3個營養補充黃金點
對運動員來說， 掌握好三個階段的營養補充時機， 可以迅速恢復體力， 保證走完整個賽期。
賽後30分鐘
對於運動員來講， 賽後30分鐘特別重要， 這一刻運動員所攝入的營養物質可以快速幫助機體恢復能量。
補什麼 運動飲料
原理何在 運動飲料含有糖、鹽、水溶性維生素、小分子肽類、乳清蛋白粉等各種與機體免疫相關的營養素， 可以促進機體能力以及儲備物質的快速恢復。
賽後1-6個小時 以糖和碳水化合物為主
補什麼 飯食+膳食補充劑
不同專案消耗不同， 補充重點也不同
長跑、馬拉松
維生素B組+微量元素鐵
群體運動， 如籃球、足球
維生素A+胡蘿蔔素
技巧類運動， 如體操、花樣滑冰
氨基葡萄糖+硫酸軟骨素
原理何在
長跑、馬拉松 消耗比較大， 機體需要快速恢復， 適當加入維生素B族， 可以在其共同作用下， 讓營養素很好發揮作用。
群體運動 衝撞類運動糖和碳水化合物需要補充得多一點， 以增加機體靈敏性為主， 特別要增加有益眼睛視覺類的營養物質。
技巧類專案 容易對肌腱和韌帶造成傷害， 因此要補充有益於軟骨組織的營養素。
賽後第二天
根據比賽中的具體消耗， 安排好一日三餐
補什麼 高營養密度的食物（就是我們平常吃了怕胖的食物）；高碳水化合物（保證主食）、中等脂肪（油類）、高蛋白質（瘦肉）；每天蔬菜1-1.5斤，
耐力為主的項目， 如長跑
碳水化合物70%
蛋白質10-12%
脂肪20%
重競技為主的項目， 如舉重、柔道
碳水化合物50%-60%、蛋白質15%-18%、脂肪22%
球類項目
碳水化合物65%
蛋白質10%-12%
脂肪25%-30%
速度性專案， 如短跑
正常飲食即可， 平衡膳食
需長期控制體重項目， 如體操、花樣滑冰
低能平衡膳食
原理何在
遵循消耗多少補多少的原則。 另外， 蔬菜幾乎不提供能量， 所以進食量可以多一些。 牛奶補鈣， 含乳清蛋白， 其對人體健康有方方面面的影響。
看點 賽前一餐很重要
為了保證取得好成績， 運動員的賽前一餐要嚴守一些規則， 否則就會前功盡棄。
進食時間：正式比賽前的三個小時不能再進餐， 以免給腸胃造成負擔。
飲食原則：吃的食物不能不熟悉， 而且一定是要容易消化的。
營養配比：碳水化合物（主食）要多， 脂肪要低， 蛋白質中等。
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制定自己的運動餐單
由於奧運會的帶動， 你的運動熱情高漲， 而科學的營養搭配可以幫助你完成你所要達到的運動目標。 以下建議雖然沒有運動員那麼精確， 但對運動愛好者來說， 卻是不錯的選擇。
營養補充建議
1.運動少於1小時
原則：不需要額外補充食物， 但要補充水分。
推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。
2.運動時間在1-3小時
原則：中等時間的運動， 最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。
推薦：可以補充含糖飲料， 如運動飲料。 或者喝白水， 但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品， 如果醬夾心餅乾、水果乾、穀物營養棒、果凍。
3.運動超過3小時
原則：較長時間的運動， 需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢， 逐步釋放熱量的食物)。
推薦：每小時補充0.5升水， 以及小黃油餅乾、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等含慢糖的食物。
