每天運動30分鐘最減肥 過長過短都不好

核心提示：每天運動30分鐘減肥效果是最好的， 因為30分鐘之後脂肪才開始燃燒。 但是運動時間也不能太長， 時間過長機體會調整各來適應高強度的運動， 例如產生饑餓感， 增加飲食， 這樣運動就白費了。

最佳慢跑時長是多少?

慢跑是最為普遍的一種減肥運動， 那麼慢跑多久能減肥?並且如何慢跑才能達到效果呢?

首先你要非常放鬆地跑5分鐘， 把它當作是熱身準備活動。 然後加速跑30秒， 接著再用30秒把速度放慢， 最後再快跑60秒。 最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些， 但不是要達到短跑衝刺的速度，

應該是逐漸加速， 以自己盡可能快的速度跑步。 中間的30秒也不是慢跑， 只不過是放慢步伐， 為下一階段的快跑“緩存”一下。

找一個可以提供環形道路的地方， 以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。 做完熱身準備活動後， 環形速度跑開始了， 要記錄時間了。 在跑第二圈的時候， 要用比第一圈少5～10秒的時間完成。 然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。 然後開始跑第三圈， 所用的速度要比第二圈再少5～10秒。 做3到5組這樣的練習， 每組用的時間都要比上一組少5～10秒。 最後讓身體平靜下來， 鍛煉就完成了。 每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的， 但是一次強力鍛煉的時間不宜超過30分鐘， 否則會產生饑餓感。

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運動時間過長不利於減肥

丹麥哥本哈根大學最近做了一個實驗， 發現少量運動比大量運動的減肥效果更好。 參與實驗者被分為了三組， 第一組每天不需要進行運動， 第二組每天進行半小時的中等程度運動， 例如慢跑、騎腳踏車等， 第三組每天進行1個小時的高強度運動。 第二組參與者每天的運動量相當於消耗300卡路里的熱量， 第三組的運動量相當於消耗600卡路里的熱量。 對於熱量的攝入方面， 研究人員讓參與者順其自然， 不用刻意控制飲食。 13周過後， 第一組的參與者體重基本沒有變化，

這很正常。 而第二組和第三組參與者的體重變化卻出乎研究者的意料。 兩組參與者的體重都有下降， 但是每天只運動半小時的人體重平均減輕了約3.18千克之多， 每天運動1小時的人體重平均才減輕了約2.27千克。

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研究者發現， 第三組參與者因為每天有1個小時的激烈運動， 所以常常感覺自己十分疲勞， 並且會在日常生活中儘量減少自己的活動量。 結果， 在一天當中， 除了那1個小時的運動， 他們幾乎都坐著不動。

而第二組參與者因為每天只進行適量的運動， 反而覺得自己的能量有所提升， 並在日常生活中加大了自己的活動量。 例如， 以往他們會等電梯上辦公室， 而在每天運動半小時後卻會主動選擇爬樓梯。 這樣， 如果算一整天的活動量， 實際上， 第二組參與者消耗的熱量要高於第三組參與者。 據研究者發現， 除了體重減輕程度上的差別， 第三組參與者的肌肉量有增長， 而第二組卻沒有。 也就是說， 第三組的參與者減去了脂肪後， 又增加了肌肉， 第二組的參與者只減去了脂肪， 這樣第二組參與者減少的“淨重量”就比較多。 但研究者提醒， 從長期來說， 肌肉量的增加對於體重控制是有好處的， 因為這會讓人體的新陳代謝速度加快。 如果你希望練出一身漂亮的肌肉， 可以選擇稍微長一點的運動時間， 如果你只是想快速減去肥肉並且振奮自己的精神， 每天半小時中等程度的運動足矣。

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