1.挺秀胸部
方案:基礎呼吸式
方法:坐在椅子上, 雙腿併攏。 雙臂伸直扶穩坐椅, 收下頜, 脊椎伸直。 先腹部放鬆, 用鼻子吸氣, 並用力擴胸, 使氣充滿胸、腹部, 肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣, 同時放鬆胸部, 肚子漸漸消下去。 呼氣要用吸氣的兩倍時間, 從鼻子慢慢呼出、呼盡後, 保持屏息狀態1~2秒鐘。
注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。 根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。 不論練什麼, 在練前練後都要這樣調整呼吸, 每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部, 防止胸部下垂的同時, 還會使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立, 調勻呼吸。 吸氣抬右手, 扶在頭部一側;呼氣頭部向右側伸展, 左肩放鬆, 保持一次呼吸;再吸氣頭部復原, 放低左手。 左右手位置互換進行相同動作的對側練習。
注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時, 必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉, 放鬆大腦, 緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度, 讓脖子挺拔、秀美, 散發自信優雅的氣質。
3.腰腹減肥
方案:站姿轉背式
方法:站在辦公桌旁, 挺胸收腹, 握緊雙手, 吸氣時轉體, 靜止15~3O秒, 自然呼吸, 然後還原呼氣。 左右各做四次。注意事項:回轉時轉腰、胸、頸、頭, 腳要固定, 背肌要伸直,
功效:擰轉腹部, 能給脊柱和各內臟器官造成刺激, 促進荷爾蒙分泌, 使身體非常舒適, 頭腦非常清晰, 再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放鬆背部
方案:雙角式
方法:雙腳與肩等寬, 腳尖向前, 慢慢地向前壓低上身, 緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂, 將十指緊扣, 儘量保持身體和腿部成第一個直角, 而手臂和身體成第二個直角, 自然地呼吸, 堅持5秒鐘, 吸氣還原身體站直。
注意事項:呼吸與功法配合好, 雙腳要站穩。
功效:背部曲線美盡在此招, 能消除背脊骨的彎曲, 緩解腰痛、背痛及背部的勞損。 意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背, 胸部也擴大了。
5.緊翹臀部
方案:桌邊半蹲式
方法:離開你長久依賴的椅子, 站在它後面, 雙腿分開30釐米, 手臂前伸, 自然地放在椅子上。 吐氣, 單側盤腿下蹲, 將氣吐盡後屏息, 收縮臀部, 感覺整個臀部都被向上提起。 保持這種姿勢1~3秒。 放鬆臀部, 吸氣。 練5~10次。
注意事項:臀部上提時, 肛門也要同時上提, 讓全身上下精神為之一振。
功效:OL總以“坐”為主。 髖骨每天囤積巨大壓力, 大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。 此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨, 奇妙地改變臀部線條, 增強腿部力量。教練私房話
教練/力美健健身教練林芝
1.以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可完成。 做的時候注意, 動作要緩慢柔和, 每做一個動作時達到自己的能力極限即可, 不要逞強勉強。
2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法,
3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位, 不要過度緊張, 要學會體會肌肉的拉伸感。
4.避免在飯前飯後練習, 在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。
5.堅持每天定時進行,
持續練習3天以後便會初見成效。
誰說減壓是一場曠日持久的戰爭?當我們坐在家裡舒適的沙發上聆聽優美的旋律時, 緊繃的神經立刻變得舒緩下來。 如果繼續嘗試幾個簡單的瑜伽動作, 讓自己的身體在一呼一吸之間輕輕舞起, 你會發現除了身體變得輕鬆柔軟, 心境也會更加澄清透明……
減壓瑜伽--直角式
直角式
步驟:
1.挺直身體, 兩腳靠攏, 雙手扶住沙發靠背。
2.呼氣, 以脊柱基座為支點,
3.在此期間, 兩眼始終注視雙手;呼吸要自然, 保持30秒。
4.恢復直立姿勢。 動作重複5次。
功效:放鬆兩腿肌肉, 糾正駝背和脊柱彎曲, 消除身體的緊張感。
站立拉弓
步驟:
1.手扶沙發靠背, 眼睛凝視前方。
2.彎曲右側膝關節, 腳跟儘量靠近臀部。
3.右手扶住腳腕, 呼氣, 身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。
4.保持30秒;換另一側。
功效:可以去除腿部多餘的脂肪, 改善身體的平衡。
鳥王式
步驟:
1.坐在沙發邊沿, 眼睛平視前方。
2.雙腿纏繞在一起, 可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。
3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。
4.呼吸要自然, 保持30秒。
功效:放鬆小腿, 有助於消除小腿的抽筋, 還可以去除手臂的多餘脂肪。臥英雄式
步驟:
1.跪坐在沙發上,眼睛平視前方。
2.膝關節併攏,兩腳分開,腳趾向後。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發上,而不要坐在兩腳上。
4.呼氣,身體緩緩向後躺,儘量讓背部平躺在沙發上;保持均勻呼吸。
功效:緩解去除腳跟疼痛,有助於治癒膝部由於風濕和痛風引起的疼痛。
雙腿背部伸展
步驟:
1.坐在沙發上,雙腳伸直並頂住沙發的一側。
2.吸氣、抬雙臂,呼氣、雙手握住沙發邊緣。
3.抬頭,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效:伸展整個背部,從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外,腹部臟器受到擠壓,可以有效改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟:
1.俯臥在沙發上,雙腳可以搭在沙發的一邊。
2.雙手放在雙肩下,吸氣,緩緩抬起上身。
3.呼氣,抬頭,頸部放鬆,保持平緩的呼吸。
功效:有助於治療各種背疼,舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟:
1.跪坐在沙發上,雙膝併攏。
2.雙臂向前滑動,彎曲手肘,雙手握住對側的肘關節。
3.呼氣,儘量將胸部貼向沙發,臀部翹起,背部下推。
4.呼吸平緩,保持15秒。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。
脊柱扭動式
步驟:
1.臀部坐在沙發上,雙手扶住沙發的一側。
2.眼睛平視前方,呼氣,同時將身體轉向沙發的一側。
3.保持均勻的呼吸。
功效:放鬆各節脊柱,使背部肌肉更加富有彈性,同時去除腰腹部的多餘脂肪。
瑜伽令你擁有一雙迷人靚腿
有不少女性都是發展極不平衡的身材:雙腿勻稱的時候胸部往往是癟小的,而上身剛剛圓滿豐潤一點,下肢就不可一世地飛揚跋扈起來,特別是大腿外側,極易鼓出兩團贅肉,像是掛上去的兩隻口袋,好不惱人。為了能夠自信地穿上迷你裙,就從現在開始進行腿部減肥吧! 下面推薦三式瑜伽,既能矯正你的身姿,令你的站姿看上去更加高貴優雅,當然,最重要的是,能助你修繕腿型,讓你擁有一雙迷人靚腿!
