仰臥起坐是一種很簡單的健身方式， 沒有場地、時間的要求， 對人體腹部肌肉的增長有很好的幫助。 但有些人運動過後會出現腰疼的現象， 那麼做仰臥起坐腰疼怎麼辦呢?正確的仰臥起坐技巧有哪些呢?本文將為大家介紹相關的健身常識。
很多人在選擇仰臥起坐健身時， 都沒有專門的瞭解基本的健身常識， 只是一味的進行運動， 從而導致了身體出現腰酸的現象。
為什麼做仰臥起坐腰疼
腰背部是人體一個很重要但又容易受傷的部位， 就算專門針對該部位進行訓練也應當注意訓練負荷以及速度。
仰臥起坐的動作不標準、腰背部借力太多會導致腰痛， 所以， 大家做仰臥起坐的時候雙手不要抱頭， 放在耳側即可。 時候意念一定要在腹肌。 建議做完一組後增加拉伸的動作， 例如下腰， 有利於腹部肌肉增長。
從肌肉鍛煉的角度來說， 仰臥起坐鍛煉的是上腹部， 之所以你會覺得腰背受刺激很大， 主要的原因就是你身體在運動的過程中， 下放的幅度太大。
其實仰臥起坐基本上是在中間稍靠上不到60度的區間內運動， 這樣對腹部刺激連續， 能夠減少慣性運動的比例， 對腹部練習更有效。
放下來的時候上背不要接觸地面， 上去的時候不要使用爆發力， 身體不要過於後仰， 另外就是要把注意力集中到腹肌， 這樣就能減少腰背受力。
傳統的仰臥起坐動作是不正確的， 即躺在地上， 屈膝， 雙手抱頭， 把整個上身直直地抬起， 使雙肘接觸膝蓋。
這樣的運動主要是大腿根部的肌肉在進行用力， 而並不是腹肌提供力量， 長此以往就會導致體態上的微妙變化， 並由此產生腰部的肌肉損傷。
同時， 由於力臂相對較長， 它會對腰椎造成很大的壓力， 當力竭時， 我們會下意識地用雙手使勁抱頭， 無形中加大了頸椎損傷的機會， 還會減弱腹肌的訓練效果。 那正確的仰臥起坐應該怎樣做呢?
如果在家裡， 可以仰臥在床上， 自然屈膝雙腿放於床上， 使膝關節、髖關節約呈60°， 這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
雙手交叉放於胸前。 開始動作後， 收縮腹肌，
如果要降低難度， 可以把雙手放在體側， 或者向前上方伸直， 卷起上身的同時用手指輕觸膝蓋。 如果想增加難度， 可以放慢動作的速度或者增加次數或把腳懸空和地面平行且與大腿成90°。
做仰臥起坐腰疼怎麼辦
1、兩手握拳， 放腰部向四周滾動、按摩， 自下而上， 自上而下， 反復多次進行， 頭部可配合前傾後仰。
2、兩手對搓發熱之後， 重疊放于腰椎正中， 由上而下推搓30-50次， 至局部產生發熱感。
3、兩手臵腰部， 以掌根按腰眼處， 手心向內快速上下抖動15-20次。
4、取坐位， 以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴(膝關節後)， 點按1-2分鐘， 直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。
5、兩手叉腰， 大拇指分別按於腰眼處， 用力擠壓， 並旋轉揉按， 先順時針， 後逆時針各36圈。
6、兩腳前伸而坐， 或彎曲膝蓋， 或正坐姿勢均可。 兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
7、倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉， 可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。
8、每隔段時間做擴胸運動(此時， 雙肘要放平)， 以及向後仰腰、向上牽拉等。
9、腰部有一個生理曲度， 床墊可適當加厚， 中度硬度即可， 從而讓腰肌充分休息。
10、不要穿太高的鞋， 輕易增加腰部的勞累， 長期站立、行走者儘量少穿。 同時， 生理期、哺乳期儘量不穿低腰褲。
11、坐時要使臀部和大腿坐滿整個椅面，
12、身體要正， 肩膀要平， 手機的位置要和視線保持20°的夾角， 這樣腰才不會過分的往下彎。
13、搬拿重物時要先紮好馬步， 然後再將重物搬起， 這時候受力的部分就是大腿部分， 而不是腰部了。
仰臥起坐技巧
仰臥在地上， 兩腿屈膝， 稍微打開與髖同寬。 兩臂打開， 屈肘， 手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。 吸氣， 吐氣的時候慢慢向上蜷曲， 頭部及肩膀離地， 手臂保持打開， 背部不要離地。
很多人因為腹部沒有力， 所以會用雙手夾住頭部拉身體上卷， 這樣可是錯誤的姿勢， 因為此時用力點是在肩頸部， 而不是腹部， 這樣可是很容易扭傷的。
仰臥在地面上， 雙腿抬起， 小腿放在座椅上然後開始做仰臥起坐動作。
雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運動的是腹部的力量。
抬腿上抬
仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側，掌心向下撐地。雙腿併攏抬起，垂直於地面。吸氣，吐氣的時候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。
腿部不要越過頭部，注意是要運動腹部肌肉。
屈腿上抬
仰臥於地面上，雙腳併攏微曲90度向上逐漸抬起，雙臂伸直放於身體的兩側。
吸氣，吐氣的時候，雙腿繼續向上伸展，臀部抬離地面。抬腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度，同時頭部不太向上抬起。
仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。
