散步是一項最常見的體育運動， 既安全又易行。 是大多數老年人喜歡的一種健身運動， 雖然散步對老年人的身體健康有益， 但是前提是要採用正確的散步方法以及注意散步禁忌。 那麼適合老年人的散步法都有哪些呢？老年人散步禁忌有哪些呢？接下來將一一為大家介紹， 供大家參考。
適合老年人的散步法都有哪些？
1、逍遙散步法
老年人飯後緩步徐行， 每次5～10分鐘， 可舒筋骨、平血氣， 有益於調節情緒、醒腦養神、增強記憶力。
2、快速散步法
散步時昂首挺胸、闊步向前， 每分鐘走90～120步， 每次30～40分鐘。 適合慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的老年患者。
3、普通散步法
速度以每分鐘60～90步為宜， 每次20～30分鐘。 適合患冠心病、高血壓、腦出血後遺症、呼吸系統疾病的老年人。
4、擺臂散步法
散步時， 兩臂隨步伐節奏做較大幅度擺動， 每分鐘60～90步。 可增強骨關節和胸腔功能， 防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎。
5、定量散步法
即按照特定的線路、速度和時間， 走完規定的路程。 散步時， 以平坦路面和爬坡攀高交替進行， 做到快慢結合。 對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。
6、倒退散步法
散步時雙手叉腰， 兩膝挺直。 先向後退、再向前走各100步， 如此反復多遍， 以不覺疲勞為宜。 可防治老年人腰腿痛、胃腸功能紊亂等症。
7、摩腹散步法
散步時， 兩手掌旋轉按摩腹部，
老年人散步禁忌有哪些？
1、忌馬路邊溜達。
許多老年朋友喜歡早上在馬路邊散步、慢跑， 這非常不可取。 馬路上有大量尾氣， 同時還有灰塵等空氣懸浮物， 長期吸入， 會影響人的呼吸、免疫和心血管系統。 最佳的散步地點是公園， 樹木和青草有淨化空氣的作用。 如果公園較遠， 可以選擇社區內， 或者離馬路較遠的地方。
2、忌背著手踱步。
背手散步容易失去平衡， 甩開手臂則避免了這一問題， 同時能防治肩周炎、胸悶及老年慢性支氣管炎等。 建議老人散步時選擇“鐘擺式”擺臂， 正確方法為：肩部放鬆， 兩臂各彎曲約成90度， 兩手半握拳， 自然擺動，
4、忌餓肚不喝水。
有些老人習慣起床就下樓散步， 結束再回家吃早飯， 這種做法存在風險。 尤其有糖尿病的老人， 散步前一定要先吃東西， 否則很容易出現低血糖， 嚴重時還會因頭暈導致摔跤。 散步前後還要注意補水， 散步前2~3小時內， 應該攝入500毫升左右的水。 散步結束， 心跳恢復平緩後， 可以間歇式補水300毫升左右。
5、忌愛走上下坡。
有些老人散步時專門選擇有坡度的路段， 想通過增加難度來增強鍛煉效果。 事實上， 最適合老人散步的路況應該是平坦、無坑窪、坡度小、人少的路面。 很多老人有不同程度的骨性關節炎， 爬坡會導致膝關節負擔過重， 加重關節磨損。
6、忌時間過於久。
有些老人覺得散步時間越長越好， 其實是一種誤解。 對老人來說， 戶外活動時間過長， 會促使身體釋放大量激素來分解蛋白， 補充過度運動的能量需要， 加快器官衰老。 若超出心臟負荷能力， 還會造成心臟功能衰退， 反而有害健康。 建議老人每日散步時長掌握在45分鐘左右， 或者不超過3公里， 以身體發熱、略微出汗為宜， 每天1~2次。 體胖的老人可適當延長到60~90分鐘， 有助於消耗體內多餘的熱量， 促進血液迴圈和新陳代謝。
