相信大家都知道健身運動吧!在健身運動之前一定要做好熱身， 這是非常有必要的。 充分的熱身運動能讓我們更好的鍛煉身體， 還能減少受傷的機率。 那麼跑步前的熱身運動有哪些呢?下面一起來看看吧!
跑步前要做12項熱身運動
1、頭部運動
頸部肌肉的伸展， 前2個八拍前前(低頭)、後後(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)， 後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。 4×8拍。 要求：幅度由小到大， 充分活動。
2、擴胸運動
擴胸運動是最常見的熱身運動， 首先左腳向左跨出， 兩腳間的距離與肩同寬就行， 兩手抬起平行與地面，
3、肩部運動
左腳向左跨出， 與肩同寬。 左右手指自然收攏放置於肩膀處， 前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈， 後4個8拍反之。
4、腰腹運動
可以自己喊口令， 也可以請別人喊， 聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出， 稍微大於肩部的距離， 兩腿一定要伸直， 同時兩臂向兩側平伸， 要保持自己的掌心向下， 上體姿勢保持不變， 上體與地面平行， 1拍時。 右手摸左腳尖， 2拍時左手摸右腳尖， 依次交替。 4×8拍。 要求：左右轉體幅度要大，
5、弓步壓腿
聽到“預備”口令時， 左腳向正前方跨出一大步， 全腳掌著地， 大腿與地面平行;右腿挺直， 前腳掌著地， 上體正直， 兩手交叉貼與腦後， 兩肘後張， 抬頭挺胸， 身體上下起伏。 3、4×8拍動作相同， 方向相反。 身體要穩， 抬頭挺胸， 兩肘後張， 大腿與地面平行。
6、僕步壓腿
在弓步壓腿的基礎上身體下彎， 左手去摸左腳背， 右手去摸右腳背， 身體重心落於右腳， 左腳伸直， 左右腳全腳掌著地， 身體上下起伏。 4×8拍動作相同， 方向相反。
7、膝關節運動
聽到“預備”口令時， 兩腳靠攏並齊， 兩膝微屈， 手指自然併攏， 放於兩膝上， 前兩個8拍做蹲下起立， 後兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環。 練習4×8拍。 要求：幅度要大。
8、胯下擊掌
自然站立基礎上， 兩臂側平舉， 抬左腿於胯下擊掌， 左腳支撐抬右腳， 胯下擊掌， 反復交替。 練習4×8拍。
9、跳躍運動
兩腳靠攏並齊， 兩手叉腰， 前4拍前腳掌用力， 一腳前一腳後跳躍， 後4拍雙腳左右跳躍， 同時每拍配合手掌在身體前面、後面、上面擊掌， 彈跳要輕盈放鬆。
10、腳腕、手腕運動
兩手交叉自然置於胸前， 左腳腳尖著地， 腳腕手腕自然放鬆， 按照順、逆時針方向繞環。 後2個8拍換右腳， 動作相同。 要求：關節放鬆， 幅度要大。
11、展腹跳
聽到“預備”口令時， 左腳向左跨出與肩同寬， 兩膝微屈， 兩手在身體兩側自然打開， 聽到“1”口令時， 用力向上跳起， 手臂和腿部打開儘量伸直呈大X反弓形。 重複5次。
12、腿部拉伸
聽到“預備”口令時， 左腳向前跨出一大步，
展腹跳、弓步壓腿、頭部運動、膝關節運動、腳腕/手腕運動、擴胸運動、肩部運動、腿部拉伸等12個動作都記住了嗎?在跑步之前一定要做熱身運動哦。 當做完這12個熱身動作後， 你的身體已經蠢蠢欲動， 微微出汗， 身體慢慢的開始興奮， 不由自主將你帶入到跑步當中。
熱身運動注意事項
大家不要以為熱身運動是隨便做的， 熱身運動也是需要根據年齡、運動專案、訓練程度、機能狀態和氣候條件等做出相應的調整， 並沒有固定的規定， 因此在做健身運動的時候一定要做出正確地選擇。
一般性熱身活動多安排在專門性熱身活動之前， 其作用是改善整個機體的機能狀態， 提高神經系統的興奮性， 動員內臟器官進入工作狀態， 加強新陳代謝， 使體溫升高。 包括走、慢跑和體操練習等。 首先， 讓每一個關節得到活動， 可先從頭、頸開始， 然後到上肢、腰部及下肢。 其次， 伸展肌肉、肌腱、韌帶， 增加身體的柔軟程度。 最後， 慢跑幾分鐘， 讓身體發熱， 提升心臟及肺部的功能， 使身體進入“作戰狀態”。
在一般性熱身活動之後， 還應進行專門性熱身活動。 專門性熱身活動的性質和強度要儘量同正式練習相似。 例如做起跑、衝刺跑可作為百米賽跑前的專門性熱身活動;運球、射門可作為足球練習前的專門性熱身活動。 專門性熱身活動可提高正式練習的品質。有人認為練習或比賽前的熱身性活動是浪費能量，影響練習或比賽效果，這是一種錯誤的認識。
在熱身活動中，需要注意以下幾個要素：活動量、活動項目、活動強度和時間、活動的時間間隔等，這些都是決定運動效果和健康的重要因素。
結語：通過上文的介紹，相信大家對熱身運動已經有了更多的瞭解，上文詳細的為大家介紹了跑步前要做12項熱身運動，大家可以根據自己的自身情況，做出相應的調整，找到最適合自己的熱身運動哦!
專門性熱身活動可提高正式練習的品質。有人認為練習或比賽前的熱身性活動是浪費能量，影響練習或比賽效果，這是一種錯誤的認識。在熱身活動中，需要注意以下幾個要素：活動量、活動項目、活動強度和時間、活動的時間間隔等，這些都是決定運動效果和健康的重要因素。
結語：通過上文的介紹，相信大家對熱身運動已經有了更多的瞭解，上文詳細的為大家介紹了跑步前要做12項熱身運動，大家可以根據自己的自身情況，做出相應的調整，找到最適合自己的熱身運動哦!
