一、練跑酷先需要練什麼
二、跑酷一周訓練計畫
三、新手要怎麼練跑酷
練跑酷先需要練什麼
1、韌帶訓練
這個是很重要的其中一個項目。 尤其是針對腿(劈腿),手臂和腰部(拱橋)的基本功是不能少的。
2、彈跳訓練
這個可以利用蛙跳來鍛煉腿力的。 可以慢慢地從矮到高,近到遠。 而且要經常鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。 而且要鍛煉著地的準確性。 否則有再好的彈跳力,但是卻沒有準確的目標和距離感是很致命的。
3、翻牆
這個也算是最基本的一個鍛煉。 也是從最低的慢慢做到最高的。 否則一來就做最高的你會很吃力的哦!通常都是在一陣輕鬆的助跑之後。
4、手肘彈跳
是在奔跑的過程中碰到角落及障礙物,或要加大跳躍距離時。 同時利用手或肘部在牆壁上的推動來增加跳躍的距離。 或來作為第二次的助跳作用。
5、準確/精確跳躍
是鍛煉從一個目標跳到另一個目的地。 從開始的近距離跳躍到最遠的距離跳躍,是為了鍛煉著地的準確性。 否則有再好的彈跳力,但是卻沒有準確的目標和距離感是很致命的哦。
6、TIC-TAC
這個的中文名我真的不知道要怎麼說了。 它是我們在鍛煉時最常用到在避開一些障礙物時的普通手法,不過整個過程中有兩個要求,就是速度不能減低太多,還有就是要感覺輕鬆。 比如說在跑的過程中,當你前面出現一口井,那就踏著井口附近的樹或牆面,彈過去再繼續向前跑。 整個過程只能用腳,手不能用的哦!有的高手甚至可以踏四五次翻過去。
7、降落練習
這個是指你高遠彈跳之後,落地時只利用雙腿來緩衝,而不能利用側滾來繼續下一個動作。
8、落地訓練
這個也是要求距離感要很好的一個項目。 是練習人在遠處或高處跳躍落地時,再利用側滾馬上站起來或繼續下一個動作。
9、前翻及後翻
這個是可以用手來支撐的。 照樣要求是在做完360度的前翻及後翻都要儘量要求自己回到原位。
10、側空翻
有180度,360度和540度等。 也有交叉翻或空中定型翻(就是空中翻到一半時,在空中突然慢下來再著地)。
11、猩猩跳躍
這個是常見的基本功。 就是學猩猩那樣,在奔跑的過程中用我們的雙手按著障礙物然後雙腳打開跨過去。
12、插入訓練
在奔跑的過程中要利用單腳或雙腳或身體任何一個部位先開始沖進一個入口等進口處如天窗、視窗之類的東西。
13、單杠訓練
可以用來練我們的手抓力量。 而且對一般想練空翻的朋友來說。 先從單杠中找出在空中翻身或轉身的感覺是最安全的。 這也可以提高高空動作的安全性。
跑酷一周訓練計畫
一個正常人的話,可以2個月(8個星期學完)。 如果反應遲鈍,動作僵硬的話,可以把期限拉到3個月左右。 不過我認為兩個月足夠了,下面開始第一個星期。
1、第一個星期
先練好身體素質,首先臂力、反應能力、手腳靈活性、彈跳力、平衡。 可能大家覺得一個星期不可能把這些都練好,我也覺得不可能,只是說在第一個星期多花點功夫練,當然以後也要經常練,加上練跑酷之前也要有點力氣啊(弱不禁風總不行吧)。
2、第二個星期
要學動作了,走欄杆、基本落地、立定跳遠(至少要練到240)、倒立、夾牆、懶人跳。 剛開始練就先6個,一個星期相信大家能行。 這些相對來說還是比較簡單的,所以比較輕鬆。
3、第三個星期
貓爬、單腳跳遠、精確跳遠、貓撲、助跑貓撲、上牆、二級翻越。 這個星期7個,要堅持。 至於這些動作去哪學,大家應該知道的吧。 可以在貼吧找,也可以去百度搜索跑酷38個基本動作。
4、第四個星期
難度稍稍加大。 屁墩跳、猴子跳、ROLL(落地滾一圈瀉力)、單手跨欄、側手反抓欄杆、反貓撲(建議先從90°開始)、大飛側滾翻。
