回答自己: 我在學習喜歡自己的身體. 我現在看起來比減肥之前好多了.
當你對自己說: 我再也不能出去開心的玩了.
回答自己: 不是的. 我的身材越好, 我會玩的越開心. 出去玩的機會就越多. 出去買漂亮衣服遠比胖胖的還到餐館去塞了一嘴的油炸食物要好的多.
當然, 有些人不會做飯, (現在剛好是學的時候了), 或是工作太忙, 有時實在是沒時間做飯. 那就一定遵守第二條. 吃起來費勁. 兩條都遵守. 做起來麻煩, 吃起來費勁. 效果會好很多
每日食譜設計
基本上未經加工的東西我們都可以吃. 魚,肉,奶,蔬菜,粗糧,水果.在你扔掉那個大包的垃圾食品的時候, 也是該去買菜買肉的時候了. 這個減肥方法不用挨餓. 但你的冰箱裡只需有健康的蔬菜,魚,肉. 等等.
每天要吃5餐. 讓你想餓都是不可能的.
早餐一定要吃.
10點左右一份加餐
午餐
3,4點左右一份加餐
晚餐
每餐吃多少.
吃多少的方法很簡單也很直觀.
在美國吃粗糧很容易. 到處是全麥麵包,糙米. 價錢比白米,白麵高些.不過到處都有的買. 不知道國內有粗糧吃嗎?
早餐是蛋白質類, 牛奶, 雞蛋 100卡左右+一份粗糧或蔬菜
兩份加餐可以是一份水果, 一個中等大小的蘋果之類的.
或是一份蛋白質, 一個雞蛋.
對於午餐和晚餐. 拿一個20釐米直徑的盤子. 畫個十叉分4份. 一份放蛋白質. 大約一盒撲克牌大小的一塊魚或肉. 一份放粗糧. 兩份蔬菜.
(3)看表吃飯.
Dr. Phil 的問題解決辦法一向是簡單容易做. 而且一定管用. 這一步一定要做. 堅持兩,三個星期, 你就會明白肥胖真的是生活習慣造成的. 幾個月後, 慢慢吃東西會成為你的新的成活習慣. 這樣做, 可以保證你會自覺的停止過量的吃東西.
早餐和兩份加餐. 最少用5分鐘吃. 用15分鐘最好.
兩份主餐. 最少用30分鐘吃. 用45分鐘最好.
每餐的多少在前面已經講了. 用長時間不等於可以多吃東西. 要用這些時間吃已經定量的食物.
做好飯, 把表放到桌上. 從你現在的這一餐開始. 每次都看著表吃飯. 測一下你用多長時間吃飯.
(我是一向以為自己吃飯比較慢的人. 真的看表才知道自己用5,6分鐘吃中,晚飯. 不要相信自己的感覺. 一定要看表)
如果你吃的快. 用以下的方法降低自己吃飯的速度.
把飯放到桌子上. 等5分鐘. 然後開始吃.
不要用勺子之類容易用的工具吃飯
每吃一口, 把叉子(筷子)放下. 直到嘴裡所有的食物咽下去. 再吃第二口.
如果還用不掉30分鐘, 准保一杯水, 每吃一口.嘴裡所有的食物咽下去之後, 喝口水. 然後吃第二口.
如果還用不掉30分鐘, 吃飯過程中, 站起來給自己沖杯咖啡,沖杯茶喝. 伸伸懶腰, 走幾步. 回來再吃.
一定要堅持做到.
(4)運動 運動
這是在後面的一章, 不過想到各位mm可能在按 Dr.Phil的方法在做. 還是先把這篇寫在這.
Dr.Phil 講運動非常重要. 想減肥成功,一定要運動 但正確的運動更重要.
有氧運動. 每星期5到6次. 每次一小時左右.
如果你從來不運動, 從一星期兩次,每次走路30分鐘開始, 不段增加到每天一小時, 每星期5,6,次.
選你自己喜歡的, 快走,跑步,跳繩…都可以
很多女性忽視的是肌肉運動(weight lifting, strength training)
而這項是不可少的. 尤其對減最後5,10磅的時候.
