一、怎麼練腰力使腰能彎下去
仰臥起坐。 對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。 動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。 不要做一天,怕累,就放棄。 堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。
扭腰運動。 當然,腰如果勞累過多,不運動,就會造成其贅肉,以及損傷。 這裡建議大家有事沒事的時候,可以扭動一下自己的腰部,從而讓腰運動起來,達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。 這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡準備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。
前屈下蹲。 在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。 這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。 重複動作,五十次。
觸地抬臀。 這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。 但,你不用觸到地上,只要儘量手靠近腳就可以。 記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。
高級馬步。 蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。 高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。
腰部按摩。 做好腰部的按摩也是關鍵的。 尤其是可以系統地進行一些腰部按摩,堅持天天做一次,或者是也可以把罐,這樣,把後背裡的濕氣拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。
二、四個腰部力量訓練方法 讓你擁有強大腰部力量
1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。 收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。
2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。 即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。 完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋--鈴片臀橋的升級版,身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面,雙手牢牢握住杠鈴杆,握距寬餘肩寬。 收緊臀部並腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴杆使其被頂起,身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。 建議杠鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴杆對身體的壓強。 提示:髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下,用手可以摸到的兩個突起。 請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋,且從小重量開始練。 讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
4、坐在地上,身後背靠平凳,雙腳平放於地面,將雙腳從杠鈴杆下穿過,並使杠鈴向上滾動到腰際處。
三、大強度的腰部力量訓練
1、訓練後,腰部髂前上棘由於杠鈴杆的壓迫會有疼痛感。 所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉墊減小杠鈴杆產生的壓強,或採用加裝泡沫墊的杠鈴杆。
2、有腰椎間盤疾病及久坐少動者禁用此訓練。 臀部力量強化訓練可有效提高臀部爆發力和腰部的支撐能力,從而對橄欖球運動員變向跑中的重心控制能力及被擒抱時的身體平衡能力有良好訓練效果。
四、為什麼要練習腰部力量
腰部是人體的重心部位,這個部位如果力量不足會阻礙很多動作的完成度。 比如如果腰力不足,會影響出拳的力量;人體核心力量不足,跑步姿勢、走姿的可觀性都會受到影響。 再來,如果腰腹部肌肉太過薄弱,還可能會影響到骨盆的前傾。 腹腰部,是健美鍛煉的重點。 腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。 從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。 因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 訓練臀部的發力能力,提高下背部、腰部的支撐力和穩定性,對核心力量提高也有幫助。
五、腰背痛的鍛煉方法
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後,在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力,維持脊柱良好的中立位。在運動時,保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸範圍,增加脊柱的穩定性和靈活性,減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛,椎間盤突出的有效方法。
1、動髖:仰臥,兩腿伸直,現將左足向足的方向猛伸,同時右腿向頭的方向一縮,此時骨盆左低右高,雙側交替30-50次。
腰背痛的鍛煉方法 - 圖書 館員
2、蹬足:仰臥位,儘量屈髖屈膝,足背勾緊,然後足跟向斜上方蹬出,並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下,再還原,先健側,後患側,10-20次。
3、艦式運動:俯臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向上,吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起,屏氣保持,以不勉強為限,吸氣慢慢還原,反復6次。
4、船式運動:仰臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下,吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起,頭與趾同高,屏氣盡力保持以不勉強為限,呼氣慢慢還原,反復6次。
5、橋式運動:仰臥屈髖、屈膝,雙足平放床面,吸氣同時收腹,提肛,伸展膝關節,屏氣保持5秒,呼氣還原,反復6次。
6、伸腰:站立兩腳與肩同寬,腰後伸,逐漸增大幅度,6次。
腰背疼痛患者的康復訓練首先是加強腰、背、腹肌肌力訓練。腰、背、腹肌強壯後,在站立、坐位或睡眠時均保持良好的張力,維持脊柱良好的中立位。在運動時,保護及控制脊柱不至於超過正常屈伸範圍,增加脊柱的穩定性和靈活性,減少腰部軟組織損傷的機會。
堅持日常腰、背、腹肌肌力鍛煉是預防腰、背部疼痛,椎間盤突出的有效方法。
1、動髖:仰臥,兩腿伸直,現將左足向足的方向猛伸,同時右腿向頭的方向一縮,此時骨盆左低右高,雙側交替30-50次。
腰背痛的鍛煉方法 - 圖書 館員
2、蹬足:仰臥位,儘量屈髖屈膝,足背勾緊,然後足跟向斜上方蹬出,並同時將大腿小腿肌肉緊張收縮一下,再還原,先健側,後患側,10-20次。
3、艦式運動:俯臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向上,吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂、盡力抬起,屏氣保持,以不勉強為限,吸氣慢慢還原,反復6次。
4、船式運動:仰臥位,兩腿伸直,兩臂平放體側,掌心向下,吸氣同時將頭、上身軀幹、兩腿、雙臂抬起,頭與趾同高,屏氣盡力保持以不勉強為限,呼氣慢慢還原,反復6次。
5、橋式運動:仰臥屈髖、屈膝,雙足平放床面,吸氣同時收腹,提肛,伸展膝關節,屏氣保持5秒,呼氣還原,反復6次。
6、伸腰:站立兩腳與肩同寬,腰後伸,逐漸增大幅度,6次。