5、第五個星期
蹬壁跳遠、反彈跳、猩猩跳(也就是金剛跳)、蹬牆360°貓撲、側手反抓牆、魚躍前滾翻、遠猩猩(也就是猩猩飛過障礙之後遠一點)。
6、第六星期
高難度了,單腳上牆(月亮步)、雙猩猩、側空翻(練純跑的可以不用學)、單杆飛抓、欄杆轉、猩猩接屁墩。
7、第七星期
猩猩接貓撲,轉牆(循序漸進)、高處側空、後空、猩猩飛台。
8、第八星期
最後一星期動作基本學完,把前面的全部整體多加練習,全面練習。最後一個動作,感興趣的可以去練練:順風旗,不過不實用。
新手要怎麼練跑酷
一、自學
跑酷前俯臥撐練習
1、進入狀態。你需要有耐力去完成一些最基本的健美動作,諸如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和蹲起。這些都是練習跑酷的基礎。專家建議,在你正式開始跑酷前,你需要具備完成25個俯臥撐、5個引體向上和50個全蹲起的能力。
2、著陸和旋轉移動的練習。跑酷運動中含有大量的垂直移動,如果你不知道如何恰當、安全的下降、著陸,那當你完成高跳動作時,你將會感到疼痛。同時,你需要靠旋轉移動來結束你的動作。
3、跳躍練習、攀爬演練。這些較難的演練是為了讓你能夠在城市中的障礙物間自由穿梭。多加練習,你就會找出你偏愛的動作,並形成練習中的獨特風格。
4、有跑酷運動和其他各種運動一樣,規律的練習能有效提升水準,否則極易生疏。你每週至少應訓練2至3次,同時確保在演練較高難度動作時鞏固練習跑酷基本動作。
5、應用自我探索的方法。開始鑽研你創造的技法,在實驗中建立新的移動方式,找一些新的路徑和環境來掌握這些技法、完成自我探索的過程。當你進入狀態,沒有人會比你更瞭解你的身體。
6、設定一個點並想盡一切辦法到達。以一個緩慢並安全的節奏開始。在兩個點之間不停地練習、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你會發現在此過程中,你的速度、耐力都會得到很大提升,在障礙物之間的過渡會變得越發容易。
這個過程可能會根據你選擇路徑、你的天資和一些其他因素的不同而耗費掉你幾個小時、幾天甚至幾年的時間。但最重要的是,無論進程多緩慢,都要堅持做下去。這種方法對於跑酷來說是必要的,也是瞭解這項運動的基礎。
7、發展出你的個人風格。用適合你身體和能力的獨特方式接近障礙物。對他人而言常用的方式可能不適合你。這就是為什麼不能依靠跑酷視頻完成跑酷學習的原因。一旦你跨越了心理上的障礙並達到了由他人設定的一般標準,你就可以按照自己的喜好向不同的方向繼續訓練。
二、團體訓練和指導
1、和其他同伴一同訓練。和一個小團體(2-4人)一同訓練可以為你的訓練生活注入新活力。新同伴會在移動方法、不同路徑的處理、你現有方法的建設性批評等方面為你提供新意見。在你已經建立自我風格的基礎上,這些提議有助於擴展你繼續發展的可能性。
2、讓訓練成為合作。要明確,想法不是一塵不變的,個人設定的標準不一定適合所有人。合作意味著在朋友之間探索自己的模式。換句話說,如果只是從頭開始模仿他人的模式,你最終會在困惑中發現這套方法其實本不適合你。
需要警惕的是,儘管大規模集體聯繫可以被視作小規模練習研討的延伸版,但更多的時候,一大群人的練習更可能變成一種漫無目的遊蕩,或者大家僅僅關注眼前出現的障礙而忽略技法磨練。對於跑酷而言,加強自我發現和探索是避免在集體訓練中耽誤時間的方式。個人經驗才能使跑酷訓練者和他們的技法變得獨特。
