補鈣是貫穿人一生的飲食計畫， 不少食物都是鈣很好的來源。 補鈣吃什麼好？其實補鈣不用刻意去買補鈣產品或補鈣藥品， 從食物中補鈣才是最自然的方法。 小編教你幾個烹飪妙招， 避免食材鈣質流失。 一起看看吧。
7種烹飪方法讓鈣質不再流失
1、用豆瓣醬代替鹽
發酵能使食物中的植酸等阻礙鈣吸收的營養物質減少， 使鈣的吸收率增加。 因此， 比大餅更利於鈣的吸收。
另外， 大豆在發酵後， 鈣的吸收率也能增加， 因此用豆豉、豆瓣醬、乳代替鹽來燉菜、蒸菜， 便可增加膳食中鈣的總量， 並可使鈣的吸收率增加。
最後， 用含鈣豐富的來代替沙拉醬拌沙拉、做果盤也都是好方法。
2、維D食物助吸收
在鈣的吸收過程中， 如果與富含維生素D的食物一同吃， 也能促進鈣的吸收和利用。
維生素D含量豐富的食物有海魚、動物肝臟、蛋黃、和乾酪等， 把它們和含鈣豐富的食物搭配著吃， 可以增加鈣的利用率， 比如魚燉豆腐。
3、焯一下去草酸
食物中的草酸、植酸會與鈣結合為鈣鹽， 不利於鈣被人體吸收， 大大降低了鈣的吸收率。 因此在吃這些“阻礙因數”多的蔬菜， 比如菠菜、香椿、竹筍、茭白時， 最好先用水焯一下。
這樣可使草酸溶于水中， 去除大約80%的草酸， 自然也就減少了草酸鈣的形成， 增加了鈣吸收。
4、燉的方式溶解鈣
用燉的方式可使鈣溶入到湯中，
5、放點醋吸收更好
醋裡的醋酸能將無機鈣鹽變成醋酸鈣溶解出來， 從而提高菜肴中鈣離子的含量， 且便於被人體吸收。 同時， 加醋還能更好地保存別的維生素C等營養素， 也能使鈣更好地吸收。
6、高壓鍋讓鈣“酥爛”
如果用高壓鍋烹製魚蝦， 可將魚骨、蝦殼高壓煮爛， 使本來難以食用的魚骨蝦殼容易下嚥， 也能使鈣的攝入量和吸收率增加。
7、排骨湯不放鹽更補鈣
排骨湯香醇濃厚、溫暖滋補， 是風起漸冷之時給家人的最好關懷。 可是， 專家提醒， 若想通過排骨湯達到健體補鈣的作用， 就要少放或者不放鹽。
很多人都因為在補鈣的時候，
因此， 人們在補鈣時一定要注意低鹽飲食， 少吃或不吃在加工、製備過程中加入太多鈉的食物， 如醃制肉或煙熏食品、醬菜、鹹味零食等。
想要通過喝排骨湯來補鈣的話， 在熬排骨湯的時候則更應少放鹽甚至不鹽。
7種食材是天然鈣片：
1、果蔬類—莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色， 其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。 此外， 蔬菜含有大量有助於鈣吸收的礦物質元素和維生素K。 蔬菜用沸水焯過再烹調， 鈣的吸收率會更好。
2、魚類—泥鰍
同等重量下，
3、調味品—芝麻醬
吃一大勺芝麻醬（約25克）， 其中所含的鈣可達200毫克左右。 芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬， 也用在花卷、烙餅、火燒等麵點中。
4、穀類—燕麥
各種穀類糧食當中， 以燕麥的鈣含量最高， 達精白大米的7.5倍之多。 儘管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣， 仍然對預防鈣缺乏有益。
如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品， 補鈣效果更佳。
5、豆製品—豆腐乾
經過壓制濃縮而成的豆腐乾， 鈣含量在豆製品中出類拔萃， 如小香乾的鈣含量可高達水豆腐的7倍。 用豆腐乾來替代肉炒菜， 鈣含量會大幅提高。
6、堅果類—榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高， 每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克， 能夠滿足成年人一天的鈣需求量。 但堅果類能量普遍偏高， 每天一小把即可。
7、豆類—芸豆
每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克， 是黃豆的近兩倍， 用五香芸豆、話梅芸豆作為零食或開胃小菜， 不失為一種好的補鈣方法。
另外， 補鈣想要有效果還要注意吸收的問題， 除了飲食補鈣外， 還要經常進行戶外運動， 經常曬太陽， 促進鈣的吸收。
推薦兩款冬季補鈣家常菜：
豆腐燉魚
營養評價：
豆腐是大家熟知的高鈣食物， 只要吃200克北豆腐， 就可以滿足一日鈣需要量的1/3， 比喝半斤奶還要多。 而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。
因此， 豆腐燉魚， 不僅味道鮮美， 更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒
做法：
1、 鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊
2、 蔥蒜切碎
3、 鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末
4、 加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水，
5、 把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁
芝麻醬拌菠菜
營養評價：
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。
材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油
做法：
1、菠菜洗淨去老葉，根部保留。
2、麻醬加少許熱水稀釋後跳入醬油（依據個人口味可以調入其他調味料）
3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽（使青菜根嫩綠），
4、放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可
更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽料酒
做法：
1、 鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊
2、 蔥蒜切碎
3、 鍋中放底油，把鯉魚放鍋裡小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末
4、 加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水，
5、 把豆腐均勻的放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁
芝麻醬拌菠菜
營養評價：
芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜。
材料：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油
做法：
1、菠菜洗淨去老葉，根部保留。
2、麻醬加少許熱水稀釋後跳入醬油（依據個人口味可以調入其他調味料）
3、鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽（使青菜根嫩綠），
4、放入菠菜根部斷生，然後轉向葉子，20秒即可
