關於健走這項運動， 相信大家都不陌生， 它是走路的一種鍛煉方式。 健走的好處不僅可以促進血液迴圈， 提高免疫力， 還能防止人體過早進入老化的狀態。 那麼健走的正確方法是什麼呢?今天就為大家講解健走的相關常識， 其中包括一些花式健走的方法。
健走運動， 看似很簡單， 但並不是想像中那麼容易的， 健走的正確方法還是有一定的技巧的， 具體如下。
一、健走的標準
1、步態
從步行的姿態講， 要求上體姿基本是正直的， 眼看前方， 頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。
目前常見的錯誤有許多用走步鍛煉的中老年人，
2、步頻
一種是放鬆走， 行走的路程不得少於2公里， 且散步的頻率低於50-70/分， 進行健走時步態要放鬆輕盈， 每週鍛煉3到5次即可。
另一種是快步式， 快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態平衡向前， 每週3至4次。 最佳散步或快步時間為下午3點至9點。
3、腳步著地技術及步形
腳跟著地， 滾動到前腳掌， 以腳指發力蹬離地面結束。 要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。 這其中有兩種意義， 一是增加運動的能量消耗， 一是提高腳踝和腳指的力量。
這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。
4、呼吸方法
呼吸方法一般採用的是口鼻同時進行呼吸， 主要以口部呼吸為主。 在運動時呼吸要有一定的節奏， 一般是兩步一呼和兩步一吸。
溫馨提醒
健走運動對健身作用是非常大的， 但對心臟有疾患者來說， 在醫生的囑咐下一定要量力而行。 首先是慢慢適應這種運動方式， 然後再逐步提高走步的強度和量。 上述幾種步行方式混合使用， 能給你帶來更多健康收益。
二、健走的好處有哪些
1、預防心臟病
一周健走3小時以上， 可降低35～40%罹患心臟病的風險;天天健走30分鐘，
2、預防動脈硬化
現代人不健康的飲食習慣， 使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。 血液中膽固醇量過多， 會逐漸滲入血管壁， 動脈因此變硬變脆變狹窄， 血液流通不量， 輕易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
膽固醇有好HDL、壞LDL之分， 好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟， 預防動脈硬化， 持續20分鐘以上的健走， 有助分解燃燒體內中性脂肪， 增加HDL的量。
3、健走避免脂肪肝
常走路的人血液迴圈較好， 血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端， 肝的代謝功能就好。
4、預防治療糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力，
一天輕快健走1小時， 對第二型糖尿病， 有50%的預防效果。 糖尿病患者非凡要注重配速， 同時最好隨身攜帶點心， 補充能量防止低血糖。
5、遠離乳癌威脅
一周運動7小時以上， 可以降低20%的乳癌罹患率， 而最理想的運動就是健走。
6、預防老年癡呆
60歲以上銀髮族， 一周有3天， 每次45分鐘以上的健走， 有助於維持較好的認知功能。
人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞， 深呼吸可以提供充分氧氣給腦部， 促進腦神經細胞功能活化， 一邊健走一邊配合呼吸， 可以獲得全身血液活絡與腦迴圈順暢的雙重效果，
7、健走能降血壓
人到中年以後， 血壓多半會上升， 但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升)， 因而減少血壓上升的機會;其二是步行會增加牛膽酸的分泌， 而牛膽酸具有降低血壓的作用。
為了安全起見， 高血壓患者應先跟醫生溝通瞭解身體所能負荷的狀況， 從散步開始， 逐步進展到健走， 但每次還是要持續30分鐘以上。
8、走出好骨質
年紀愈大， 骨質越易流失， 骨頭裡面變幹變脆， 就輕易骨折或腰痛。 預防骨質疏鬆症其實不難， 除了多攝取含鈣食物外， 運動不可減， 健走更理想。 需持續的走， 朝天天一萬步的目標邁進。
9、消除壓力， 幫助睡眠、紓解憂鬱
多用雙腳， 能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。
10、增進自尊、自信與樂觀
任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。
溫馨提醒
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須非凡注重身體狀況，一感到不舒適就要停止，膝關節較弱輕易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
三、花式健走
1、大步走
“大步走”是在健步走的過程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運動量，促進全身多部位參加運動。
理論根據與健身功能
步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是說是生活中習慣了的步幅。
大步走，就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中得到新的鍛煉。
大步走步幅加大了一點，看起來非常簡單，但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說當邁出的是一大步時，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動要更強勁。
因此大步走比健步走的運動強度有所增加，可以更有力地加快全身血液迴圈的速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。
2、大步慢走
練習作用
