人們在制定計劃時, 有時對肩後部肌肉的鍛煉有所忽略。 這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。 本練習有助於加強肩後部各肌肉群, 並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。
肩軸後部的練習:
1.把主導胳膊提升與肩同高。
2.用另一胳膊拉住主導胳膊, 橫過體前, 直到你感到你肩後部肌肉繃緊為止。
你背部的肌肉是最容易受傷的, 並且很難伸展, 特別是棒球運動員。
長菱形肌練習:
1.站立或坐著雙手交叉抱胸, 盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
2.下巴向下, 近量降到胸前。
3.吸足氣, 堅持從一數到十, 你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展
手腕曲肌伸肌伸展練習
1.站立或坐著, 把胳膊上舉八十度, 肘部保持伸直, 手心向上。
2.用你的異側手使另一隻手彎曲朝下, 直到手指指向地面。 你會感到你的手腕筋帶和前肩內被側肌肉群拉身。
3.手臂上舉八十度肘部保持伸直, 手心向下。
4.用你的異側手彎曲另一隻手, 直到掌心指向地面。 要感到手腕和前臂外部的肌肉群被拉伸。
肩部彎曲練習:
此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉
1.站立或坐著, 胳膊放體側, 掌心向大腿。
2.肘部伸直, 抬高胳膊, 用大拇指來引導。
3.胳膊慢慢上舉, 直到高於頭部。 後副原再做。
肩部外展練習:
增強肩部最強的三角肌, 為了減少在運動中肩部受傷的危險,
1.站立胳膊放體側使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2.慢慢復原在做。
肩袖迴旋肌上舉練習:
1.兩肩放體側, 握器械站立, 兩側伸直, 兩肩向內, 使拇指向下。
2.兩肩放於體前, 兩肩抬高八十度, 兩肘保持伸直, 拇指朝下。
3.兩臂慢慢放下復員在做。
聳肩練習
1.兩肩放體側站立, 雙腳分開同肩寬。
2.向上聳肩近耳, 兩肘在練習中保持放鬆。
3.緩慢腹原, 緊接再做, 以免對肩部有不必要的牽引。
人們在制定計劃時, 有時對肩後部肌肉的鍛煉有所忽略。 這部分肌肉對肩上運動員作後曲動做時能否正確控制是重要的。 本練習有助於加強肩後部各肌肉群, 並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。
推舉練習:
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高於頭部,
3.緩慢復原, 你可兩肩並舉, 或單臂輪流做。
水準(主臥式)外展練習:
1.肩部靠桌子或椅子站立, 伸臂與地面垂直。
2.側手舉, 肘關節伸直, 不要過肩, 與地面平行。
3.慢慢復原, 緊接再做, 以免對肩有不必要的牽引。
注:你可以不依靠桌椅, 或靠桌邊或用椅子做此練習。
肩部伸展練習:
1.肩部靠桌椅邊站立, 一隻胳膊緊靠椅子以保持身體平衡, 另一隻胳膊垂直放下。
2.手持器械向後舉, 直至與軀幹平衡, 肘關節伸直, 靠近軀幹。
3.緩慢復原, 緊接再做, 以免對肩部有不必要的牽引。
注:此練習可以不依靠桌椅做, 也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
岡下肌和小圓肌外旋練習:
1.側身躺, 主導胳膊位於體側。 向上伸直。
2.另一隻胳膊放體側,
3.舉手朝天花板九十度, 保持臂肘緊靠軀幹。
4.緩慢復原, 再做。
肩胛下肌內旋練習:
1.主導臂側身躺, 肘從體下拉出, 稍近曲幹。
2.主導臂稍前伸, 肘彎曲。
3.在胸下放一枕頭或軟墊。
4.手臂慢慢上舉到胸部, 肘保持九十度, 軀幹不動, 動作只限肩部。 慢慢復原再做。
仰臥式(水準)內收練習:
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側, 肘關節伸直, 掌心朝天花板。
3.慢慢舉臂, 直至手指向天花板, 慢慢放下還原, 但要注意把臂放下時不要通過水準位置。
附臥撐練習:
俯臥撐練習有助於加強胸部和雙肩肌肉群。
1.雙手撐地, 膝關節跪地板。
2.曲肘使肘部與肩部在同一水準高度。
3.伸直手臂, 保持背部全部平直。
為增強胸肌和臂肌, 還要練習:
1.俯臥, 腹部不著地板,
2.雙臂伸直, 把身體從腳尖起全部提起, 雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
引體向上練習:
1.按作引體向上動作站立, 為避免肩部被部拉傷, 腳下可放一小凳。
2.掌心向自己, 把身體拉起直至下巴達到握手高度。 不要靠腳蹬提動軀幹。
3.慢慢復原, 但雙肩不完全伸直。 再做。
加強前臂和肘部力量的練習
曲肘練習:
肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用, 用下面四組練習可增強前肩和肘部的力量。
1.手臂放體側站立, 掌心向前。
2.曲肘, 性輕舉重物。 復原再做。
肘部伸展練習:
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌, 俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。 本練習是特別為增強該肌肉力量而設計的。
1.仰臥,肘部指向天花板,曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復原,再做。
前臂旋後練習:
前臂和腕部的肌肉群在控制球,分別進行下列練習:
1.坐著,把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上,手心向下,握住鐵棒的一頭。翻轉前臂,直到鐵棒指向天花板,肘部儘量保持不動。復原再做。
曲腕練習:
1.坐著,用一臂支撐在桌椅上,掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂,慢慢舉起重物,只作曲腕動作。
3.復原再做。
伸腕練習:
.坐下,用胳膊支持在桌椅上,掌心朝下。用另一隻手固定前臂,伸展腕部,慢慢提舉重物。復原再做。
1.仰臥,肘部指向天花板,曲臂。
2.把另一隻手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復原,再做。
前臂旋後練習:
前臂和腕部的肌肉群在控制球,分別進行下列練習:
1.坐著,把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上,手心向下,握住鐵棒的一頭。翻轉前臂,直到鐵棒指向天花板,肘部儘量保持不動。復原再做。
曲腕練習:
1.坐著,用一臂支撐在桌椅上,掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂,慢慢舉起重物,只作曲腕動作。
3.復原再做。
伸腕練習:
.坐下,用胳膊支持在桌椅上,掌心朝下。用另一隻手固定前臂,伸展腕部,慢慢提舉重物。復原再做。