在家烹飪要如何才能又美味又營養呢？每個家庭的烹飪方法都是有所差別的， 但是有些烹飪方法也許是錯誤的， 會使食材的營養元素流失。 今天， 為大家全面介紹一下烹飪怎樣才能又美味又營養， 快來學兩招吧。
哪種烹飪方法最營養
炒：燒熱油， 熗鍋， 加入蔬菜翻炒， 熟了立刻盛出。 優點是各種蔬菜都可使用， 炒後蔬菜體積大幅度縮小， 能幫助一天吃到一斤蔬菜， 營養素損失率相對較低。 缺點是需要較多的油才能達到較好的口感， 對健康不利。 如果烹調時沒有控制好油溫， 油脂過熱會產生致癌物。
燉：燒熱油， 熗鍋， 加入蔬菜， 翻炒後再加少量水， 蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。 優點是蔬菜比較進味， 質地柔軟， 體積縮小， 適合大量吃蔬菜。 缺點是只能用於耐煮的土豆、胡蘿蔔、蘿蔔、豆角、冬瓜等， 營養素損失率偏高， 有油煙污染問題， 用油量也偏多。
蒸：蔬菜直接上鍋蒸， 或用米粉、玉米粉、小麥粉、黃豆粉先拌一下再蒸。 蒸的時間按不同蔬菜的質地， 從3分鐘到30分鐘不等。 優點是沒有油煙， 營養素損失最少， 烹調後體積縮小適合大量吃蔬菜， 非常少油， 只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。 唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間， 比如綠葉菜， 三五分鐘之內就要取出， 絕對不能久蒸， 否則口感不好。
焯煮：蔬菜直接放入沸水中，
烹飪食材的小技巧
加工方法要恰當。 人們有時會習慣在烹飪前對蔬菜進行一些加工， 而這些加工往往會使蔬菜的營養成分流失。 例如吃豆芽的時候把豆瓣去掉， 實際上豆瓣的維生素C含量比豆芽多2～3倍。
存放時間別太長。 可能你喜歡一次性採購大量的蔬菜存放， 然後慢慢吃。 雖然這樣節省了時間， 但是你得知， 蔬菜每存放一天， 都會有大量的營養成分流失， 即使你放在冰箱裡面也是 如此。 例如菠菜， 哪怕在冰箱裡放置1天， 維生素C的損失也會高達47%。 因此應該儘量減少蔬菜的儲存時間， 做到現買現吃。 另外， 還要儲存在避光陰涼的地 方。
洗切菜有順序。 你也許會為了省事， 買回來的菜直接切完再放到水裡清洗， 但是這樣會有大量的營養素流失到水裡。 所以蔬菜正確的切法和清洗方法應該是先洗後切。 這樣可以避免營養素的流失。
烹飪時講技法。
接下來， 還有烹飪的常見誤區， 別錯過了。
家常烹飪的常見誤區
果蔬全削皮。 很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留， 一般會削皮後再烹調， 比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。 事實上， 蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物等多種營養物質， 削皮後再吃其實丟掉了很多營養素。 為減少農藥殘留， 最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬， 外表“結實”的瓜果還可用小刷子刷洗，
菜先切後洗。 不少人圖方便， 會先把菜切好再一起洗， 但這樣做， 菜裡所含B族維生素、維生素C等水溶性維生素和部分礦物質會溶到水裡， 造成損失。 比如， 很多人切完土豆絲、茄子絲後直接就浸泡在水中， 這樣做雖能避免變色， 但大量的營養素也悄悄流失了。 而且， 蔬菜切好後再沖洗， 表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。 因此， 正確的做法是先仔細清洗蔬菜， 並儘量將水分控幹後再切。 另外， 蒸飯前淘米， 也不要反復搓洗， 不然其中的B族維生素也會大量損失。
切得太細碎。 俗話說， “食不厭精”， 但從營養的角度來說，菜並不是切得越細碎越好。因為切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那麼營養素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。而且，有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現切現炒，現炒現吃。
焯菜時間久。有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋裡的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。應對方法是，在焯菜時，應該儘量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。
醃肉亂用堿。不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來醃制肉類，讓其更加滑嫩，但這些堿類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。平時醃制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。
炒菜先過油。做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油裡過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。因此，自己在家做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。
炒菜油溫高。很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥薑，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。
鹽放得太早。不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。
綠葉菜也加醋。很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。因此，烹製綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。
菜湯全倒掉。炒完菜後，很多人都會把鍋裡的菜湯倒掉。但菜湯中其實含有很多溶出來的營養素，包括水解蛋白質、氨基酸、各種維生素和部分礦物質、抗氧化物等。這時可以用適量的水澱粉勾一下芡，不但可以讓這些營養物質重新附著在食物的表面，還能在食物表面形成一層保護膜，起到保溫和抗氧化的作用。
由此看來，家常烹飪講究有很多哦。
但從營養的角度來說，菜並不是切得越細碎越好。因為切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，那麼營養素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。而且，有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。因此，菜最好是現切現炒，現炒現吃。焯菜時間久。有的蔬菜切好了還需要用沸水焯燙一下，這樣可以去除草酸甚至殘留農藥，使所有的食材同步成熟。但如果鍋裡的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。應對方法是，在焯菜時，應該儘量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。
醃肉亂用堿。不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來醃制肉類，讓其更加滑嫩，但這些堿類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇堿後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。平時醃制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。
炒菜先過油。做地三鮮、幹煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油裡過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。因此，自己在家做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。
炒菜油溫高。很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥薑，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫後很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。
鹽放得太早。不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。
綠葉菜也加醋。很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃，而炒土豆絲、藕片等黃、白色菜肴時加醋卻沒有反應。這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋後，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被“偷”走了。因此，烹製綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。
菜湯全倒掉。炒完菜後，很多人都會把鍋裡的菜湯倒掉。但菜湯中其實含有很多溶出來的營養素，包括水解蛋白質、氨基酸、各種維生素和部分礦物質、抗氧化物等。這時可以用適量的水澱粉勾一下芡，不但可以讓這些營養物質重新附著在食物的表面，還能在食物表面形成一層保護膜，起到保溫和抗氧化的作用。
由此看來，家常烹飪講究有很多哦。