無論我們怎樣努力, 我們不僅不會有一身硬邦邦的肌肉的. 甚至根本就看不出來. 做肌肉運動不是為了可以看到, 是因為肌肉會使我們整個身材勻稱. 而且肌肉消耗脂肪.是我們減肥最好的幫手.
每星期3次肌肉運動. 啞鈴操之類的運動. 分成上半身和下半身兩部分練.
星期一: 有氧運動+上半身
星期二: 有氧運動
星期三: 有氧運動+下半身
星期四: 有氧運動
星期五: 有氧運動+上半身
星期六: 有氧運動
星期日: 不運動
星期一: 有氧運動+下半身
這樣安排是因為我們必須給身體恢復的時間. 尤其是肌肉運動. 過多過量反而有害無益.
運動和控制飲食一樣. 必需適量. 過分節食地結果是暴食.過分運動的結果是傷害身體. 都是有百害無一益的, 即使是有氧運動, 每個星期也要至少停一天. 肌肉運動更是要嚴格遵守規定。
(5) 防暴
防暴(1)
很多人認為節食,健身就可以減肥. 他們不知道要健美的身體還有兩個更重要的因素. 生活環境和生活習慣. 多數時候, 真正造成我們減肥失敗再失敗的是生活環境和生活習慣. 我們必需一點一滴的改變這些.
一日五餐一定要吃. 而且要按時吃. 因為長時間不吃東西會消耗太多的意制力. 造成暴食.
一定要按定的時間吃. 早餐和加餐 5-15分鐘. 中餐,晚餐30-45分鐘. 即使吃的很少, 也要用指定地時間吃.
在家裡指定一個地方吃飯. (廚房的桌子). 在家裡其他任何地方都不吃東西.
家裡所有的吃的東西放到廚房. 其他任何房間不放吃的.
在吃完飯, 不餓的情況下. 定下自己的功能表. 列出要買的菜肉.
有功能表的情況下, 才去買菜. 到了市場, 買了就走. 不要轉.
只有在吃完飯, 不餓的情況下, 才去買菜買肉. 在菜市場, 繞開賣熟食的地方. 只到賣鮮菜鮮肉的地方.
想去逛街.(很好的走路消耗熱量的機會.). 一定要在家裡吃了東西才出去. 只去看賣漂亮衣服鞋子的地方. (最好的激勵自己減肥的方法). 一定要繞過賣小吃和食品的地方. 那些地方就不要去. 想去的話, 多看幾眼周圍的苗條美女. 一般情況下可以管住自己的.
儘量不在餐館吃飯. 聚餐,應酬能推就推. 推不掉的. 提前吃低熱量水煮菜之類的食物. 一定要用指定的30分鐘吃. 吃快了不管用的. 在聚會場所, 把精神集中在交談上. 儘量站,坐到離食物較遠的地方.
如果要買飯吃, 只買一頓飯的分量. 如果一定要多買, 吃之前, 分出來. 把多餘的分量打包或扔垃圾.
每餐開始練習. 盤中每餐剩些食物. 那怕是一片菜葉,一點肉渣都可以. 爭取每餐都剩些.
防暴(2) 明白我們有時是自己最大的敵人
多數時候, 我們是自己最大的敵人. 我們第一件要做的事兒就是明白很多時候我們自己騙自己. 給自己設陷阱.
例如一天你同朋友出去吃飯, 你吃了一小塊蛋糕. 你開始更自己在心裡講, 反正我已經吃了蛋糕, 我這次減肥又泡湯了.我還不如多吃幾塊. 這種自我對話在酒鬼, 吸毒的人當中是典型的. 現在調查顯示, 這種自己騙自己的情況在肥胖, 暴飲暴食的人中更是普遍. 如果只吃一小塊蛋糕, 減肥計畫當然不會泡湯. 而我們卻不停的在想方設法拖自己下水. 告訴自己 “反正我已經吃了蛋糕, 我這次減肥又泡湯了.我還不如多吃幾塊” 的慌言.
