健身計畫 懶人健身遵循這六步效果好

制定適合自己的健身計畫能夠幫助我們更好的完成訓練， 因此有適合自己的健身計畫非常重要。 很多人都比較懶， 不想健身， 那麼小編今天就給大家推薦適合懶人健身的計畫， 及健身護具， 幫助大家更好的進行健身鍛煉。

懶人初級健身計畫六步走

第1步：準備

碳水化合物的補充比較重要， 提前30分鐘吃點東西， 做運動的時候就會感覺比較有力氣。 很多女孩子認為減肥不要吃飯， 然而， 如果連脂肪代謝的能量都不足的話， 減肥效果會很受有影響。 減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

第2步：伸展

運動前的拉伸， 目的是減少肌肉的黏滯性， 增加運動肌群的血流， 提高運動表現， 並減少運動傷害的發生。

第3步：力量練習

初級健身者：力量練習時， 應該以器械訓練為主， 自由重量為輔。 因為固定器械有一定的運動軌跡， 比較容易掌握， 肌肉群會比較有感覺;一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習， 然後進行20～45分鐘的有氧訓練， 總體健身時間控制在1小時左右;中高級訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

第4步：整理運動

以伸展為主。 方法是靜態拉伸， 不要上下彈動。 每個部分可以重複2～3次， 每次維持15～30秒鐘。 此外， 器械訓練過程中， 組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

第5步：洗浴更衣

訓練之後不要急於洗浴，

稍微休息一會兒， 等不再出汗時就可以了。 使用溫水洗浴。 健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室， 大強度訓練之後， 血液已經大量流入肌肉， 這時候再蒸桑拿， 內臟和大腦相對供血供氧不足， 很容易出現危險。

第6步：營養餐

一般在運動完之後應補充一小餐。 主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。 增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。 減肥者及女性健身者：也應適當補充熱量。

幾個常見的健身護具介紹

一、舉重腰帶

是健美訓練中最有爭議的一個輔助用具。 一方面， 它是舉大重量時必備的護具， 另一方面對脊椎提供穩固的支撐和保護， 比如深蹲、肩上推舉和硬拉等。

二、助力帶

各種拉力練習，

比如俯身單臂啞鈴划船、站立上拉、引體向上等都有上身最大的肌群參與， 而負責抓握的小臂肌肉則弱小的多。 在訓練中常常會有這樣的情況， 背部還沒有得到充分挑戰， 小臂肌肉就已經堅持不住了， 從而影響了背肌的訓練效果。 在這種情況下助握帶就能夠有效地解決這個問題了。

三、手套

戴手套是解決令許多健身者頭疼問題的簡單方法， 特別是做彎舉與上拉動作時。 手套的作用是讓練習者更牢固的握住握杠， 防止滑脫， 尤其是在手掌出汗的情況下。 另一個作用是有助於避免磨出手掌硬繭。

結語：通過上文的介紹， 相信大家對懶人初級健身計畫已經有了更多的認識， 希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。

幾個常見的健身護具大家都瞭解了嗎?使用護具能夠幫助我們減少受傷的機率哦!希望大家都能安全健身。