二、練習一字馬的好處
三、練一字馬的注意事項
瑜伽怎麼練一字馬
1、瑜伽怎麼練一字馬
1.1、騎馬式
在前屈式的基礎上。 吸氣抬頭,呼氣屈雙膝,將左腿向後大邁一步。 右腳腳心平放在地面上,右腿脛骨與地面垂直。 把左腿向後伸展,整個左腿盡力貼近地面,雙手平行放於右腳兩側的地面上。 呼氣,向後盡力伸展左腿,胸部向前推,伸展背部,儘量使頭、頸部向上延伸。
1.2、半神猴式
事先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書,跪立墊子上以貓式準備。 吸氣,右腿向前邁到雙手中間,雙臂向後移動到臀部兩側。
注意:這時候右腿易超伸,所以右腳後跟要用力推地。 左膝蓋垂直于大腿成90度角,腳趾儘量打開。 呼氣,將伸出去的右臀向後拉,左臀向前送,保證骨盆正位,吸氣,脊柱延展向上。 把身體向右腿折疊,眼睛看腳趾,保持3-5個呼吸。
1.3、簡易鴿王式一
放鬆身體坐直於地面,深呼吸-右腳往前伸,身體自然前傾,注意左足需弓起,而不是只平貼地板。 雙手也順著身體自然前傾,平放右腳兩側貼地。 將彎曲的右腳下壓,腳尖點地,左腳伸直-將全身下壓著地,挺直上身,雙手貼地擺放身側,若身體柔軟度較差者,可省略此步驟。
1.4、簡易鴿王式二
緊接簡易鴿王式一,腰部開始折疊-身體前傾,雙手向前伸展,額頭觸地。
1.5、一字馬簡易式
起身,上身前傾,雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背,保持與地面垂直。
注意:初期肌肉僵硬,我們可以將抱枕等道具墊在身下,可使用瑜伽磚或者其他道具支撐減少拉伸疼痛。 根據每天拉伸體位元的適應,逐步減小高度,直至取消道具輔助。 起身可借助瑜伽磚或者其他輔助道具支撐雙手。
1.6、休息式
平躺在瑜伽墊上,屈雙腿,雙手環抱雙腿,雙膝指向下巴方向,持續約2分鐘。
2、什麼時候練一字馬最好
練柔韌的時間最好選擇在下午,而不要在早上跑步後猛練柔韌,因為早上人剛起床,各部位的關節還沒有活動開來,即使是跑完步也不會對身體有很好的活動(針對練柔韌來說)。
3、一字馬要練多久
首先可以肯定一點,就是無論多大年紀都可以練習一字馬,年輕的時候練起來可能快一些,年紀大了練的慢一些。
要注意的是,練習一字馬的時候首先要進行熱身活動,不要上來就硬拉,否則可能會受傷,一般來說天天堅持正確的練習,三個月即可練出漂亮的一字馬了。
練習一字馬的好處
1、肌膚現張力
通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。 而且會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
如果身體中的血液能很好的迴圈,肌膚就會富有張力。 很驚訝劈叉能使全身的血液流通得很好進而使血液更新鮮,試試可能會有驚喜。
2、改善腿部浮腫
如上所述,下半身的血液中出現淤血的話“腿就會浮腫(或易浮腫)”。
腿一旦浮腫,很容易想到按摩腿部,但其實劈叉也可以有效改善腿部浮腫問題。
3、不易疲勞
“有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。 ”乳酸與血液的流動有關。 那麼,也就可以很好的明白為什麼泡澡後血液流通變好,疲勞也隨之消失了。
練一字馬的注意事項
1、劈時更要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體。
2、練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
3、練柔韌前一定要充分活動全身,使身體發熱後再壓腿,在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合,只有這樣才能更有效果。
4、動作時要呼吸自然,不要故意加深呼吸。
5、動作時始終保持功架大型不變。
6、動作時要特別重質,不要因為次數而忽略了質的保證。
