抓：張開10個腳趾， 像鷹縛小雞一樣， 用腳趾用力地抓32下， 使腳趾關節全部得到放鬆。
點：以腳後跟為基點， 腳背用力地下蹺到最大限度， 然後將腳背伸直， 使腳尖與腿成直線， 似雞啄米動作， 32次。 這時小腿肌腱會有明顯酸痛感。
轉：兩腳背分別向左、向右各轉動32次， 使腳踝骨以下骨節全部活動起來。
蹬：雙腿併攏， 收縮至腹部， 猛蹬32下， 這是對胯部、膝蓋骨進行活動。
第一， 上床後做一次（未做蹬腿運動）， 腿部以下能升起一股熱流， 助人迅速入眠。
第二， 早上醒來， 一做健腳活動， 促進全身血液流通，
第三， 腿腳輕鬆， 底氣充足， 增強全身心活動， 促進日常生活、學習與工作的正常進行。
