在飲食上， 瘋狂減肥， 或胡吃海塞， 都不利於健康， 只有節制才是不二選擇。 控制食欲需要經過一個重要的步驟：那就是重新瞭解身體的感受， 能夠分清兩種不同的饑餓：生理饑餓與心理饑餓。 前者是身體需要食物(能量和某些營養元素);後者是吃的欲望， 是一種防衛機制， 針對無法自控的情感， 無論這些情感是積極還是消極的。
在採取正確的飲食方式之前， 必須要先瞭解這兩種饑餓的不同。 一旦確認是生理饑餓， 我們要做的就是把握好吃飽的尺度， 這個尺度是滿足身體需要與飲食樂趣之間的平衡點。
老實說， 需要遵循的原則並不複雜， 但實踐到日常生活中卻不是件容易的事情—在初期， 需要你的努力和耐心。 心理學家Gerard Apfeldorf提出的10日規劃， 建立在10條建議上。 你若問， 這個方法的獨特之處是什麼?那就是—只有你才能判斷自己吃得是否舒適。
1、感受饑餓
試著在4小時內不吃任何東西。 如果你對此恐懼， 可能是因為你擔心身體會因此產生不適， 而你會發現， 這不會導致任何不良後果。
如果你從來不覺得餓， 那麼你的食欲可能“去度假”了。 也就是說， 為了抵制對食物缺乏的恐懼， 你總是吃得過多， 又或者， 對於飲食你已經完全失去了感受。 如果說你總是覺得餓， 那你可能混淆了生理饑餓與心理饑餓。
饑餓的表現因人而異。 最普遍的表現是：感覺虛弱和情緒混亂。
建議：這個步驟的目的是讓你從容地面對食物。 在這個短暫的齋戒期間， 不要刻意去體會身體發出的饑餓信號， 而是讓這些信號自然而然地表現出來。
2、建立一個常規程式
想要讓身體感受到饑和飽， 你就應該讓飲食規律化。 每天在固定時間吃固定內容的早餐。 10天后， 你就能在吃早飯之前感到饑餓， 而且也能更好地體會到恰好吃飽的尺度。
建議：避免嘗試新的食物。 食用熟悉的食物能夠更容易找到恰好吃飽的尺度。
3、集中注意力品味食物味道
在吃最初幾口的時候， 注意細品味道。 因為你瞭解食物的味道通常是通過最初幾口：鹹了?甜了?太軟了?好吃還是一般?此時對味道的判定非常重要，
和我們的味覺不同， 我們的想像力永不知疲倦。 當我們真正注意味道的時候， 對於吃的要求就會更嚴謹了。 味道變了， 我們可以不吃了。
建議：小口吃飯。 充分利用你的牙齒、舌頭和上顎。 當你咀嚼的時候， 放下手裡的餐具。
4、放慢速度
身體接收到吃飽的信號需要15～30分鐘， 胃和大腦之間的通訊不是即時的。 在用餐半個小時後， 啟動飽感的酶才會被釋放出來。 如果吃得太快， 你就可能吃得過多。
建議：把吃飯時間延長為至少30分鐘。 無論食物美味與否， 都像美食家一樣去細細品味。
5、只有你才能判斷自己的需要
為了愉快而吃?為了控制脾氣再吃一盤?埋頭狼吞虎嚥而不去理會外面的狂風暴雨?從中很容易看出由情緒導致的行為紊亂。 這就是為什麼忠於自己的真實需要是如此重要。 不要去聽從別人的指令， 掌握好自己的航向。 無論與同桌的步調一致與否， 判斷自己是否已經吃飽， 從而停止或者繼續進餐。 無論發生什麼， 都專注於自己的身體感受。
建議：如果你想的話， 隔段時間可以給自己來頓大餐，
6、排除干擾
禪宗告訴我們， 吃飯的時候就專心吃飯， 讀書的時候就專心讀書。 這個哲學理論著眼於當前的重要性， 用在這裡再恰當不過了。 你坐在餐桌旁， 飯碗前， 那就排除周圍的干擾吧。 別看報紙， 別看電視， 也別投入激烈的政治辯論。 專注於你正在做的事情：吃飯!當然， 如果你是和大家共進午餐， 也別像個修士一樣獨自在一邊一言不發啊。
建議：練習有規律地中途休息。 停下一段時間用來說話和傾聽， 然後繼續吃飯， 漸漸地， 兩者就能自然而然地形成交替了。
7、練習節制
有3個方法來實現有尺度而且有意識地進食。 放慢吃飯的速度， 將注意力集中在食物的味道上，將多餘的食品留在盤子裡;減少盤中菜的分量，邊吃邊問自己吃飽了沒有;減少一餐中菜的數量或者每個菜只吃一小份。
建議：在上菜的空隙不吃東西。
8、認清你的欲望
你離餅乾盒只有半步之遙，為什麼不伸出手呢?——等一下，問問自己，我這是因為餓了還是因為我想吃?
