1爬樓梯
雙腳站立與肩同寬， 挺胸抬頭， 肩部向後延展。 右手扶住手杖抬起右腿， 讓小腿與大腿形成90度角並停留在此2秒。 然後向後撤右腿， 右腳趾蹬地， 膝蓋儘量下彎但不要碰觸到地板， 同時彎曲左腿膝蓋形成90度角。 完成後回到初始位置。 如此重複8次。
這個動作可以有效的雕塑臀部和腿部肌肉， 讓身形更加美麗。
2公爵或公爵夫人屈膝禮
雙腳腳後跟併攏， 腳尖成外八字站立。 挺胸抬頭， 肩部儘量往後延伸， 雙手叉腰， 收緊腹部肌肉。 左腿向左前方邁一大步使雙腿交叉， 右腳腳尖點地，
特別提示：進行這個動作時想像自己是一名公爵， 正面向女王行禮。 行禮時一定要保持優雅， 上身保持挺直但不要太過緊繃。
3反向弓步和抬腿
雙腳站立與肩同寬， 挺胸抬頭， 收緊腹肌。 右手握住手杖， 左手叉腰。 右腳向左後方撤一大步， 腳尖撐地與左腳形成一條直線， 左腿屈膝90度。 保持姿勢幾秒， 右腳撐地回到站立姿勢， 慢慢抬起右腿與地面保持平行， 身體向前探， 將整個身體的重量落在左腿上， 同時稍彎左膝蓋。 保持身體平衡， 此時頭、背、臀、右腿在一條直線上。 完成後回正身體，
這個動作可以鍛煉身體的平衡和穩定， 同時對雕塑臀部、背部和腿部有很好的幫助。
4滑冰
雙腳併攏站立， 雙臂雙手握緊在胸前， 抬起右腿向右前方邁一步， 並彎曲膝蓋， 左腿向左後方撤， 並伸直左腿。 身體跟隨雙腿向右方傾斜45度角， 但整個上身依然面對前方不要轉扭轉身體， 想像自己正在滑冰。 重複以上動作， 左右兩邊各做8次。
這個動作對塑造腿部線條很有幫助， 不但抻拉大腿內側肌肉還可以訓練身體平衡能力。
5雕塑
雙腿雙腳併攏站立。 抬起右膝讓大腿與小腿形成90度直角， 將身體重量放在左腿上。 彎曲手臂， 雙手握空拳， 左手在前右手在後， 形成一個奔跑的姿勢。 保持這個姿勢，
重要提示：這個動作對平衡能力要求較高， 做時需要放鬆身體， 不要過於緊張這樣有利於保持身體平衡， 更好的完成動作。 同時也要避免駝背彎腰。
6弓步啞鈴
雙腳合攏站好， 雙手放在身體兩側， 並各拿一直5-8磅的啞鈴。 右腿向前一大步形成弓步， 左腳腳尖支撐身體， 上半身直立， 背部挺直。 彎曲右膝蓋使右大腿與地面平行， 身體向前傾45度， 仍然保持背部平直， 雙手儘量握著啞鈴向地面伸展。 保持一會後， 回到初始位置。 重複動作兩邊各做8次。
這個動作可以幫助雕塑臀部， 減掉多餘脂肪塑造完美臀型。
7平衡
雙腳分開與肩同寬， 雙手拿著手杖橫放與胸前。 屈右膝蓋保持90度， 同時雙手將手杖舉過頭頂， 慢慢向前傾身， 將身體和雙手以及手杖推送向前， 伸直右腿向後， 儘量保持後背以及右大腿與地面平行。 將身體重量放在左腿上保持平衡。 左右兩邊重複8次。
重要提示：保持身體平衡過程中可以將眼睛看定某一點， 整個動作過程中都聚焦在這點上可以幫助平衡身體， 排除雜念。
8優雅回眸
雙腳分開與肩同寬， 用雙手握住一個3至5磅的實心球或啞鈴。 左腳向左前方跨出一大步， 彎曲膝蓋形成弓步。 扭轉上身面向左前方， 保持背部挺直儘量讓胸部靠近左大腿， 雙手包著實心球向下延伸。 雙腳保持位置不動，
這是一個非常流暢的動作， 可以讓身體得到拉伸變得輕盈。
9騎馬式
雙腳分開約為兩肩距離， 雙腳腳尖向外腳跟相對， 雙手在胸前握緊， 雙臂伸直， 下蹲， 但膝蓋不要超出腳尖位置。 上身保持不動， 收回雙腿， 雙腳併攏， 最大限度的抬起腳跟， 堅持一會再放下。 重複以上動作8次。
重要提示：這個動作是慢慢收回的而不需要跳躍， 如果在提腳跟時堅持不住可以輕輕落地， 但需要馬上再提起來。
10蹲下起立
雙腳打開與肩同寬， 雙手握住手杖或是啞鈴舉過頭頂， 手掌朝下。保持背部挺直，屈膝同時彎曲手臂將啞鈴收回到鎖骨位置，保持大腿與地面平行。呼氣伸直雙腿，伸展手臂，將啞鈴再次舉過頭頂。這樣算是一組，如此反復練習8組。
這個運動可以有效的鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部、肩部和臀部，幫助身形更加勻稱和流暢。
手掌朝下。保持背部挺直，屈膝同時彎曲手臂將啞鈴收回到鎖骨位置，保持大腿與地面平行。呼氣伸直雙腿，伸展手臂，將啞鈴再次舉過頭頂。這樣算是一組，如此反復練習8組。這個運動可以有效的鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部、肩部和臀部，幫助身形更加勻稱和流暢。