3、請一位跑酷教練。對於那些不知應如何調整自己和避免傷害的人來說,這是一個很好的選擇。但我們還是推薦首先嘗試自我實驗。如果過早的依賴他人進行訓練,你可能會面臨訓練方法根本不適合你的風險。另外,一定要選擇一個好的教練,他既可以幫助你從跑酷基本功開始訓練,教會你如何保護自己;同時又會讓你感受探索自我的過程,幫助你形成自我風格。這與那些只是以為讓你按照他們的方法去做的遜色教練是截然不同的。
跑酷日趨流行,更多的人開始通過當跑酷教練來賺錢。需要警惕那些從不提供免費試訓的教練。那些通過社區聯繫到的提供免費課程的教練是很好的選擇。
三、繼續跑酷訓練的一般方法
1、小心行走。有些物體表面可能更易被損壞。要留心你所接觸的環境,因為你可能需要對你在跑酷過程中損壞的東西承擔責任。請小心檢查你所要通過的物體,以避免哪怕很輕微的損害。更重要的是,有些物體的表面很滑、易碎或不穩定,所以需要你事前對區域的仔細觀察。滑倒或損壞東西也可能讓你自己跌落,並導致劇痛。
2、準備合適的器具。不需很多,你所需要的只是一雙跑鞋和你在移動和練習時讓你感到舒服的器材。
3、確定起點和終點。你只需要設定路徑的起點和終點,然後就可以選擇自由的方式前進。跑酷不是一組“跳躍、移動和驚人表演”的集合。而是一種移動的方式。這種方式絕非一成不變的。最好的跑酷方式是嘗試由起點到終點的不同路徑,並從中找出最有效和最快捷的。
4、讓動作更流暢。這是區別跑酷玩家和一般雜技藝人的重要標準。“流暢”是指從一個障礙到另一個障礙間的無瑕銜接、過渡,仿佛障礙根本不存在一般。讓動作變得流暢其實並不難,你只需正確的運用技法,就可以讓你的每個動作都變得流暢,比如輕柔的落地而非墜落或重重的落地。
5、經常鍛煉。確保自己在最佳運動狀態。跑酷玩家常需要運用身體的各個部位征服障礙,所以保持全身的健康是很重要的。
6、經常練習。選擇一個你可以每天來練習的場地。一塊好的場地包括多樣的障礙物(牆、鐵道等)。你的總目標應該是指揮你的身體,用一切可能的方法有創意地穿梭于“海量”的障礙物間。
7、第七星期
猩猩接貓撲,轉牆(循序漸進)、高處側空、後空、猩猩飛台。
8、第八星期
最後一星期動作基本學完,把前面的全部整體多加練習,全面練習。最後一個動作,感興趣的可以去練練:順風旗,不過不實用。
新手要怎麼練跑酷
一、自學
跑酷前俯臥撐練習
1、進入狀態。你需要有耐力去完成一些最基本的健美動作,諸如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐和蹲起。這些都是練習跑酷的基礎。專家建議,在你正式開始跑酷前,你需要具備完成25個俯臥撐、5個引體向上和50個全蹲起的能力。
2、著陸和旋轉移動的練習。跑酷運動中含有大量的垂直移動,如果你不知道如何恰當、安全的下降、著陸,那當你完成高跳動作時,你將會感到疼痛。同時,你需要靠旋轉移動來結束你的動作。
3、跳躍練習、攀爬演練。這些較難的演練是為了讓你能夠在城市中的障礙物間自由穿梭。多加練習,你就會找出你偏愛的動作,並形成練習中的獨特風格。
4、有跑酷運動和其他各種運動一樣,規律的練習能有效提升水準,否則極易生疏。你每週至少應訓練2至3次,同時確保在演練較高難度動作時鞏固練習跑酷基本動作。
5、應用自我探索的方法。開始鑽研你創造的技法,在實驗中建立新的移動方式,找一些新的路徑和環境來掌握這些技法、完成自我探索的過程。當你進入狀態,沒有人會比你更瞭解你的身體。
6、設定一個點並想盡一切辦法到達。以一個緩慢並安全的節奏開始。在兩個點之間不停地練習、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你會發現在此過程中,你的速度、耐力都會得到很大提升,在障礙物之間的過渡會變得越發容易。
