跑步前熱身 跑步前需做這些熱身運動

跑步是比較常見的一種鍛煉方式， 相信很多堅持跑步的朋友都知道要做熱身運動， 跑步前熱身是必不可少的， 堅持熱身的好處有很多， 下面就為大家詳細介紹一下。 感興趣的朋友可以來看看哦， 也可以推薦給周圍的小夥伴們哦。

跑步前熱身運動

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展， 前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)， 後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 4×8拍。 要求：幅度由小到大， 充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出， 與肩同寬， 兩手抬起平行與地面， 大小臂彎曲， 兩手指相對。 1-2拍兩臂胸前平屈後振，

掌心向下， 3-4拍兩臂伸直打開， 掌心向上， 5-6拍兩臂經體側上舉後振， 掌心向前， 6-8拍兩臂垂下後振， 掌心向後。 4×8拍， 要求：手臂伸直， 注意每個節拍掌心方向， 動作協調， 適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出， 與肩同寬。 左右手指自然收攏放置於肩膀處， 前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈， 後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出略寬於肩， 兩腿伸直， 兩臂向兩側平伸， 掌心向下， 上體姿勢保持不變， 上體與地面平行， 1拍時。 右手摸左腳尖， 2拍時左手摸右腳尖， 依次交替。 4×8拍。 要求：左右轉體幅度要大， 兩腿挺直， 充分伸展。

5、弓步壓腿

聽到“預備”口令時， 左腳向正前方跨出一大步， 全腳掌著地， 大腿與地面平行;右腿挺直， 前腳掌著地，

上體正直， 兩手交叉貼與腦後， 兩肘後張， 抬頭挺胸， 身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同， 方向相反。 身體要穩， 抬頭挺胸， 兩肘後張， 大腿與地面平行。

6、僕步壓腿

在弓步壓腿的基礎上身體下彎， 左手去摸左腳背， 右手去摸右腳背， 身體重心落於右腳， 左腳伸直， 左右腳全腳掌著地， 身體上下起伏。 4×8拍動作相同， 方向相反。

7、膝關節運動

聽到“預備”口令時， 兩腳靠攏並齊， 兩膝微屈， 手指自然併攏， 放於兩膝上， 前兩個8拍做蹲下起立， 後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。 練習4×8拍。 要求：幅度要大。

8、胯下擊掌

自然站立基礎上， 兩臂側平舉， 抬左腿於胯下擊掌， 左腳支撐抬右腳， 胯下擊掌， 反復交替。 練習4×8拍。

9、跳躍運動

兩腳靠攏並齊，

兩手叉腰， 前4拍前腳掌用力， 一腳前一腳後跳躍， 後4拍雙腳左右跳躍， 同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌， 彈跳要輕盈放鬆。

10、腳腕、手腕運動

兩手交叉自然置於胸前， 左腳腳尖著地， 腳腕手腕自然放鬆， 按照順、逆時針方向繞環。 後2個8拍換右腳， 動作相同。 要求：關節放鬆， 幅度要大。

11、展腹跳

聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出與肩同寬， 兩膝微屈， 兩手在身體兩側自然打開， 聽到“1”口令時， 用力向上跳起， 手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。 重複5次。

12、腿部拉伸

聽到“預備”口令時， 左腳向前跨出一大步， 雙手撐地， 聽到“1”口令時右腳向前運動恢復左腳姿勢， 同時左腳向後運動恢復右腳腳姿勢， 儘量前後腳前伸和蹬直， 一個口令2個動作重複8-10個口令。

熱身運動的三個作用

熱身運動的三個作用， 從這裡我們就能看出熱身運動是多麼的重要了。 首先你要記得， 不論你怎麼鍛煉， 健身和飲食都是最重要的。 但是熱身運動可以為你提供很多正能量， 特別是我們想偷懶的時候， 有時候不想健身、比較累、沒心情的時候， 一套好的熱身動作可以給你提供能量和動力， 讓你動起來， 這是我熱身之後的切身感受。 做完熱身， 你會感覺全身興奮， 充滿能量， 你根本就坐不下來， 你會有運動的衝動， 那就是健身的時候。

第一、能量

在你不想鍛煉的時候， 做做熱身運動能給你提供能量， 幫你讓全身的肌肉充滿力量， 讓你動起來。 鍛煉一開始的時候你會感覺有點累， 即使你有足夠精力進行健身，

而好的熱身可以幫你加大鍛煉強度， 它能幫你加大運動量， 讓你舉得更重， 鍛煉強度更大。 在連續完成兩組對抗肌群鍛煉動作的時候， 完成兩組動作需要消耗很大的能量， 強度也比較大， 而熱身對這點很有幫助。

第二點、肌肉泵

能量要求滿足之後我們就需要讓自己的肌肉運動起來， 充滿活力哦， 熱身運動能給肌肉加壓。 為什麼肌肉泵這麼重要?因為肌肉泵可以讓肌肉吸收更多養分， 可以增加血液迴圈、血液氧氣含量， 讓肌肉恢復更快， 從而增大肌肉組織。 還可以起到心理作用， 肌肉泵更強， 可以給你很大的幫助， 增加你的自信。 如果看了自己的肌肉， 感覺既強壯又健碩， 這樣就可以鼓勵你舉起更大重量。

第三點、注意力

除了這兩點之外，熱身還有最後一個關鍵作用，那就是認知效果——也就是注意力。做完熱身，你覺得精力充沛，是吧?也感覺到了肌肉泵，感覺棒極了。不過即使你在健身房鍛煉，有時候也可能注意力不集中，所以熱身的第三個效果能夠讓你精神高度集中，一心只考慮健身，一門心思地進行啞鈴和其他器械鍛煉。

結語：跑步前熱身運動是必不可少的，看到這裡，希望大家通過上文的閱讀可以對上文介紹的12個熱身運動都有一些新的認識，堅持做熱身運動主要有三個好處，希望大家能夠堅持在健身之前最好熱身運動哦!

第三點、注意力

除了這兩點之外，熱身還有最後一個關鍵作用，那就是認知效果——也就是注意力。做完熱身，你覺得精力充沛，是吧?也感覺到了肌肉泵，感覺棒極了。不過即使你在健身房鍛煉，有時候也可能注意力不集中，所以熱身的第三個效果能夠讓你精神高度集中，一心只考慮健身，一門心思地進行啞鈴和其他器械鍛煉。

結語：跑步前熱身運動是必不可少的，看到這裡，希望大家通過上文的閱讀可以對上文介紹的12個熱身運動都有一些新的認識，堅持做熱身運動主要有三個好處，希望大家能夠堅持在健身之前最好熱身運動哦!