古人常把健壯的男子為熊腰虎背， 可見擁有一副“虎背”就是男性威猛的象徵， 也易獲得異性的青睞。 當然， 想要打造出完美的背部也不是意見容易的事， 選擇合理的動作， 科學的飲食以及充足的休息都很重要。 最重要的一樣就是需要堅持鍛煉。
今天和大家分享幾個鍛煉背部的動作， 希望如果大家有更好建議的話， 一定要告訴我。
一、寬握下拉
動作要領：
坐在拉力器下拉機的座位上， 把壓膝板調整到適當位置。 雙臂伸直， 握住頭部上方的T型杆， 握距盡可能寬一些。 充分伸展背部肌肉。 用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低於下巴的位置。
注意事項：在下拉過程中， 上半身不要過於後仰。
二、引體向上
動作要領：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠， 兩腳離地， 兩臂身體自然下垂伸直。 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 直到單杠觸及或接近胸部。 靜止一秒鐘， 使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂， 重複再做。
注意事項：上拉時意念集中在背闊肌， 把身體盡可能的拉高， 上拉時不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
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三、硬拉
動作要領：
雙腳呈八字形站立， 杠鈴放於體前， 屈膝俯身，
注意事項：徒手或用輕重量做若干次， 慢慢體會， 直到熟練為止。 提鈴和還原過程腰要繃緊， 不得含胸， 杠鈴始終貼緊腿部（重力不離開軀幹）。 重力離開軀幹就會失去控制與平衡， 出現含胸、弓腰， 甚至造成腰椎損傷。
四、杠鈴划船
動作要領：
吸氣， 直臂向後將橫杠拉引至小腿前下端； 以背闊肌收縮的力量， 屈肘將橫杠沿小腿提至膝上； 繼續以背闊肌之力， 將橫杠提至大腿上部， 同時胸部稍挺。 最後還原， 呼氣。 在還原過程中， 一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下， 直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。
注意事項：
1、上體始終保持挺胸， 收腹、緊腰， 不得弓背松腰。
2、杠鈴上提路線不是垂直的。
3、提鈴時不要借助慣性。 當橫杠提至小腹前需拉至胸位， 然後再垂直放下。
小結：以上四個動作針對的部位都不相同， 其中第1、2個動作主要是增加背部肌肉的寬度；而第3、4個動作則主要增肌背部肌肉的厚度。 每個動作選擇的重量根據自身情況而定， 一般12-15次為一組， 做3-5組， 組與組之間休息1-2分鐘。 最後提醒大家注意放鬆肌肉。