兩臂不要夾住頭部，同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。
疊腿側蜷曲
仰臥在地上，雙腿屈膝併攏，倒向左側。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候上身慢慢地向上捲曲，頭部及肩部抬離地面。
向上蜷曲的時候不要打開腿，保持併攏，同時雙手不要夾住頭部，同時不要歪向側面。
俯臥四肢上抬
俯臥在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。
注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。
屈膝抬腿仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿併攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。
注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。
只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。
因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
仰臥起坐的呼吸技巧
同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。
為了提高動作的品質，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對一些基本的仰臥起坐技巧有了一定的瞭解，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。仰臥起坐減肥是需要長期堅持的，大家一定要堅持鍛煉，並且在鍛煉的同時也要注意安全。
雙腿只是輕放在椅子上，不要下壓用力，做仰臥起坐要運動的是腹部的力量。
抬腿上抬
仰臥在地上，兩臂伸直放在身體兩側，掌心向下撐地。雙腿併攏抬起，垂直於地面。吸氣，吐氣的時候，雙腿向上伸展，臀部抬離地面。
腿部不要越過頭部，注意是要運動腹部肌肉。
屈腿上抬
仰臥於地面上，雙腳併攏微曲90度向上逐漸抬起，雙臂伸直放於身體的兩側。
吸氣，吐氣的時候，雙腿繼續向上伸展，臀部抬離地面。抬腿的時候注意保持膝蓋彎曲角度，同時頭部不太向上抬起。
仰臥在地上，兩腿屈膝，右腿交疊在左腿上，兩臂打開屈肘，手輕輕放在耳旁。吸氣，吐氣的時候，頭肩抬離地面，向上蜷曲。
兩臂不要夾住頭部，同時身體向上蜷曲時不要轉向側面。
疊腿側蜷曲
仰臥在地上，雙腿屈膝併攏，倒向左側。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候上身慢慢地向上捲曲，頭部及肩部抬離地面。
向上蜷曲的時候不要打開腿，保持併攏，同時雙手不要夾住頭部，同時不要歪向側面。
俯臥四肢上抬
俯臥在地上，兩手兩腳打開與肩同寬。吸氣，吐氣的時候，四肢同時向上抬起。
注意抬腿的時候是用大腿力量，而不是小腿力量。
屈膝抬腿仰臥起坐
仰臥在地上，兩腿併攏，屈膝，向上抬起，使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開，雙手放在耳旁。吸氣，吐氣的時候收緊腹部，上半身向上蜷曲。
注意保持小腿平行于地面，向上蜷曲的時候不要膝蓋和手肘自動貼近。
仰臥起坐的注意事項
1.逐漸增加仰臥起坐反復次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則(先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
2.慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動作)上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制。
只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰臥起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進行仰臥起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。
因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
建議：30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-60個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。
仰臥起坐的呼吸技巧
同時，做仰臥起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣。但如果機械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。
為了提高動作的品質，還必須注重技巧，即向後仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對一些基本的仰臥起坐技巧有了一定的瞭解，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。仰臥起坐減肥是需要長期堅持的，大家一定要堅持鍛煉，並且在鍛煉的同時也要注意安全。
