二、怎樣進行有氧運動
三、有氧運動要注意什麼
有氧運動的好處
1、有氧運動有哪些好處1.1、增加供氧量
在進行有氧運動時,所吸入的氧氣是安靜狀態下的8倍,它使呼吸加深加快,從而提高肺活量,提高吸入氧氣的能力,增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力。
1.2、增強心肺功能
長期堅持有氧運動能夠使心肌的收縮變得更為有力,增強大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。
1.3、減肥塑身
有氧運動需要消耗體內的熱量、燃燒體內脂肪,運動持續越久就會燃燒掉越多的脂肪,可以降低體內脂肪百分比。 同時在運動過程中,肌肉得到很好的鍛煉,身體的柔韌度也得到很好的增強,最終達到減肥塑身的目的。
1.4、擁有好心情
有氧運動是一種積極的情緒調節方式,它可以通過肌體神經系統興奮性的轉移和調節,有益於緩解緊張,緩解精神壓力,起到平衡精神心理狀態和改善睡眠的作用。
2、什麼是有氧運動有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態。 簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。
是不是“有氧運動”,衡量的標準是心率。 心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣; 因此,它的特點是強度低,有節奏,持續時間較長。 要求每次鍛煉的時間不少於30分鐘,每週堅持3到5次。
3、有氧運動有哪些3.1、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂跳,輕輕鬆松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。
3.2、跳繩
跳繩對於我們來說是最熟悉不過了,也非常簡單,幾乎所有人都玩過跳繩,這是兒時的遊戲。
3.3、慢跑
每天至少堅持30分鐘。 這裡是指跑步的總時間,而不是說一口氣跑30分鐘,要以自己的身體為基礎,覺得累了就適當休息一兩分鐘,再跑。 不能過量也不能太短時間,不然都沒效果
3.4、騎車
找輛自行車,或者在健身房裡的動感單車,每天踩它個10多公里,讓身體各關節得到協調運動達到鍛煉目的。
怎樣進行有氧運動
因為有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多,力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉,熱量消耗要少,所以應該把有氧運動放在力量訓練後進行,這樣安排,就可以保證既有體力進行有氧運動,又能進行力量訓練。
進行有氧運動是一定要先熱身,通過簡單的熱身動作預熱一下身體,給身體一個運動的信號,或者運動前喝杯熱飲,促進新陳代謝,使身體提前預熱。 運動結束後的放鬆動作同樣重要,應該用5~10分鐘的時間放鬆身體,逐漸減少強度,使身體慢慢恢復到平常的狀態。
進行有氧運動是要注重限度的。 雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉,但是如果過量的話,就會將肌肉也一同消耗掉。
有氧運動要注意什麼
1、運動前先測試運動強度
有氧運動時運動強度由最大運動心率和心跳訓練帶組成,心跳訓練帶即為適當鍛煉強度下的合理心跳範圍。 最大心率計算方法:220-年齡;心跳訓練帶計算公式:最大心率的60%～85%。
2、運動中自測運動強度
鍛煉時“和自己談話”,如果能夠用正常的節律說完整的句子,且能保持呼吸勻暢,說明處於有氧運動狀態,如果氣喘吁吁說明身體缺氧,就應放慢速度。
3、鍛煉後通過查脈搏監測心率
鍛煉一停止即刻查脈搏,一般查脈搏的時間為6或10秒鐘,然後將所查脈搏次數分別乘以10或6,即可得出每分鐘的心率數。 如果測得的心率低於或高於心跳訓練帶,則要調整有氧運動的強度。
4、注意鍛煉時間
從未鍛煉過的人及肥胖的人,鍛煉的最佳時間應選在30-60分鐘。 三餐後均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品,防止出現低血糖。
三餐後均可,但不要選在飯前,否則容易感覺餓。運動中若感覺餓,就要吃東西,可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆漿等飲品,防止出現低血糖。