如何鍛煉肌肉是很多男性最頭疼的事情， 其實完全不需要那麼煩， 鍛煉肌肉最好的運動就是做引體向上， 堅持做引體向上的好處有很多， 喜歡的朋友可以多多練習， 下面就為大家介紹引體向上怎麼練， 希望大家都能鍛煉完美的肌肉。
引體向上鍛煉二頭肌的動作要領
很少有人能做很多次的引體向上， 用盡全力希望能將自己的力量都用光了， 想要擁有肌肉。 建議你第一組做到幾乎竭盡全力， 無論是三個還是四個。 然後， 再做兩組， 每組盡力而為， 能做多少做多少。 下次健身當你再做單杠引體向上時，
準備動作
1)跳起或借助踏腳正手全握單杠， 雙手握位比肩寬。
2)保持身體穩定， 屈膝， 雙腳交叉於身後。
動作要領
保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。
你的雙手握位越寬， 練習的重點越集中在背肌上。 反之， 你的雙手握位越窄， 練習的重點則轉向二頭肌。
注意
動作技術要規範， 意念要集中。 上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部， 直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止， 並靜停3-5秒鐘， 保持背部所有肌群完全收緊， 似乎全身的血液都湧向這個部位。 這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度， 從而有效地發達背闊肌。
當然， 初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。 但不要著急， 可以參照上述要求請人上托助練， 或做重錘下拉等其它背部練習。
當引體向上次數超過12次/組時， 即可考慮負重練。 一般要做3-8組， 每組8-12次， 組間休息1-2分鐘， 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如， 第一組採用頂峰收縮法做8次， 有餘力也不多做， 組間休息1分鐘。 第二組也按規定做8次。 直至最後幾組， 用盡全力， 即便借助外力， 動作不太規範， 也要完成規定的8次。 總共做50次左右， 這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺， 感覺效果並不是很明顯， 對自己鍛煉的效果也持有。 究其原因， 還是動作沒有做到家， 或者沒有領會專家所說，
通過頂峰收縮來加強神經;中動， 從而獲得支配肌肉的神經感覺， 使肌肉充分充血發脹， 最終有效地發達肌肉。 這就是吉龍達理論的要義。
你在練身上其他部位肌肉時， 如遇到同樣的情況， 也可運用頂峰收縮法來進行突破。 我想， 只要按規範認真去練， 奇跡也會在你身上出現。
訓練動作
1)緩緩曲肘， 將身體向上拉起， 直到下巴超過橫杠。
2)慢慢伸直手臂降低身體， 回復到起始位置。
3)重複上述動作， 直至完成一組練習。
經常做引體向上的好處
1、在做引體向上的時候， 身體同時做到自然的下垂， 這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆， 對長高有一定的幫助和效果，
2、在做引體向上的時候， 需要用人體的背闊肌做到收縮， 使得力屈臂引體向上， 直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了。 因此看來， 經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對於體重超常的人群來說， 也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用， 引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量， 對於這種減肥的方式， 還需要及時地控制住體重， 並同步跟進實施減肥的計畫。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠， 需要肌肉軀幹的伸直， 這樣能夠鍛煉肩部，
結語：通過上文的介紹， 相信大家對引體向上鍛煉二頭肌的動作要領和經常做引體向上的好處已經有了更多的認識， 希望大家能多瞭解一些關於做引體向上的內容哦， 堅持做引體向上才能擁有好的身材哦。 今天的介紹就到這裡， 也希望這些內容能夠説明到大家哦!
