高效跳繩塑身操 打造完美體態

跳繩是一項很好的健身斷糧運動， 現在也是一種很好的減肥方式， 但是跳繩減肥注意事項也不要忽略哦。

每日跳5分鐘為一節， 每天可跳5到6節， 每週跳6天， 待適應後可逐步加量。 長期堅持， 一定可以有效地減輕體重。

跳法：

1、雙腳齊跳， 有彈回動作：每跳過一次繩子， 雙腳再一齊在地上墊一下；

2、雙腳齊跳， 無彈回動作， 即連續不斷的跳過繩子；3。 單腳跳：就是兩隻腳輪流跳， 很像跑步的動作。

跳躍的速度：

慢速：平均每分鐘跳60-70次。 較快速：平均每分鐘跳140-160次。

小貼士：

1、過度肥胖不宜跳繩。 跳繩的確能迅速消耗熱量， 達到減肥瘦身的目的，

但過度肥胖的人並不適合跳繩減肥。 因為他們在跳躍時， 體重很容易對腿部關節造成過大的壓力， 導致運動損傷。 人們可以通過體質指數來判斷自己是否適合跳繩。 體質指數（BMI）=體重（千克）/身高（米）的平方， 正常值在20—25之間， 超過25屬於過重， 而30以上則屬肥胖。 如果你的體質指數超過30， 那最好不要選擇跳繩運動， 改用其他比較緩和的方式吧。

2、身體超重， 雙腳起落。 如果你的體質指數被列入過重行列， 跳繩時就要特別注意：首先， 不要單腳跳， 否則全身重量壓在一隻腳上， 很容易損傷膝蓋和踝關節， 要儘量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次， 跳繩時間不宜過長， 跳2—3分鐘就要休息一下。

3、不要全腳掌著地。 跳繩時要用前腳掌起跳和落地，

這樣能夠緩解衝力， 減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害。 切記不要用全腳掌或腳跟著地， 這會使腦部受到震盪。 另外， 最好不要直接在水泥地上跳繩， 可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地， 也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠， 減少對關節和大腦的衝擊力。

跳繩減肥注意事項：

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋， 避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。 初學者通常宜用硬繩， 熟練後可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好， 切莫在硬性水泥地上跳繩， 以免損傷關節， 並易引起頭昏。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節， 腳尖和腳跟須用力協調， 防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。

同時， 上躍也不要太高， 以免關節因過於負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動， 跳繩後則可作些放鬆活動。