12-18歲的青少年正好處於初、高中階段。 中學生的食譜應該怎樣安排比較好呢？中學生日常飲食應多樣化， 以提供充足、全面、均衡的營養， 保證身體發育所需。 營養專家提醒處於青春期的中學生注意六點。
中學生們正經歷人生很重要的一個時期——青春期， 這個時期身體正處於快速生長發育期， 身高和體重進入了第二次突增期；男生和女生的脂肪與肌肉占體重的比例發生變化；性腺發育逐漸成熟， 出現第二性征。 不僅如此， 現在的中學生們課業負擔也很重， 面臨著中考、高考等諸多考試， 因此， 中學生的飲食和營養狀況應予特別關注。
中學生飲食注意六點：
1、優質蛋白不可少
蛋白質是生長發育的基礎， 身體細胞大量增殖， 其構成均以蛋白質為原料。 青春期的中學生們對蛋白質的需要量增加， 特別是優質蛋白。 人體的蛋白質主要由食物供給， 蛋類、牛奶、瘦肉、大豆等食物均含有豐富的蛋白質， 混合食用， 可以使各類食物蛋白質互相補充， 營養得到合理利用。
此外還要供給充足的能量和各種營養素。 因為中學期間課程多， 時間安排也緊， 學生用腦強度大， 而且中學生往往活潑好動， 這些都要消耗大量的熱能， 同時還要滿足生長發育的需要。
2、增高補鈣少不了
“補鈣要喝藍瓶的”， 相信這句話大家都覺得耳熟能詳吧。 每個家長都希望自家的孩子長得高高的， 這樣就是為啥補鈣產品買的好的原因， 哈哈。
鈣是構成骨骼最重要的物質， 人體從膳食和營養品中吸收的鈣， 經過成骨細胞的作用， 沉積在骨骼上， 以保證骨骼強壯有力。
青春期是第二次生長發育高峰， 身高的增長主要是骨骼的生長， 骨骼的發育要有充足的鈣質。 科學上講青春期的學生每日要從飲食中攝入鈣元素1200毫克， 比其他年齡組都要高。 而鈣的最好食物來源是奶、乳製品和蝦皮， 因此， 每日飲食不可缺少奶類。 所以要每天喝牛奶， 豆漿等。
補鈣的方式有兩種， 鈣劑和飲食補鈣。 最常用、最傳統的補鈣食物莫過於奶類及乳製品， 這類食物不僅含鈣豐富， 而且容易吸收。 奶和乳製品中還含有豐富的礦物質和維生素， 其中維生素D可以幫助鈣的吸收和利用哦。 優酪乳也是一類非常好的補鈣食品， 它不僅可以補鈣， 其中的有益菌還可以調節腸道功能， 是適宜于各類人群的不錯食食品哦。 不過， 對於那些不喜歡牛奶或者對乳糖不耐受的學生來說， 喝牛奶就是一件苦逼的事情了。 不過， 這些學生可以多食用一些替代食物， 如牡蠣、紫菜、花菜、大白菜、大頭菜、青蘿蔔、甘藍等等。
補鈣雖好， 但是過量補鈣確實有害的咯， 一般食物補鈣不用太擔心這個問題， 主要是通過食用鈣劑一定要注意用量了，
3、補血補鐵不可缺
青春期女生開始來月經， 鐵的丟失會增多， 膳食中要注意補充富含血紅素鐵的食物， 如瘦肉、肝臟、血豆腐等， 同時還要吃些含維生素C多的新鮮水果和菜， 以促進鐵的吸收。 許多女生受到痛經等疾病的困擾， 只是尋醫問藥只能治標， 要治本還是要靠調理飲食來解決哦。
4、避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食， 少吃零食， 養成良好的飲食衛生習慣
對於女孩子來說， 由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型， 盲目減肥甚至節食， 可能會嚴重影響孩子的攝食行為， 而女孩子的生理發育特點又要求食入脂肪不能過少；少女每天能量供給的25%~30%應該來自於脂肪，
5、養成吃早餐的良好習慣
必要時課間加一杯牛奶或豆漿；營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育， 對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。
6、青春期學業繁重， 應注意學習緊張期間， 如考試時的營養和飲食安排
人體處於緊張狀態下， 一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。 要注意這些營養素的補充， 像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素， 新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。
中學生三餐如何吃？
早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一個雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆製品即可，食量大者可加兩個饅頭
午餐：午餐是一天中最重要的一頓飯，一般一葷二素一湯，飯後要再吃點番茄或西瓜
晚餐：一般一葷二素一湯，飯後要再吃點水果食物是維生素的直接來源。
加餐：時令水果。
新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。中學生三餐如何吃？
早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一個雞蛋、一碗稀飯、一段黃瓜、一兩豆製品即可，食量大者可加兩個饅頭
午餐：午餐是一天中最重要的一頓飯，一般一葷二素一湯，飯後要再吃點番茄或西瓜
晚餐：一般一葷二素一湯，飯後要再吃點水果食物是維生素的直接來源。
加餐：時令水果。
