不僅是年輕人， 如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身， 單杠非常常見， 一般社區或公園都有， 經常吊單杠能幫助我們整脊健椎， 還能治癒骨刺， 效果非常好。 下面就來瞭解吊單杠的練習方法及注意事項吧!
吊單杠的正確練法及注意事項
初始動作
雙手緊握單杠， 掌心向外(即掌心朝向身體外側)。 身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態， 踝關節相互交叉。 保持頭部居中且與脊椎成一條直線。 雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動， 直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，
移動路徑
保持身體垂直向上運動。 身體向上運動時， 上半身向後微微傾斜， 以使下頜順利越過單杠。
固定動作
收緊肩胛骨。 保持身體重心穩定， 以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。 自動作進行初始， 肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。 轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。
怎麼練習單杠
(一)練習引體向上
1、頸前寬握引體向上
頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式， 一般人都可以使用這種方法鍛煉， 效果也是非常好的， 重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，
在向上拉的過程中， 集中背闊肌的收縮力， 屈臂帶動身體向上， 使單杠接觸到頸前鎖骨處， 然後停2-3秒。 然後呼氣， 以背闊肌的收縮力量控制住， 使身體慢慢下降到起始姿勢。 然後進行重複練習。
很多新手剛開始可能一個都拉不上去， 然後就會比較著急， 甚至不停的鍛煉， 其實大可不必這樣， 多練習吊杠就可以了， 但一定要適量， 不能過度， 在吊杠的同時彎曲小腿， 並迅速向下用來， 以適當的擺動借助慣性體會上杠的動作。
2、頸後寬握引體向上
頸後寬握引體向上的方法與頸前基本相似， 動作上面差不多， 但是頸後寬握引體向上對力量的要求會更高， 需要我們有充沛的體力來健身， 當能順利完成頸前引體向上時， 可以試練習頸後引體向上， 與頸前的區別在於在引體向上時， 使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原， 然後重複動作即可。
(二)練習卷身上
1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。 在練習的時候， 要充分利用杠杆原理， 頭部向後壓， 腰部和兩臂要平穩用力。
2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力， 然後在練習吊杠端腹， 同時還可以輔助練習仰臥起坐， 加大腹部力量。
3、剛開始卷不上去是很正常的， 不要氣餒， 關鍵是要堅持， 在臂力和腹部力量達到一定程度後，
(三)練習單立臂上杠
1、單立臂上杠主要練習的是臂力， 還有身體的協調性， 同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
2、初練時， 可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習， 剛開始翻不上去， 也不要急於求成， 可重點體會翻腕動作， 當臂力達到一定程度時， 也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。
3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時， 單立臂上杠就已經練習的差不多了，
4、當能夠完成1~3練習動作後， 就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習， 單杠練習總的來說對身體素質要求比較高， 在練習的過程中一定要加強保護， 特別是4練習~8練習， 很容易受傷， 關鍵的還是要打好基礎， 在練習的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。
結語：吊單杠的正確練法及注意事項大家瞭解了嗎?吊單杠的好處很多， 需要我們在實踐中慢慢體會。 上文還為大家介紹了練單杠的方法， 很適合想鍛煉肌肉的朋友哦!希望大家能夠堅持使用單杠鍛煉身體哦!