這個過程可能會根據你選擇路徑、你的天資和一些其他因素的不同而耗費掉你幾個小時、幾天甚至幾年的時間。但最重要的是,無論進程多緩慢,都要堅持做下去。這種方法對於跑酷來說是必要的,也是瞭解這項運動的基礎。
7、發展出你的個人風格。用適合你身體和能力的獨特方式接近障礙物。對他人而言常用的方式可能不適合你。這就是為什麼不能依靠跑酷視頻完成跑酷學習的原因。一旦你跨越了心理上的障礙並達到了由他人設定的一般標準,你就可以按照自己的喜好向不同的方向繼續訓練。
二、團體訓練和指導
1、和其他同伴一同訓練。和一個小團體(2-4人)一同訓練可以為你的訓練生活注入新活力。新同伴會在移動方法、不同路徑的處理、你現有方法的建設性批評等方面為你提供新意見。在你已經建立自我風格的基礎上,這些提議有助於擴展你繼續發展的可能性。
2、讓訓練成為合作。要明確,想法不是一塵不變的,個人設定的標準不一定適合所有人。合作意味著在朋友之間探索自己的模式。換句話說,如果只是從頭開始模仿他人的模式,你最終會在困惑中發現這套方法其實本不適合你。
需要警惕的是,儘管大規模集體聯繫可以被視作小規模練習研討的延伸版,但更多的時候,一大群人的練習更可能變成一種漫無目的遊蕩,或者大家僅僅關注眼前出現的障礙而忽略技法磨練。對於跑酷而言,加強自我發現和探索是避免在集體訓練中耽誤時間的方式。個人經驗才能使跑酷訓練者和他們的技法變得獨特。
3、請一位跑酷教練。對於那些不知應如何調整自己和避免傷害的人來說,這是一個很好的選擇。但我們還是推薦首先嘗試自我實驗。如果過早的依賴他人進行訓練,你可能會面臨訓練方法根本不適合你的風險。另外,一定要選擇一個好的教練,他既可以幫助你從跑酷基本功開始訓練,教會你如何保護自己;同時又會讓你感受探索自我的過程,幫助你形成自我風格。這與那些只是以為讓你按照他們的方法去做的遜色教練是截然不同的。
跑酷日趨流行,更多的人開始通過當跑酷教練來賺錢。需要警惕那些從不提供免費試訓的教練。那些通過社區聯繫到的提供免費課程的教練是很好的選擇。
三、繼續跑酷訓練的一般方法
1、小心行走。有些物體表面可能更易被損壞。要留心你所接觸的環境,因為你可能需要對你在跑酷過程中損壞的東西承擔責任。請小心檢查你所要通過的物體,以避免哪怕很輕微的損害。更重要的是,有些物體的表面很滑、易碎或不穩定,所以需要你事前對區域的仔細觀察。滑倒或損壞東西也可能讓你自己跌落,並導致劇痛。
2、準備合適的器具。不需很多,你所需要的只是一雙跑鞋和你在移動和練習時讓你感到舒服的器材。
3、確定起點和終點。你只需要設定路徑的起點和終點,然後就可以選擇自由的方式前進。跑酷不是一組“跳躍、移動和驚人表演”的集合。而是一種移動的方式。這種方式絕非一成不變的。最好的跑酷方式是嘗試由起點到終點的不同路徑,並從中找出最有效和最快捷的。
4、讓動作更流暢。這是區別跑酷玩家和一般雜技藝人的重要標準。“流暢”是指從一個障礙到另一個障礙間的無瑕銜接、過渡,仿佛障礙根本不存在一般。讓動作變得流暢其實並不難,你只需正確的運用技法,就可以讓你的每個動作都變得流暢,比如輕柔的落地而非墜落或重重的落地。
5、經常鍛煉。確保自己在最佳運動狀態。跑酷玩家常需要運用身體的各個部位征服障礙,所以保持全身的健康是很重要的。
6、經常練習。選擇一個你可以每天來練習的場地。一塊好的場地包括多樣的障礙物(牆、鐵道等)。你的總目標應該是指揮你的身體,用一切可能的方法有創意地穿梭于“海量”的障礙物間。
