有時候臀部大腿的贅肉可以一起減掉。 我們向你介紹三套減臀細腿的訓練動作, 只要勤加練習, 就可以健美臀部, 祛除大腿贅肉, 消除多餘脂肪, 美化臀部和腿部曲線, 使你的臀部翹起來, 雙腿變得緊致修長。
一、站姿頸後負重深蹲訓煉
1.動作要領
兩腳開立, 與肩同寬。 腳尖向兩側稍外分, 杠鈴置於肩上, 收腹、緊腰、挺胸, 背部伸直, 目視前方。
屈髖, 屈膝(膝關節向腳尖方向分開), 下蹲, 兩膝完全彎曲, 臀部重心落到小腿上, 上體姿態保持不變。
雙腿用力向上站起, 上體始終保持挺直, 重複練習。
2.提示:練習該動作時不要弓背,
二、坐姿負重伸膝訓練
1、動作要領
坐在練習器上, 收腹, 上體直立, 雙手扶座位兩側, 小腿與地面垂直, 兩踝放置於阻力器護墊下方。
用大腿收縮力量帶動小腿上抬, 踝關節用力抵往阻力器, 使膝關節伸直與大腿呈平行位置, 重複練習。
2.提示:注意整個動作要始終保持節奏感, 不要突然發力。
三、俯臥負重屈膝訓練
1.動作要領
俯臥在屈膝訓練器上, 雙手握住兩側手柄, 頭部上抬。 兩腿伸直, 後踝抵住阻力器下方。
臀大肌和股二頭肌主動用力, 帶動屈腿, 使小腿形成90夾角。 重複練習。
2.提示:注意完成屈腿後要緩慢還原, 控制阻力器。
經過長時間、大強度訓練後, 很多人都會感到身體疲勞。 為了使自己能夠以充沛的精力投入到以後的鍛煉或訓練中去,
1、補充營養。
有研究發現, 當人體經過大運動量訓練後感到疲勞時, 及時攝入100一150克葡萄糖, 可以補充運動中的熱能消耗, 並且有恢復血糖水準、加速消除血乳酸的作用。 另外, 要注意補充蛋白質、維生素曰、B2、維生素C、尼克酸和水、曠物質。 因為高強度健身訓練會使體內能源物質、維生素和礦物質大量消耗, 不儘快使這些物質水準恢復正常, 機體的運動能力就要受到影響。
2、溫水浴
鍛煉後進行溫水浴, 可以改善血液迴圈, 加速代謝廢物的排出。
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3、按摩
對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放鬆按摩, 是一種很有效的消除疲勞的方法。
4、充足的睡眠
睡眠是消除疲勞最根本和最有效的方法之一。 沒有良好的睡眠做保證, 人體的疲勞就無法消除。 因此, 經常參加鍛煉的人, 要有充足的睡眠時間和良好的睡眠環境。 一般每天至少保證8小時的睡眠時間。
一個凹凸有致的身材就是這樣練出來的哦!