另一種我們自己拖自己的方法是對自己說“我好可憐” 這類的. “這真不公平. 別人都可以吃好東西, 就我不能吃.”“我最恨放棄人生最大的享受, 好吃的, 了” 為什麼我要這麼辛苦才能減肥. 別人不減都不胖“ ”我好餓“ ”我又不能出去聚餐了“
一般造成我們這樣害自己的原因是營養不足. 使我們心理上不平衡. 心理壓抑. 為了擺脫這種感覺, 我們開始陷害自己. 這種“我好可憐”的想法最終會導致我們去吃東西來找到補償自己的感覺.
通常我們會一遍又一遍的對自己說這些直到我們把自己推到暴飲暴食的路上. 這類自我對話的傷害性非常大. 一旦這個一心想拖我們下水的陰影用它的鬼爪抓到我們, 想擺脫就很難. 它會不停的向我們進攻. 如果我們不正確的面對這些慌言. 我們減肥成功的可能性很小.
防暴(3) 向那個陷害我們的陰影挑戰.
現在我們認識到很多時候我們自己騙自己. 當我們在對自己說什麼的時候, 就要面對它. 向它挑戰.
為了分清是非, 對於我們的任何想法, 我們必須把它放到審判臺上. 問自己4個問題. 這4個問題, 我們可以用來作為衡量標準. 如果我們對自己說的是有道理的,有建設性的對話, 問我們自己這4個問題會給我們鼓勵,肯定和控制力. 如果是那個陰影在搗亂, 問我們自己這4個問題. 一下就可以抓住它. 等我們習慣了凡事必問自己這4個問題, 那個陰影再想來陷害我們會比登天還難.
第一個問題我們要問自己是: 我們對自己講的話是真的嗎?
大多數人不質疑自己對自己說的話. 舉個例子. 我從前的一個病人. 丹. 他經常性的暴飲暴食.
他的解釋是, “當我只一個人在家的時候, 我只能吃東西.”
我問他, “那是真的嗎? 當你自己在家的時候, 你真的沒有任何其他的事情可以做? 難道這世上真的沒有任何你可以在家裡做, 與食物無關的事情嗎? ”
當丹認真的檢查了他自己同自己的對話. 我們討論了關於它的真假的證據. 丹自己都列出了無數的事情他自己在家裡的時候可以做的.
從現在開始, 把你自己對自己說的每一句話當成一到判斷題. “我說的是真的嗎?” “我可以證明它是真的還是假的嗎?”
例如: 當你對自己說. “我就吃了一小塊蛋糕, 沒事兒的.” 問自己, 我有什麼證據可以證明這句話是真的嗎? 問自己, 我暴了多少次是因為一小塊蛋糕,一塊餅乾,一塊糖.
或許以前你從來沒有這麼思考過. 如果你不評估你對自己說的話, 看究竟哪些是真的哪些是假的. 那你就會無大腦的按你那個陰影的話做. 從現在開始, 你必須質疑你對自己說的話. 把那些杜撰的, 編的,自己騙自己的假話挑出來. 不管你對自己說什麼. 用這句話問自己. “我剛剛說的是真的嗎? 我能證明它是真的嗎?” 如果是假的. 把它從腦子裡揪出來扔到垃圾堆去.
如果我們自己對自己說的話過了第一關. 問自己第二個問題. 我們是在為自己著想嗎?
可以肯定的說, 這裡一定有幾個你在腦子裡生了根的想法,看法. 你牢牢的抓住它們因為你可以用它們做你一次有一次暴飲暴食的藉口和辯護. 典型的例子是
“朋友總是拉我去吃東西”, “我家裡人都胖”, “我應酬太多”,…..
當你對自己說這些的時候, 你是真的在為自己著想嗎? 讓我們來分析一下.
當你有這種想法的時候, 你把自己鎖在了典型的“我是受害者”的圈子裡. 因為只有這樣, 你才有機會給自己找藉口. 因為你是唯一一個可以聽到你對自己說的話的人. 如果你不考驗,質疑,面對你自己說的話, 那麼你就是在自願的欺騙自己. 在過去, 你太輕易的接受自己的藉口. 現在是改變的時候了.
我問你, 抓住自己是受害人的藉口, 把自己減肥失敗的責任推卸到周圍的人或事上,能夠幫你瘦下來嗎? 這樣做會給你快樂,平靜,滿足感嗎? 這麼找藉口管用嗎? 如果你的答案是“沒有”. 就停止聽你自己的藉口. 把這些“朋友總是拉我去吃東西”, “我家裡人都胖”, “我應酬太多”,…..藉口從腦子裡扔出去.
