現在人越來越多崇尚局部塑身的方法， 瑜伽這項運動不但可以達到這個目的， 還可以幫你增強體質， 無論是肥胖的腰腹還是鬆弛的大腿和手臂， 每一樣都不能放過。 你只要經常練習一下這幾個動作， 你就會慢慢發現全身都開始變得緊致起來了。
練習規則：每項運動都要儘量伸展， 並通過鼻子做深呼吸。 練習順序請按照指示。 練習完畢後， 請面朝上平躺在墊子上， 伸展四肢， 手心朝上， 慢滿調整呼吸到均勻為止。
第1節
直立， 右腿要向前邁一大步， 而左腳要向外旋轉45°。 使左膝和右腳腳趾要在同一條水平面上，
針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：儘量伸展胳膊， 不要駝背， 這樣才能擴展胸部。 這個動作對收緊臀肌也非常有效。
第2節
臉朝下趴在墊子上， 要用用胳膊肘支撐住身體， 手臂張開的寬度要和肩同寬， 手指指向的正前方。 收緊身體的肌肉， 提臀。 使身體保持一條水平線， 腳趾支撐地面， 這時你會感覺到壓力。 努力收緊腹部和腿部的肌肉， 堅持一會兒， 然後趴在地上休息片刻。 重複這個動作數次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉， 不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第3節
平躺在地上， 臉朝上， 腳平放， 兩腳打開的寬度與臀部同寬， 彎曲膝蓋， 直到小腿脛骨和地面垂直。 收緊臀部肌肉， 將臀部抬離地面幾寸， 讓身體和地面成拱型。 手臂緊貼在地上， 收緊臀部和腿部的肌肉， 讓臀部抬起來， 雙手在身體下面緊緊地扣在一起。 將這個姿勢堅持一會兒， 然後放鬆， 躺在地上休息一下， 繼續重複這個動作。 (如果你想讓這個動作更有挑戰性， 可以試著把一條腿抬起來， 指向天花板!
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型， 就把自己的雙手儘量放在身體的下面， 以便抬升你的身體和臀部，
第4節
注意：如果你是個初學者， 從來沒有用肩膀支撐過身體， 或者頸椎有問題， 那麼最好在開始時不要嘗試這個動作。
A：開始動作和第3節一樣。 然後把手放在腰部後面， 做個支撐。 每次朝胸部屈腿。 如果你還做不到用肩膀支撐身體， 可以把膝蓋彎曲起來， 這樣可以減少肩部的壓力。
B：分別把兩條腿筆直地伸向天花板， 併攏雙腿， 想像著你把能量從頭部傳到腳尖了， 如果這個姿勢太累， 就把腿彎曲一會兒， 休息一下(如動作A)。 (如果在脖子和肩膀底下放條毛巾， 會減少對這些部位的拉伸， 感覺更舒適一些。
針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看， 緊緊收縮腐部，
瑜伽大家都知道， 就是呼吸和肌肉伸展， 有時候還可能包括想像、自我言語等， 辦公室工作因為久坐不起， 容易形成各種疾病， 致使很多人處於亞健康狀態。 滑鼠肘、頸椎病、腰椎病?這都是我們經常面對的煩惱。 下面的六個動作， 可以有效地説明你緩解這些不良狀態。 只要堅持一段時間， 出現在辦公室裡的將是一個容光煥發、精力充沛的你。
一、弓步壓腿式
要領：前腿膝關節置於腳尖後方， 成大弓箭步， 後側腿放於地面上， 重心放低， 上體直立， 雙手合實舉于上方， 眼睛看手。
功效：減少臀部及大腿後側的多餘脂肪， 使臀部重心上移， 減少腹部多餘脂肪， 促進消化功能。
二、三角伸展式
要領：兩腿開立， 腳尖向前， 一側腳尖打開90度， 上體側彎下降至單手指尖觸地， 另一側手向上伸展， 兩臂垂直於地面， 上體與腿成一直線。
功效：減少腰部兩側的多餘脂肪， 柔韌並延伸脊柱， 伸展兩臂和兩腿韌帶。
三、金雞獨立式
要領：同側手抓住同側腳， 慢慢地放低上體， 同時離地腿向上伸起， 另一側手臂向前伸， 保持身體平衡。
功效：鍛煉平衡能力及思想集中的能力， 強壯腿部肌肉和加強力量， 按摩副部、腹部， 腰骶椎得到鍛煉。
四、虎式
要領：成跪姿， 單腿向後伸， 並抬起與腿相反側的手臂。 保持身體平衡。
功效：強壯背部， 兩腿和兩膝， 緩解腰骶椎疼痛。
五、三角扭轉式
要領：在三角式的基礎上扭轉軀幹， 一側手放至另一側腿的腳外側， 另一隻手指向上方。
功效：按摩內臟器官，消除腰腹部的多餘脂肪，延伸國旁腱，加強兩腿肌肉力量。
六、坐角式
要領：屈膝兩手抓住腳尖，慢慢的向上舉起，伸直膝蓋。身體以臀部著地保持平衡，後背立直。
功效：改善人體的平衡，減少腹部的多餘脂肪，對內臟器官有益。
另一隻手指向上方。功效：按摩內臟器官，消除腰腹部的多餘脂肪，延伸國旁腱，加強兩腿肌肉力量。
六、坐角式
要領：屈膝兩手抓住腳尖，慢慢的向上舉起，伸直膝蓋。身體以臀部著地保持平衡，後背立直。
功效：改善人體的平衡，減少腹部的多餘脂肪，對內臟器官有益。
