引體向上怎麼練 想學引體向上就要多做訓練

一些想通過做引體向上鍛煉肌肉的朋友都不知道引體向上怎麼練， 其實只要掌握做引體常識的技巧， 那麼很快就能學會引體向上了。 常做引體向上的好處有很多， 因此， 我們應該堅持這項健身運動， 下面我們就來瞭解關於引體向上的知識吧!

引體向上怎麼練

1.垂直懸掛

找一條單杠， 跳起以正手捉住單杠， 雙腳離地， 直至支撐不到。 這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量， 每次做4組， 每組4至6次， 每次15至20秒。

2.身體划船

找一條高度約在腰部的單杠， 腳跟著地， 挺胸收腹， 收緊肩胛骨拉起上身，

每次做4組， 每組10-15下。 建議大家先練習以上兩個動作， 當你駕輕就熟， 你便可嘗試下面較進階的練習。

3.屈手懸掛

提高自己至下巴於單杠上的位置， 維持這個姿勢直至支撐不了。 每次做4組， 每組4至6次， 每次維持10至15秒。

4.下降練習

起始動作為屈手懸掛， 然後身體慢慢向下， 直至回到垂直懸掛。 整個下降動作保持穩定， 用背肌對抗地心吸力。 每次做4組， 每組5-8下。

多做引體向上有哪些好處

不管你對我的理論是否買帳， 你都不能否認大多數運動員都完全低估了上身的拉力肌肉群。 提到軀幹肌肉群的時候， 我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌， 或是又寬又厚的肩部。 這些推力肌肉群的確很重要， 但其無法與背部的拉力肌肉群相比。 人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，

它們從腋窩向下遍佈後背， 就像一對張開的翅膀。

做引體向上時很多肌肉都在運動， 但是效果最好的還是背闊肌， 健身教練是這麼說的：“雖然其他大部分背部認肉群也在工作， 比如肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束以及圓肌和菱形肌， 但背闊肌的確是幹活最多的。 ”背闊肌不僅大， 而且它們對訓練的“回應”也很驚人， 好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。

看看現代健美者展示肌肉的造型令人印象最深的不是其手臂和腿部， 而是那像翅膀一樣的背闊肌。 對那些健身發燒友來說， 也許其胸部肌肉已經很難再長絲毫， 但是背闊肌不一樣， 只要訓練適當它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時期我們的先人使用的神器，

一直在沉睡， 但忠實地等待著我們的召喚， 從而爆發生長。

在健身運動的時候我們一定要掌握標準的姿勢， 這樣才能更好、更安全的健身， 當訓練者投人大量時間鍛煉其背部時， 他們做的很多動作其實都是不合適的。 他們會抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴划船， 其實這些動作會給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。 此外， 這些動作還會不可避免地導致肌肉僵硬或拉傷。 也許這就是為什麼現在使用器械練習背部成了健身者的頭號選擇。

常見的鍛煉背部的器械包括坐式划船器、下拉器、還有更加難懂和複雜的組合器械。 健身器械為什麼這樣流行?就因為簡單!只要稍微給點兒重量，

健身者的背部就會活躍起來。 很不幸， 正因為簡單， 所以不會有多大的效果， 除非你使用了大量類固醇—那些磕藥的傢伙甚至做點兒搽脂抹粉的動作， 也能讓塊頭像氣球一樣膨脹起來——不是強壯， 是膨脹。

把健身房裡的那些練習都拋到九霄雲外吧!你根本不需要它們。 想要練就強有力的背部肌肉， 最好、最安全的練習就是樸實無華的引體向上。 引體向上是背部練習之王， 原因我在前面已提過—人類身體已經在進化中適應了垂直拉起自身重量的動作。

雖然在現代社會人們不經常做這個動作， 但我們的基因並未改變。 掌握了引體向上， 你的背闊肌將瘋狂地增長。 此外， 肩腳骨周圍的肌肉會呈現蛇盤曲的形狀，

斜方肌會變得比鐵板還厚還硬。 總的來說， 軀幹上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發揮作用， 並會快速地變得更大、更強。

如果我們經常做引體向上， 那麼我們的肌肉會變大， 男生肯定是高興的， 但是女性朋友就不那麼興奮了， 但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用， 其真正的益處在於實用力量。 我有一個朋友以前是海軍陸戰隊的教官， 他跟我說過， 每一批新兵中總有幾個是練健身的， 他們看起來又大又壯， 所以這些人總認為自己很強大。

這些傢伙很多都能做一整天的俯臥撐， 但如果你讓他們把自己的身體拉起來， 或者在突擊課程裡翻越一堵牆， 又或者是爬繩子， 這些傢伙就會陷人掙扎之中，完全不是那些小個頭的對手。這純粹是因為現代的健身者常常依賴重物鍛煉背部，而忽略了自身體重的作用，結果就缺失了讓身體敏捷的關鍵能力。

在貨真價實的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發展—儘管沒進行專門的抓握練習，但在引體向上中抓住橫杆、上下移動身體就能夠練就足夠強壯的手指和手掌。與此同時，健身者的前臂屈肌也會變得更有力。信不信由你，引體向上甚至會讓你的腹肌和髖部(在日常生活中，它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態的)得到很好的靜力鍛煉。初學者在嘗試引體向上時，第二天往往會感覺腹部比背闊肌更酸疼。

結語：做引體向上並沒有大家想像的那麼難，只要掌握了做引體向上的技巧，對這項運動有充分的認識，那麼相信大家很快就能學會這項運動了。今天小編為大家介紹了引體向上怎麼練和多做引體向上的好處，希望大家能夠多瞭解這些知識。

這些傢伙就會陷人掙扎之中，完全不是那些小個頭的對手。這純粹是因為現代的健身者常常依賴重物鍛煉背部，而忽略了自身體重的作用，結果就缺失了讓身體敏捷的關鍵能力。

在貨真價實的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發展—儘管沒進行專門的抓握練習，但在引體向上中抓住橫杆、上下移動身體就能夠練就足夠強壯的手指和手掌。與此同時，健身者的前臂屈肌也會變得更有力。信不信由你，引體向上甚至會讓你的腹肌和髖部(在日常生活中，它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態的)得到很好的靜力鍛煉。初學者在嘗試引體向上時，第二天往往會感覺腹部比背闊肌更酸疼。

結語：做引體向上並沒有大家想像的那麼難，只要掌握了做引體向上的技巧，對這項運動有充分的認識，那麼相信大家很快就能學會這項運動了。今天小編為大家介紹了引體向上怎麼練和多做引體向上的好處，希望大家能夠多瞭解這些知識。