在日常生活中， 我們上班經常是在電腦前一坐就是一天， 下班的時候， 你會發現頸部疼痛難忍， 那麼平常工作中我們該如果進行頸部護理呢？頸部保健操有哪些？頸部按摩有哪些好處呢？今天小編就為大家帶來關於頸部保健操的文章。
長時間端坐工作， 對著電腦， 頸部後群肌肉會長時間收縮， 才能保持這個姿勢。 而在人乏困的時候， 意識減弱， 頸部後群肌肉放鬆， 就會發生不斷“點頭”這樣的一個動作。 頸部後群肌肉長期緊張， 會引發肌肉僵硬、疼痛， 進而導致頸椎病、頭痛， 一部分人甚至會出現耳鳴等。
動作1
1、舒適地坐在椅子上， 挺胸。 肩膀儘量下垂， 然後低頭並儘量靠近胸部， 保持低頭並將頭向右轉大約45度。 右手放在頭頂並輕輕下拉直到感覺左側頸部的拉伸。 整個過程一定要保持挺胸、低頭。
2、保持第一步的姿勢， 右手輕輕下拉的同時頭頸部緩慢地抬起以對抗右手施加的阻力， 但頭部始終保持不動。
3、保持6秒鐘， 可以通過數1001， 1002， 1003， ……1006計數， 以防數得過快或者過慢。 然後放鬆， 吸氣， 呼氣， 再吸氣。 在下一次呼氣的時候重複上述動作， 只是幅度會比上一次更大一點;重複2~3次。
動作2
1、舒適地坐在椅子上， 挺胸。 肩膀儘量下垂， 頭盡力轉向右側， 然後低頭， 右手繞過頭部放在靠近左側耳廓的部位， 並沿著低頭的方向輕輕下拉頭部， 直到感覺頸部有拉伸的感覺。 整個過程一定要保持挺胸。
2、保持第一步的姿勢， 右手輕輕下拉的同時頭頸部緩慢地抬起以對抗右手施加的阻力， 但頭部始終保持不動。
3、保持6秒鐘， 然後放鬆， 吸氣， 呼氣， 再吸氣。 在下一次呼氣的時候重複上述動作， 只是幅度比上一次更大一點;重複2~3次。
4、以同樣的方式拉伸右側頸部。
動作3
1、站立姿勢， 將雙手在背後相握， 挺胸收腹的同時將雙手儘量抬高， 頭部後仰。
2、慢慢向左旋轉， 轉動到最大幅度時， 靜止3秒鐘;然後再慢慢向右旋轉， 轉動到最大幅度時， 保持3秒鐘。
3、重複上述動作3次。
以上這個三個動作， 可以起到放鬆頸部肌肉， 緩解頸部不適的作用。 但這個牽伸過程必須處於無痛狀態。 在牽伸的過程中， 有時候自己意識不到牽伸過度， 但一兩天后會發現頸部疼痛加重了， 這就是過度牽伸的結果。 一般對於放鬆肌肉來說， 完全舒服的牽伸才是最有效的， 因為一旦我們感覺疼痛時， 身體的自然反應會是肌肉緊張以防止進一步被拉長， 如果在此情況下還持續牽伸， 肌肉反而可能會受到傷害。 所以整個動作一定要在無痛狀態下進行。
頸部保健米字操
1、預備式
可以盤坐在墊子上， 或者坐在椅子上， 腰背挺直， 儘量讓頸部伸展， 下頜略收， 雙臂放鬆下垂， 肩膀向後微微張開。 感覺整個身體充分拉伸， 保持5秒鐘， 然後慢慢放鬆。 注意不要閉眼， 目視前方。
2、前屈式
自預備式， 緩慢向前屈頸低頭， 雙肩打開， 肩膀有向後牽引的趨勢， 直至頸肩肌肉感到繃緊為止， 保持5秒鐘， 然後緩慢放鬆回復原位。 如果已經出現頸部不適的狀況， 那麼不建議做“米”字操中的後仰動作， 以免加重症狀。
3、左側式
自預備式， 頭部緩慢偏向左側， 感覺讓左耳向左肩貼近,使右側頸肩肌肉感到繃緊為止， 同時右臂盡力向下伸， 脊柱保持挺直。 之後緩慢放鬆回復到預備式。
4、右側式
自預備式， 頭部慢慢偏向右側， 讓右耳與右肩靠近。 與左側式方向相反， 動作一致。
5、左轉式
自預備式， 頭部向左側扭轉， 目光儘量看向身體後方， 但是身體不能轉動， 保持5秒鐘， 最後回復原位。
6、右轉式
自預備式， 頭部向右側扭轉， 與左轉式方向相反， 動作一致。 提醒：頸椎不適的“蘋果男人”們也不要盲目模仿“米”字操， 不用刻意讓動作和教練一樣。 抽出時間鍛煉頸椎的靈活性， 緩解困倦、疼痛感就好了。
頸部保健操程式
提托頭頸
病人站立， 頭微微後仰， 雙手交叉托於頭後方 (相當於顱骨的枕骨粗隆部)， 向上提托頭頸， 一張一弛， 往返 30一50次， 可同時配合胸背部後仰， 以活動脊柱的上部及胸廓、肩背等部位， 達到放鬆諸關節的作用。
與頸爭力
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應儘量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時，下頜儘量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。
往後觀望
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復向左及右旋轉。活動範圍自小而大，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多，一般20—30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。
頸項側彎
病人站立，雙手分立，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20—30次。
前伸探海
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸並側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。
回頭望月
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，觀看身後天空中的月亮。左右交替，如此反復15— 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。
金獅搖頭
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環繞數周，再按逆時針方向環繞數周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發生跌倒。
椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。體操做完後，頸部以感到舒適為度，不可過度疲勞，以免加重頸勞損。
上述各項鍛煉可有機地結合起來進行，亦可單獨選擇一兩項進行。
頸部自我保健
1、適當增加工間休息
長期從事伏案工作的人，應增加工間休息和活動時間，以增強全身的血液迴圈，消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。
2、選擇合適的枕頭
合適的枕頭對預防和治療頸椎病有重要意義。一般仰臥者枕高一拳，側臥者枕高一拳半，約10釐米左右。枕芯以木棉、蕎麥皮為好，裝填量要適當，以保持一定的硬度和彈性。
彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。
習慣側臥者應將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負擔。
3、防止外傷與落枕
平時應防止頸部外傷及落枕，以免頸椎韌帶損傷，使頸椎的穩定性受到破壞，進而誘發或加重頸椎病。
4、加強頸部的鍛煉
方法
雙手叉腰，放慢呼吸，緩緩低頭使下巴儘量接角第一領扣;再仰頭，頭部儘量後仰;隨後是左、右歪頭，耳垂儘量達到左右肩峰處;左右轉頸，頦部儘量接觸肩峰。
兩臂向左右平伸、用力後展，挺胸;然後兩肘關節屈曲，手指搭同側肩部，以肘尖作劃圈運動，向前、向後交替進行;最後用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替進行。
5、搓腳掌有利治病
雙腳大拇趾根部內側橫紋盡頭處為人體頸椎反射區。每日用手搓此部位，可有效治療頸椎病。
結語：以上就是小編為大家帶來的關於頸部保健操的文章，現在大家應該知道如何進行頸部的保健了吧，平時上班的時候，經常活動活動，對身體好處多多。還等什麼，趕快行動起來，我們一起做頸部保健操吧。
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復做抬頭看天，低頭看地活動。練習時，胸部應保持不動，抬頭時應儘量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜;低頭時，下頜儘量內收。動作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。
往後觀望
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復向左及右旋轉。活動範圍自小而大，但不要強求過大地增加幅度，次數也不要太多，一般20—30次即可。對已經患有椎動脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。
頸項側彎
病人站立，雙手分立，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側彎活動，往返20—30次。
前伸探海
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸並側轉，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復進行。在練習時動作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。
回頭望月
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉向身後，觀看身後天空中的月亮。左右交替，如此反復15— 30次。它能改善頸椎病有後仰及旋轉受限者。
金獅搖頭
病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時針方向環繞數周，再按逆時針方向環繞數周，或兩種方向交替進行。搖頭的速度不能快，動作不能大，以免發生跌倒。
椎動脈型頸椎病及頸椎手術後的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內耳眩暈者禁用本方法鍛煉。體操做完後，頸部以感到舒適為度，不可過度疲勞，以免加重頸勞損。
上述各項鍛煉可有機地結合起來進行，亦可單獨選擇一兩項進行。
頸部自我保健
1、適當增加工間休息
長期從事伏案工作的人，應增加工間休息和活動時間，以增強全身的血液迴圈，消除局部肌肉疲勞，預防和緩解頸椎的勞損。
2、選擇合適的枕頭
合適的枕頭對預防和治療頸椎病有重要意義。一般仰臥者枕高一拳，側臥者枕高一拳半，約10釐米左右。枕芯以木棉、蕎麥皮為好，裝填量要適當，以保持一定的硬度和彈性。
彈性過大的枕頭容易造成頸部肌肉的疲勞和損傷。習慣仰臥者最好在頸下墊一小枕頭，以保持頸椎的生理彎曲。
習慣側臥者應將枕頭充塞到面部與肩部的空隙中，以減輕頸部的負擔。
3、防止外傷與落枕
平時應防止頸部外傷及落枕，以免頸椎韌帶損傷，使頸椎的穩定性受到破壞，進而誘發或加重頸椎病。
4、加強頸部的鍛煉
方法
雙手叉腰，放慢呼吸，緩緩低頭使下巴儘量接角第一領扣;再仰頭，頭部儘量後仰;隨後是左、右歪頭，耳垂儘量達到左右肩峰處;左右轉頸，頦部儘量接觸肩峰。
兩臂向左右平伸、用力後展，挺胸;然後兩肘關節屈曲，手指搭同側肩部，以肘尖作劃圈運動，向前、向後交替進行;最後用右掌拍打左肩，左掌拍打右肩，交替進行。
5、搓腳掌有利治病
雙腳大拇趾根部內側橫紋盡頭處為人體頸椎反射區。每日用手搓此部位，可有效治療頸椎病。
結語：以上就是小編為大家帶來的關於頸部保健操的文章，現在大家應該知道如何進行頸部的保健了吧，平時上班的時候，經常活動活動，對身體好處多多。還等什麼，趕快行動起來，我們一起做頸部保健操吧。
