對於中來年人來說， 相比強度大的健身運動， 養生保健操深受廣大老人的喜愛， 簡單易學， 年紀越大， 膝關節的功能就會逐漸減弱， 因此瞭解一些膝關節保健操尤為重要， 本文今天就介紹一些保護關節的保健操及中老年保健操。
俗話說“人老腿先老”， 中老年朋友們可以掌握一些膝關節保健操， 那麼既能鍛煉身體， 又能達到保護膝關節的目的。
保護關節常做膝關節保健操
一、抬腿體操——鍛煉大腿前面肌肉和腹肌的體操
首先， 取仰臥姿勢， 對側那條腿的膝蓋呈直角彎曲， 將膝關節伸直抬起， 使腳後跟離地面10釐米左右，
停止2~3秒鐘之後， 再抬起腿， 此時要堅持5秒鐘， 再放下哦。 這樣反復的進行20次， 右腿做完之後， 再換成左腿， 繼續同樣的動作， 做20次。
進行該項運動時， 應注意兩點
(1)對側的膝蓋必須呈彎曲的狀態。
(2)進行2~3周後， 當能輕鬆自如地完成20次時， 宜往腳脖子上加負重， 重量為0.5~1公斤， 依據年齡和體力而定。
二、側抬腿體操——強健大腿外側肌肉的體操
橫臥在地面上， 上側的膝關節伸直， 抬腿使腿與地面平行， 還是數一、二、三、四、五， 堅持5秒鐘後把腿放下。 如此反復20次， 然後， 轉向另一側， 另一條腿用同樣的方法做20次。
該體操的基本要領是：腿繃直做上下運動。 不過， 因變形性膝關節病， 腿難以繃直(攣縮)時，
三、球體操——鍛煉內側肌肉的體操
坐在地面上， 在彎曲的膝蓋之間， 夾一個球：足球或排球， 或夾個大點的枕頭， 球或枕頭要由兩個膝蓋同時的用力夾緊， 並數一、二、三、四、五， 記住腿不要抬起， 連續做20次即可。
四、膝關節伸展運動——洗浴熱身後， 最大限度地活動膝關節
下蹲或坐著， 可能的話， 正坐。 然後如同做廣播體操， 站著兩手用力按壓膝關節部， 膝關節應完全伸直。 此外， 還可以站著逐條腿地用手按壓， 使膝關節完全伸直。
五、競走——使膝關節負重
一周至少兩次競走， 每次不停地走20分鐘以上， 場地要平坦， 不得有臺階和坡道。
這裡再介紹兩組膝關節的保健操
1.站立位
雙腿前後分開。 間距先小後大， 以關節舒適為度。 兩手插腰。 雙腳跟緊貼地板， 腳尖要盡力向前。 然後慢慢地將身體重心前移任於前腿。 並保持20~30秒。 雙腿交替鍛煉。
2.坐在地板上
向正前方伸直雙腿， 雙手撐於背後地板上。 單腿屈膝內旋， 讓膝蓋貼於地板， 再將身體重心慢慢後移， 並保持20~30秒。 雙腿交替鍛煉。
3.站立位
雙腿分開， 與肩同寬， 雙膝自然屈曲。 上身前彎， 再慢慢挺起身， 注意不要傷著腰部。 最後抬頭。
4.站立位
雙腿前後分開， 間距可大可小(一般先小後大)。 雙手插腰。 保持上身挺直，
5.坐位
緊貼椅背挺直上身， 雙手自然放於椅子兩邊。 單腿直腿緩慢抬起， 以腳跟與簡面水準高度為准。 再慢慢放下。
6.仰臥
單腳著地， 腿自然彎曲， 另一隻腿伸直並慢慢往上抬起。 雙腿交替鍛煉。
7.仰臥
伸直雙腿， 反復做用雙腳內側肌肉夾住皮球的動作。
膝關節側副韌帶功能保健操
1、膝關節內側副韌帶鍛煉
a、身體站位， 單側腿部伸直， 抬離地面5~10釐米， 小腿內側緊貼於固定物， 整條腿緩慢向內側用力， 到盡頭停住不動， 直到大腿內側有酸累感， 然後再替換另一條腿。
b、坐在凳子上， 雙側腿部伸直， 抬離地面5~10釐米， 雙側小腿之間夾一球體， 然後雙腿同時緩慢相向用力， 到盡頭停住不動， 直到雙腿內側有酸累感。
2、膝關節外側副韌帶鍛煉
a、身體站位， 單側腿部伸直， 抬離地面5~10釐米， 小腿外側緊貼於固定物。
然後整條腿緩慢向外側用力， 到盡頭停住不動， 直到大腿外側有酸累感， 然後再替換另一條腿。
b、坐在凳子上， 雙側腿部伸直， 抬離地面5~10釐米， 雙側小腿外側套上粗條皮筋。
然後雙腿同時緩慢反向用力， 到盡頭停住不動， 直到雙腿外側有酸累感。
重要提示
本操針對膝關節內外側副韌帶鍛煉， 可增強肌體強度， 有效加強膝關節的保護。
操作時精神集中， 動作準確到位。 每天早、中、晚堅持各1組， 日久自會看到它的益處。
中老年保健操
一、起床活動
每天起床後， 收拾趕緊， 面帶微笑， 兩腳與肩部同寬站立， 上半身身體放鬆， 下半身身體微微向下蹲， 利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。
二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。
兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站姿不變，將兩手下垂，然後兩掌相互交叉，將掌心對向腹部，然後兩臂向外側慢慢的張開，張開幅度以自己適度為准，欲速則不達，張開手臂之後，接著收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。
先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴胸法
一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢。
同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。
七、放鬆及整理並結束
方法是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三裡穴(位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中。即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。
結語：以上這些就是適合中老年人的養生保健操，希望大家能夠牢記這些方法，並在日常生活中加強鍛煉，擁有強健的體魄，才能使疾病遠離我們，相信這些內容對大家都有所説明，最後在此也祝大家身體健康。
利用足趾輕輕抓地，兩眼看著前方。二、頭部活動
以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉(掌心向後)，抬頭挺胸。
兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次(拳心向下)，再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站姿不變，將兩手下垂，然後兩掌相互交叉，將掌心對向腹部，然後兩臂向外側慢慢的張開，張開幅度以自己適度為准，欲速則不達，張開手臂之後，接著收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。
先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。
六、弓步擴胸法
一隻腳在前，一隻腳在後，成弓步狀站立姿勢，然後兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢。
同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一後的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完後，兩隻腳調換一下再進行一次擴胸活動。
七、放鬆及整理並結束
方法是雙手搓搓熱，在身體上下前後，尤其是足三裡穴(位於膝關節髕骨下，髕骨韌帶外側凹陷中。即外膝眼下四橫指處)及湧泉穴(腳底，五趾用力彎曲，中央凹處)重點按揉一番，另外腰部也重點按揉一會兒，時間約一分鐘。
結語：以上這些就是適合中老年人的養生保健操，希望大家能夠牢記這些方法，並在日常生活中加強鍛煉，擁有強健的體魄，才能使疾病遠離我們，相信這些內容對大家都有所説明，最後在此也祝大家身體健康。