這世上沒有受害者, 只有自願跳陷阱的人. 你自己造成了你現在的情況. 你給自己建立了一個肥胖的環境, 養成了肥胖的生活習慣. 給自己找了無數的藉口. 現在是正式面對自己的問題,解決自己的問題的時候了.
第三關. 你對自己說的話對你的健康有好處嗎?
當你告訴自己, “我可以不吃東西來減肥” , “我晚上吐出來就好了”, “運動好累”…的時候, 問自己, 這樣做對我的身體健康有好處嗎? 現在是明白這些話對你的健康只有壞處沒有好處的時候了. 下次再對自己說運動好累的時候, 對自己說回去, “好謝謝你告訴我這些. 你多我好有幫助麼!!” 然後穿上運動鞋出去走路30分鐘.
第四關, 你的自我對話在説明你減肥嗎?
我不能講的再簡單了, 如果你的目標是減掉肥肉,達到標準體重, 有一個健美的身體, 你就必須考驗你的自我對話是不是在幫你達到這個目標.
有了要美麗身材的目標, 你現在的思維是在説明你達到這個目標嗎? 如果你想變的漂亮, 健康, 不斷的告訴自己 “這個減肥法不會管用的.”活“這個減肥法太難”能棒你達到目標嗎? 你的思維, 態度,是在把你推向減肥的目標嗎? 還是它們在拖你離一個健康,美麗的身材越來越遠.
健康, 理性,正面的自我對話.
健康, 理性,正面的自我對話會告訴你事實. 這樣你才可以正確的對待生活. 如果有問題, 就承認這裡有問題. 同自己真誠的對話. 例如: “我不是一點控制能力都沒有的. 我可以對自己負責. 我必須選擇什麼更重要: 不斷的暴飲暴食還是照顧好自己的健康.這是我自己的選擇. 完全在我自己的掌握之中. ” 不管你對自己說什麼. 質疑它的真實性. 堅決不騙自己.
以前, 負面的對話拉你的後腿, 現在, 我要你把那些負面的,自己欺騙的想法扔出去. 要做到這一點, 當你和自己進行負面對話的時候, 你必須面對它, 用正面的, 理性的, 健康的回復它. 下表會幫助你學會怎樣做.
當你對自己說: 我的家人,朋友聯合起來想我胖, 不斷的拉我去吃東西, 做好吃的給我. 所以我沒辦法不胖.
回答自己: 減肥是我自己的事. 如果我不想吃, 任何人都沒辦法讓我吃的. 這是我自己的責任. 和任何人無關.
當你對自己說: 這個星期我沒有減體重. 我的減肥計畫整個毀掉了.
回答自己: 我到了平臺期. 這是一個好現象. 這證明我的身體在調節自己. 證明我的減肥有了成果.
當你對自己說: 這太難了, 我可做不到.
回答自己: 只要我堅持努力. 我一定可以達到我的減肥目標的.
當你對自己說: 我不會成功的.
回答自己: 不管怎麼樣, 我會堅持. 只要我按正確的方法做, 我就一定會成功.
當你對自己說: 我太多次沒有去運動了. 我不減算了.
回答自己: 如果放棄了, 我終身就都會這麼胖了. 決不放棄. 我要仔細看一下自己的時間表. 把健身運動列為最重要的事情.
當你對自己說: 我又長了兩磅. 太討厭了.
回答自己: 我要看一下我上個星期的減肥日記. 看什麼地方我可以改進.
當你對自己說: 我這個星期要減5磅.
回答自己: 我要每一天都按減肥計畫做. 不管減多少都是好的.
當你對自己說: 我討厭我的大腿. 它們好難看.
回答自己: 我在學習喜歡自己的身體. 我現在看起來比減肥之前好多了.
當你對自己說: 我再也不能出去開心的玩了.
回答自己: 不是的. 我的身材越好, 我會玩的越開心. 出去玩的機會就越多. 出去買漂亮衣服遠比胖胖的還到餐館去塞了一嘴的油炸食物要好的多.