動作一:樹式
樹式
主攻:不良姿態,消除“象腿”
單腿平衡站立的姿勢使人姿態優雅、挺拔,這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一,能培養人良好的體態和氣質。因為單腿站立,還能消除腿部多餘脂肪和小腿靜脈曲張,同時還有糾正人含胸駝背的不良習慣。
動作二:太陽式
太陽式
主攻:lift你的身體
這個姿勢能鍛煉全身的肌肉,尤其是腿部的機能,強化心臟,培養人自信、堅定的心態。
動作三:箭式
箭式
主攻:手臂後側最容易暴露年齡的地方
坐式平衡的姿勢,能強化腰部的力量和身體平衡感,因為向兩邊伸展手臂和腿部,所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉,美化腿部和手臂,消除多餘贅肉。
步驟:
1.跪坐在沙發上,眼睛平視前方。
2.膝關節併攏,兩腳分開,腳趾向後。
3.臀部放落在兩腳之間的沙發上,而不要坐在兩腳上。
4.呼氣,身體緩緩向後躺,儘量讓背部平躺在沙發上;保持均勻呼吸。
功效:緩解去除腳跟疼痛,有助於治癒膝部由於風濕和痛風引起的疼痛。
雙腿背部伸展
步驟:
1.坐在沙發上,雙腳伸直並頂住沙發的一側。
2.吸氣、抬雙臂,呼氣、雙手握住沙發邊緣。
3.抬頭,眼睛向上看,感受脊柱拉伸。
功效:伸展整個背部,從而恢復精力讓自己充滿朝氣;另外,腹部臟器受到擠壓,可以有效改善消化功能。
眼鏡蛇式
步驟:
1.俯臥在沙發上,雙腳可以搭在沙發的一邊。
2.雙手放在雙肩下,吸氣,緩緩抬起上身。
3.呼氣,抬頭,頸部放鬆,保持平緩的呼吸。
功效:有助於治療各種背疼,舒緩、消除背部的僵硬和緊張。
蜥蜴式
步驟:
1.跪坐在沙發上,雙膝併攏。
2.雙臂向前滑動,彎曲手肘,雙手握住對側的肘關節。
3.呼氣,儘量將胸部貼向沙發,臀部翹起,背部下推。
4.呼吸平緩,保持15秒。
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多餘的脂肪。
脊柱扭動式
步驟:
1.臀部坐在沙發上,雙手扶住沙發的一側。
2.眼睛平視前方,呼氣,同時將身體轉向沙發的一側。
3.保持均勻的呼吸。
功效:放鬆各節脊柱,使背部肌肉更加富有彈性,同時去除腰腹部的多餘脂肪。
瑜伽令你擁有一雙迷人靚腿
有不少女性都是發展極不平衡的身材:雙腿勻稱的時候胸部往往是癟小的,而上身剛剛圓滿豐潤一點,下肢就不可一世地飛揚跋扈起來,特別是大腿外側,極易鼓出兩團贅肉,像是掛上去的兩隻口袋,好不惱人。為了能夠自信地穿上迷你裙,就從現在開始進行腿部減肥吧! 下面推薦三式瑜伽,既能矯正你的身姿,令你的站姿看上去更加高貴優雅,當然,最重要的是,能助你修繕腿型,讓你擁有一雙迷人靚腿!
動作一:樹式
樹式
主攻:不良姿態,消除“象腿”
單腿平衡站立的姿勢使人姿態優雅、挺拔,這是瑜伽姿勢中最為伸展的姿勢之一,能培養人良好的體態和氣質。因為單腿站立,還能消除腿部多餘脂肪和小腿靜脈曲張,同時還有糾正人含胸駝背的不良習慣。
動作二:太陽式
太陽式
主攻:lift你的身體
這個姿勢能鍛煉全身的肌肉,尤其是腿部的機能,強化心臟,培養人自信、堅定的心態。
動作三:箭式
箭式
主攻:手臂後側最容易暴露年齡的地方
坐式平衡的姿勢,能強化腰部的力量和身體平衡感,因為向兩邊伸展手臂和腿部,所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉,美化腿部和手臂,消除多餘贅肉。