改變肌肉用力模式，雙臂擺動更加強勁，可更有力的加快血液迴圈，促進新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關節的活動強度，可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強勁更富有彈性。
動作要領
前臂擺出最好高於心臟水平線，或擺至與肩同高;後擺臂盡可能向後擺動;身體保持與地面重直。當左臂擺至於心臟水平線後，右側腿盡力向前邁出，邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。
在等到雙腳站穩後，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現出“錢弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的時候，後退要用力等值，然後雙腿同時用力支撐起身體，再次邁步。
3、“10點10分”走
“10點10分”走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強化頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。
理論依據與健身功能
“10點10分”走是針對頸椎不好的人群設計的。現代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水準。
長期伏案工作，讓做辦公室的白領一族，大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。
“10點10分”這種舉起雙臂的行走練習，有助於肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強，有利於保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合症。
結語：健走的好處相信大家看了上文的介紹都清楚了吧，乘著初春的來臨，適當的進行春季運動，能夠有效的幫助大家強身健體。當然，掌握正確的健走方式可以讓身體獲得的好處最大化，因此小編希望大家能夠健康科學的運動。
能改善體內自律神經的操控狀態，讓交感神經和副交感神經的切換更靈活，有助於消除壓力，更輕易入眠。10、增進自尊、自信與樂觀
任何一個常健走，喜歡步行的人都能說出這項運動的附加價值：增進自尊、自信與樂觀。
溫馨提醒
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，健走時必須非凡注重身體狀況，一感到不舒適就要停止，膝關節較弱輕易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
三、花式健走
1、大步走
“大步走”是在健步走的過程中，加大步幅的一種鍛煉方法。旨在加大健步走的運動量，促進全身多部位參加運動。
理論根據與健身功能
步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是說是生活中習慣了的步幅。
大步走，就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中得到新的鍛煉。
大步走步幅加大了一點，看起來非常簡單，但因此肌肉的用力模式就會改變。也就是說當邁出的是一大步時，我們兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動要更強勁。
因此大步走比健步走的運動強度有所增加，可以更有力地加快全身血液迴圈的速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。大步走也能增加髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健更富有彈性。
2、大步慢走
練習作用
改變肌肉用力模式，雙臂擺動更加強勁，可更有力的加快血液迴圈，促進新陳代謝，增加心肺功能，也可增加髖、膝、踝、肘、肩等關節的活動強度，可使這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強勁更富有彈性。
動作要領
前臂擺出最好高於心臟水平線，或擺至與肩同高;後擺臂盡可能向後擺動;身體保持與地面重直。當左臂擺至於心臟水平線後，右側腿盡力向前邁出，邁出的幅度建議男士達到1～1.2米、女士達到0.9～1.1米。
在等到雙腳站穩後，彎曲前腿的膝蓋，讓身體下蹲，呈現出“錢弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的時候，後退要用力等值，然後雙腿同時用力支撐起身體，再次邁步。
3、“10點10分”走
“10點10分”走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強化頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。
理論依據與健身功能
“10點10分”走是針對頸椎不好的人群設計的。現代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水準。
長期伏案工作，讓做辦公室的白領一族，大多都有或輕或重的頸椎疾患。同時大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。
“10點10分”這種舉起雙臂的行走練習，有助於肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強，有利於保障頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎正確的生理曲線的改變而刺激或壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合症。
結語：健走的好處相信大家看了上文的介紹都清楚了吧，乘著初春的來臨，適當的進行春季運動，能夠有效的幫助大家強身健體。當然，掌握正確的健走方式可以讓身體獲得的好處最大化，因此小編希望大家能夠健康科學的運動。