如果是因為餓了，那就吃吧。如果不是，那就問問自己為什麼想吃?在這個時候，你是悲傷還是緊張?生氣還是高興?你是否需要安慰?實際上，我們的衝動和饑餓通常是情緒紊亂的徵兆。我們吃東西是為了不讓自己被某種情感淹沒，那情感可能是積極的也可能是消極的。
讓答案自己產生，你不需要過多考慮。然後，去喝杯水，起來轉個圈，打幾個電話，這是為了讓你確認自己的願望。如果你仍然想吃，那就高高興興地享用吧，千萬不要抱有負罪感。瞭解你自己的情感狀況能夠更好地幫助你把飲食控制在理性範圍內。
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9、不要為了未來而吃
害怕以後沒的吃，這種對明天的憂慮會讓我們多吃，就好像我們為了以防萬一而做儲備。這種恐懼是焦慮性格的典型特徵，而且通常是由節食引起的。對於心理和身體來說，這是一種暴力，因為這是通過積存食物和過度攝入食物來進行自我防護。
建議：回到當下，明天是另外一天。此時此刻，你到底有多餓?你饑餓的程度是你吃多吃少的唯一根據。別忘了，到處都有食品店。
10、吃飯的過程中“中場休息”
問問你自己，你感到很餓、一般餓還是基本不餓?參考下面的“饑餓層次表”，説明你更好地瞭解自己的饑餓狀態。如果你感到飽了，哪怕你覺得肚子還有地方放下一塊巧克力蛋糕，也別再吃了。
告訴自己過一會兒會更好地享用這塊蛋糕(你又不是生活在沙漠裡，蛋糕店到處都有!)。相反地，如果還沒吃飽，就繼續用餐吧。
建議：問自己是否吃飽的時候，要放下餐具，而且嘴裡不能有食物。最好的參考是你是否仍然吃得愉快。當這種愉快消退的時候，說明你已經吃夠了。
饑餓層次表
在進餐前和在進餐的過程中，聆聽自己的饑餓並且根據以下階段定位自己的饑餓程度：
從01～03：你餓得能吃下一頭牛!
從03～05：你還有點兒餓。
從05～07：你可以停下不吃了。
從07～10：你已經吃飽了，但是肚子還有點兒地方。
從10以上：你的肚子要撐爆啦!
如果你到了03，你可能不需要吃很多東西了。
到了04和05，儘量不要再吃了，“有意識”地再品味最後一口，讓自己慢慢地停下來。
到了06，你已經吃多了，但是不要因此產生負罪感，恢復時鐘的正常擺動是需要時間的。
我們的目的不是讓自己成為一臺上了油的機器，而是一個擁有更多選擇、更清醒的人。
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8、認清你的欲望
你離餅乾盒只有半步之遙，為什麼不伸出手呢?——等一下，問問自己，我這是因為餓了還是因為我想吃?
如果是因為餓了，那就吃吧。如果不是，那就問問自己為什麼想吃?在這個時候，你是悲傷還是緊張?生氣還是高興?你是否需要安慰?實際上，我們的衝動和饑餓通常是情緒紊亂的徵兆。我們吃東西是為了不讓自己被某種情感淹沒，那情感可能是積極的也可能是消極的。
讓答案自己產生，你不需要過多考慮。然後，去喝杯水，起來轉個圈，打幾個電話，這是為了讓你確認自己的願望。如果你仍然想吃，那就高高興興地享用吧，千萬不要抱有負罪感。瞭解你自己的情感狀況能夠更好地幫助你把飲食控制在理性範圍內。
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9、不要為了未來而吃
害怕以後沒的吃，這種對明天的憂慮會讓我們多吃，就好像我們為了以防萬一而做儲備。這種恐懼是焦慮性格的典型特徵，而且通常是由節食引起的。對於心理和身體來說，這是一種暴力，因為這是通過積存食物和過度攝入食物來進行自我防護。
建議：回到當下，明天是另外一天。此時此刻，你到底有多餓?你饑餓的程度是你吃多吃少的唯一根據。別忘了，到處都有食品店。
10、吃飯的過程中“中場休息”
問問你自己，你感到很餓、一般餓還是基本不餓?參考下面的“饑餓層次表”，説明你更好地瞭解自己的饑餓狀態。如果你感到飽了，哪怕你覺得肚子還有地方放下一塊巧克力蛋糕，也別再吃了。
告訴自己過一會兒會更好地享用這塊蛋糕(你又不是生活在沙漠裡，蛋糕店到處都有!)。相反地，如果還沒吃飽，就繼續用餐吧。
建議：問自己是否吃飽的時候，要放下餐具，而且嘴裡不能有食物。最好的參考是你是否仍然吃得愉快。當這種愉快消退的時候，說明你已經吃夠了。
饑餓層次表
在進餐前和在進餐的過程中，聆聽自己的饑餓並且根據以下階段定位自己的饑餓程度：
從01～03：你餓得能吃下一頭牛!
從03～05：你還有點兒餓。
從05～07：你可以停下不吃了。
從07～10：你已經吃飽了，但是肚子還有點兒地方。
從10以上：你的肚子要撐爆啦!
如果你到了03，你可能不需要吃很多東西了。
到了04和05，儘量不要再吃了，“有意識”地再品味最後一口，讓自己慢慢地停下來。
到了06，你已經吃多了，但是不要因此產生負罪感，恢復時鐘的正常擺動是需要時間的。
我們的目的不是讓自己成為一臺上了油的機器，而是一個擁有更多選擇、更清醒的人。
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