消除社交恐懼 可用想像訓練法

無懼， 輕鬆社交 src="http://img.familydoctor.com.cn/cms/20140616/201406161149295817.jpg" width=368 height=255>

蘇菲以優秀的成績畢業於外國語學院， 雖然外語能力相當不錯， 但從小內向、害怕與人交往的她卻為求職面試犯愁。 儘管在面試中表現緊張， 蘇菲還是幸運地被一家知名的外企錄用了。 一進入公司， 蘇菲就感到自己在眾多才華出眾、能力優秀的同事中顯得黯然失色， 她不知道應該怎樣與同事們交流， 非常害怕別人會冷落她。

久而久之， 她擔心的事情變成了事實， 因為恐懼， 她錯過了很多表現自己、與別人交流的機會， 與同事的關係也日漸疏遠， 而倘若遇上同事聚會、會議發言時，

蘇菲就會感覺到極大的壓力， 害怕說錯話、擔心被拒絕……蘇菲覺得， 因恐懼而產生的壓力和焦慮已經讓她對自己的價值感到懷疑， 也越來越沒有自信。

如果你也曾有過和蘇菲一樣的恐懼心理， 不妨進行這個消除恐懼的訓練。 首先， 令你感到放鬆的運動有助於消除心神不安的感覺， 比方說， 兩腳平穩站立， 然後輕輕地把腳跟提起， 堅持幾秒鐘後放下。 請反復做30下， 這樣每天練習三四次， 能安住你的心， 對克服恐懼有很大幫助。

再次， 你也可以通過自我對話， 鼓勵自己走出恐懼的陰影， 提醒自己並沒有那麼糟糕， 你有足夠的能力和信心去應付這個狀況。 即使被拒絕或失敗了， 也沒什麼大不了的。 想像你的身邊永遠有一位朋友在鼓勵你，

為你的表現喝采， 他期盼著你成功， 這位朋友即是那個內在的真正自己。

與別人在一起時， 不論是正式還是非正式的社交場合， 當你感到恐懼時不妨用手握住一樣東西， 比如一本書， 一塊手帕。 握著這些東西， 會令你感到舒服又有安全感。

最後， 要消除恐懼， 最關鍵的還是你必須學會勇敢地嘗試新的東西， 為獲得更豐富的人生閱歷多冒些險。

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放鬆妙招 消除恐懼的想像訓練

恐懼會令人無法坦然地面對自己和別人， 長期以往， 我們會為此失去很多。 這個練習教你通過自我調適和想像訓練幫助克服恐懼感、安住身心。 你需要準備好小卡片和筆來完成這個練習。

找一個不會被打擾的地方， 放鬆地做幾次深呼吸。

然後舒服地坐下或躺下15～20分鐘。

現在， 請閉上雙眼， 想像讓你感到恐懼的各種情景， 如果你曾經有過印象特別深刻的恐懼感， 也可以對當時的情景作一次清晰的回顧。 例如， 你第一次邀請某人約會， 又或者當你考試考砸了或是把某件老闆交待一定要做好的事情搞砸的時候。 花至少15分鐘去想像這些讓你緊張至極、感覺恐懼的情景。 注意， 把這些情景想像得越具體， 效果會越好。

把這些情景記錄在不同的卡片上， 然後按照恐懼的程度， 把最不令你恐懼的情景記錄卡片放在最前面， 把最令你恐懼的情景記錄卡片放在最後面， 依次排列好卡片。

抽出排在最前面的卡片， 想像這個情景即將發生。 想像你很從容地去對待， 臉上帶著自信的微笑，

心境寧靜。 而事情的結果如你所願， 很順利。 然後， 做個深呼吸， 保持這種身心都感到安穩的感覺。

重複以上的想像， 只是這次讓你恐懼的事情， 結果變得很糟糕。 比方說， 你向老闆坦誠交待所負責的重要項目失敗了， 但老闆仍非常憤怒地怪罪於你， 甚至讓你預感到會因此被辭退， 想像這件讓你恐懼的事情的最糟糕的後果。 想像雖然初時你感到沮喪又恐懼， 但還是欣然接受了事實， 接受了自己的這些感覺， 最後， 當你接受了自己的恐懼時， 恐懼卻消失了， 你不再為這件事情感到恐懼或緊張。

如果在做第5步的想像時， 你感到恐懼、產生不安， 最後卻無法讓自己去接受所想像的最壞結果時， 請停下來， 有規律地做幾個深呼吸，

讓身體進入放鬆狀態， 然後再接著想像。 如果恐懼和不安再次出現， 就再停下來， 做深呼吸讓自己放鬆， 如此反復， 直到卡片上的所有情景都不會讓你感到恐懼為止。

按同樣方法繼續想像下一個使你更恐懼的情景（下一張卡片）。 注意， 每開始下一張卡片的想像前， 都要確保你在想像上一張卡片時不再感到不安和緊張， 否則， 不得進入下一個階段。

做完這個練習， 令你感到恐懼的全部狀況， 你都從容自在地經歷過了， 請記住這種心中無懼的感覺。