多年前， 足球的發展仍以技術和速度為主。 但隨著足球的發展， 身體間的對抗逐漸加大， 因此湧現了一批身材高大， 力量強勁的球員。 尤其是腰腹力量， 在射門、頭球、鏟斷、曲線跑動中， 都運用得到。 日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。 比如我們搬舉重物時， 並不是只靠雙臂， 腰腹力量才是關鍵。 而且加強腰腹鍛煉， 能讓人在各項活動中， 表現得更敏捷。
坐姿腰部旋轉
腹部是上下肢連接的節點， 這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。
坐在地面上， 手持實心球， 至腰高度， 雙腳離地大約6英寸（15釐米）， 且雙腿要稍微彎曲。
傾斜—前倒—衝刺跑
專門針對足球運動員的速度練習包括衝刺跑、變速跑、曲線跑等。 對普通老百姓來說， 傾斜—前倒—衝刺跑， 是一個不錯的選擇。
練習開始時， 雙腿合攏站立， 身體保持平直， 眼睛向前看。 雙臂放鬆， 垂於身體兩側。 踮起腳跟， 重心最大限度向前移。 這時， 身體開始失去平衡。 當你無法阻止身體倒地時， 就開始向前邁步， 邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢， 起步前， 身體傾斜約45°。 開始練習時， 可以向前邁步， 之後可通過真正的全速起步來提高練習水準。
柔韌 兩側移動
足球運動中的各種動作均涉及到全身各個關節。
兩側移動
這是個有趣的練習， 對提高髖部的柔韌性非常有效。
兩腳開立， 髖部儘量往下沉， 同時保持背部平直並抬頭。 雙手各握住1個礦泉水瓶， 側身移動重心， 腳不得抬起， 將礦泉水瓶儘量放置在身體的兩側遠端。 然後， 身體重心回到中點位置。
向兩側不斷轉移重心， 觸碰礦泉水的尖部， 重複10次。 熟練後， 兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步， 以相同方法完成練習， 也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬， 以相同方法完成練習。
單腿下蹲 平衡
平衡是控制身體的能力， 平衡性越高， 意味著對肢體的控制越強。 足球運動員與對手展開激烈對抗， 無論是帶球突破、還是爭頂頭球， 良好的平衡能力都是關鍵因素。 我們經常可以看到球員們練習顛球， 這不僅能提高球感， 另一方面就是訓練其平衡能力。
單腿下蹲
普通老百姓沒有經過專業訓練， 難以“玩好”顛球。 但可以通過單腿下蹲， 提高自身的平衡能力。
單腿站立， 膝蓋稍微彎曲， 另一隻腿彎曲卷起， 膝關節與髖關節都成90度角， 身體儘量往下蹲， 儘量保持身體平衡， 下蹲後保持幾秒鐘， 再回到起始位置
開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘， 另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。
高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲， 還可以閉上一隻眼睛，
折返跑 靈活
當我們看著齊達內以1米85的身高做出“馬賽迴旋”時， 我們知道了靈活性在足球場上比比皆是。
靈活是對某個比賽環境做出快速反應的能力， 是運動員在比賽中獲勝的關鍵。 從帶球到傳球與假動作， 都體現出靈敏性的作用。
在日常生活中， 行動不靈活的人常常表現為動作僵硬遲緩。 隨著年齡增長、老化， 這都是整個反應系統太弱造成的。 但對於一個靈活性強的人來說， 可以根據不同條件及時採取適當的動作， 不易摔倒、不易受傷。
折返跑
我們常看到球員們圍成一個圈， 中間一個人搶球， 這種鍛煉叫“遛猴”， 聽著很有意思， 但對普通百姓而言難度較大。
折返跑既是靈活性訓練， 也能提高速度和爆發力， 讓人步伐靈活， 身體輕盈。
在練習時， 相隔5步左右， 設置三個錐形障礙物。 以中間障礙物為起點， 先向一個方向衝刺， 跑到障礙物處並觸碰地面。 然後， 向起點跑， 穿過起點後抵達反方向的障礙物， 再次觸碰地面。 練習時間和頻率根據個人體力， 可有所變化。
提示：在足球等競技專案中， 高速度是一個基本素質。 速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。 練習得當， 神經系統會得到更多刺激， 提高肌肉的彈性和關節的穩定性， 使其場上發揮更出色。 對普通人來說， 速度練習可以提高人們在日常生活中的反應， 以應對各種突發事件。 而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。
而且能保持肌肉耐力，使其不易疲勞。