單手引體向上 學習單手引體向上的動作要領

本來引體向上就是一項比較難的健身運動， 單手引體向上更是沒有幾個人能做好， 但是只要學會引體向上動作要領， 多加練習， 還是能夠成功的。 本文將為大家介紹引體向上動作要領， 及做引體向上的好處。

單手引體向上怎麼練

攀岩運動員單指掛指力板上做單手引體向上， 跑酷運動員在掛牆面上完成單手引體向上之後再接上單手臂上牆， 當然這些都是個人愛好， 不是每個人都這樣。

單手引體向上對上肢和肩部要求極高， 這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗， 如果你可以把它當成常規訓練，

那他也能很快的提高你的上肢力量， 特別是肱二頭肌的力量。 在跑酷當中， 這個對攀爬起到一些幫助， 但不是特別大， 攀爬更多還需要協調性和反應能力。 如果你知道世界上還有掰手腕運動員的專項體能訓練動作。 不僅僅是單手引體向上， 往往還要帶上一個幾十磅啞鈴進行訓練， 網上可以查看到這些視頻， 比較有意思。

接下來提供最原始的單杠上訓練單手引體向上的方法， 這個和牆面單手引體向上差距還是挺大的。

每組6次， 一共20組， 組件休息1-2分鐘。 每週2次訓練， 每次訓練間隔2-3天。 每隔一周將每組的次數提高2次。 達到每組15-20次， 8-10組完成動作的標準。

上面介紹的訓練次數也是需要因人而異的， 每個人身體素質是不一樣的，

因此在鍛煉的時候需要選擇最適合自己的， 制定合適的健身計畫能讓你更快、更好的做到單手引體向上。 如果你已經可以達到目標次數， 並且動作標準， 請直接進入下一階段訓練。 如果你只能完成一個寬距引體向上， 大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

寬距引體向上動作要領

1、1.5倍肩寬的握距， 腰腹收緊， 軀幹稍微後仰， 雙腳勾在一起避免借力。

2、同時收縮肘和肩關節， 將身體向上拉， 頭過單杠即可， 如果想更加充分訓練， 可以鎖骨過單杠。

3、有控制地下放回到原位。

不對稱引體向上動作要領

1、右側為例， 雙手正反寬握單杠， 左手正握， 右手反握， 身體稍微傾斜， 頭沖右手， 腰腹收緊， 保持身體穩定。

2、身體向右側上拉， 至投過單杠， 保持左側上肢伸直和肩關節穩定。

3、有控制的下放。

單手引體向上離心收縮要領

1、右側為例， 窄握距， 左手正握， 右手反握， 頭過杆， 起始位置在引體向上最高點。

2、松左手， 右手掛杆， 收緊腰腹， 保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態。

3、雙手將身體拉回起始位置， 重複第二個步驟。

直角杠單手引體向上動作要領

1、右側為例， 左手扶直杆， 右手反握橫杆， 雙腳離地， 腰腹收緊。

2、儘量右臂力量將身體上拉， 左臂做輔助和穩定， 拉至頭過單杠。

3、控制身體還原至起始位置， 重複第二個步驟。

引體向上的好處有哪些

一般而言， 做引體向上的大多數都是男性朋友， 很少有女性朋友做引體向上， 女性的體能讓她們很難做到。 不僅如此男性喜歡做引體向上，

因為引體向上不僅能鍛煉肌肉， 而且還有很多的好處， 引體向上的動作過程十分簡單， 雙手寬握單杠， 兩臂伸直， 身體懸垂， 腰背部以下放鬆， 兩小腿伸直或交叉。 然後在吸氣同時， 用背闊肌的收縮力屈臂引體向上， 至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸後貼近橫杠止。 增強肌肉， 增強體質：常鍛煉可練背肌， 肩部肌肉和上臂肌肉， 還有胸肌。 減肥：體重超常， 更顯上肢及肩帶力量不足。 對於這樣的學生， 除加倍練習上肢及肩帶力量外， 還需要控制體重， 實施減肥計畫。 增高：引體向上對長高有一定效果的。 增加肩寬。 增強臂力和腰力。

除了上面介紹的這些， 常做引體向上對長高也是有效果的， 如果你正在為自己身高煩惱，

那就趕快學習上面介紹的方法做引體向上吧!引體向上能夠鍛煉背部肌肉， 而背闊肌是眾多健美愛好者重點訓練的部位之一。 它的發達程度對健美關係甚大。 換句話說， 背闊肌豐厚發達時， 整個背部看上去才呈現出“V”字型。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

結語：上文詳細的為大家介紹了幾種不同的單手引體向上動作要領， 希望能幫助到大家， 經常做引體向上的好處很多， 不僅能鍛煉肌肉， 還能長高哦!喜歡的朋友可以按照上文的步驟進行訓練， 效果非常好哦!