孕婦瑜伽 准媽媽做瑜伽必知4點知識

導語：孕婦因為要考慮到肚子裡的寶寶， 在做瑜伽時都需要格外的小心， 如果大意傷到自己是小傷到肚子裡的寶寶就後悔也來不及了。 孕婦瑜伽在學習時都要知道哪些知識?

一、孕期瑜伽的好處

1、瑜伽對準媽咪身體的好處

孕媽通過瑜伽的拉伸和練習， 可以循序漸進地增加肌肉的韌性、靈活度和耐力， 而不會給你的關節造成壓力， 尤其是隨著你肚子的增大和身體重心的轉移， 孕婦瑜伽體位能夠幫你保持平衡， 塑造良好的體態。

同時， 孕婦瑜伽能有效改善你的血液迴圈， 減輕水滯留， 增強你的骨盆肌肉，

常見的孕期疼痛因此能夠得到緩解， 比如孕晚期的下背部疼痛。 孕婦瑜伽還能幫你更好地控制血壓， 從而可能有效降低你患先兆子癇的風險。

2、瑜伽對準媽咪心理的好處

瑜伽中的冥想法通過孕媽對美好情境的冥想而減輕准媽咪孕期的情緒波動， 增強孕媽的自我調控意識。 此外， 孕婦瑜伽休息術能夠幫你克服孕期疲勞， 讓你感覺精力充沛。 練習1個小時的孕婦瑜伽休息術， 效果相當於4個小時的良好睡眠。

二、孕期瑜伽練習應循序漸進

瑜伽練習需要每天的堅持， 才能達到良好的效果， 因此， 大多數瑜伽培訓班會推薦你每週至少上3次課， 但這也要因人而異， 根據孕媽的實際情況進行安排。

對於瑜伽初學者來說，

開始瑜伽練習時不能著急， 要循序漸進， 你的瑜伽教練會幫你逐漸找到自己的練習節奏。 你一定要遵守瑜伽教練告訴你的安全注意事項， 不要冒險把任何動作做得過度。

練習孕婦瑜伽， 是要享受這個過程， 而不是讓自己覺得疼痛或不適。 要想在一段時間內達到最好的效果， 練習方式要一直保持輕柔。 一定別忘了， 瑜伽是大腦、身體和心靈三者的統一， 而要想達到這個目的， 你必須按照自己的節奏來練習。

三、選擇孕期瑜伽的四個建議

1、選擇最適合你的瑜伽種類。

選擇適當的瑜伽對孕媽們來說是非常重要的。 您可以諮詢孕婦瑜伽培訓老師， 讓她幫你選對你來說最安全、最有效的瑜伽種類。 當然， 在決定報名之前，

你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經過正規培訓， 以及她們在教孕婦做瑜伽方面有沒有豐富的經驗。

2、選擇有資質的瑜伽老師更安心。

任何瑜伽練習， 如果方法不當， 都可能給你帶來傷害。 雖然很多圖書、電視節目和DVD都聲稱能夠教你專業的瑜伽課程， 但孕媽最好不要通過這些管道學習瑜伽。 如果家庭條件許可， 可以聘請一位專業的、私人孕婦瑜伽培訓老師， 在你的家裡練習瑜伽。

3、選擇性參加瑜伽體驗課程。

一般說來， 正規的瑜伽培訓中心都會提供免費體驗課， 一方面讓你瞭解， 這個瑜伽培訓班是否符合你的需要， 另一方面， 你也可以有機會從已經報名參加這個瑜伽培訓班的准媽媽那裡瞭解她們的意見。

4、選擇適當的服裝。

練習孕婦瑜伽， 需要保證穿著質地輕盈、透氣性好的寬鬆舒適的服裝。 通常， 運動裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。 練習孕婦瑜伽時最好光著腳， 因此也就不需要考慮鞋子了。

四、哪些孕媽不適合瑜伽鍛煉

在你做常規產前檢查時， 孕媽們應該告訴醫生你打算參加孕婦瑜伽培訓班的決定， 詢問醫生你的健康情況是否允許。

如果你有過流產史或任何其他疾病或不適， 醫生可能會告訴你不要練習瑜伽體位， 或者等到過了孕早期再參加孕婦瑜伽培訓班。 雖然人們認為瑜伽對關節的壓迫相對輕柔， 但是如果你有任何疾病或不適， 還是首先要征得醫生的同意。

當然， 如果醫生同意你練習孕婦瑜伽，

你也最好記住以下建議：傾聽你身體的聲音。 孕媽們要注意是否有頭暈、疲憊、疼痛或不適等跡象。 如果你感覺胸部疼痛、羊水滲漏、特別渴或尿頻， 體重增長過快或者持續背疼， 應該立即諮詢醫生。

瘦腿瑜伽

瑜伽動作詳細講解

第一步：

身體筆直站立， 雙腿雙腳全部閉攏， 雙手放在身體兩側， 自然呼吸， 保持10秒。

第二步：

雙腿打開， 左腳上前一步， 右腿盡力往後伸直， 右腳腳後跟抬起， 身體稍往前傾， 上身立直， 雙手自然垂放兩側， 保持10秒。

第三步：

雙腿是一個大弓步姿勢， 深呼吸一下， 雙手舉過頭頂儘量往上伸直， 雙手是相對的， 右腳腳後跟抬起， 身體往前稍傾， 保持10秒。

第四步：

一邊吐氣， 左腳在前， 右腿儘量往後伸直， 雙手從上緩緩往下屈肘至於胸前， 雙手合十，眼睛目視前端，保持10秒。

第五步：

慢慢呼氣，上身慢慢往前彎曲，直到自己的胸部靠在左腳大腿上面，雙手手臂保持合十手掌，右手肘部襯住左腿的膝蓋位置，上身往左後方轉，眼睛目視合十的雙手，保持10秒。

第六步：

回到第一步，身體筆直站立，雙腿雙腳全部閉攏，雙手放在身體兩側，自然呼吸，保持10秒。

第七步：

雙手插放在腰骨上面，右腳往前上抬，膝蓋不能彎曲，腳尖朝上，左腳站直不能彎曲，重心在左腳，保持10秒。

第八步：

身體保持平衡後，慢慢地呼吸，上身向前傾，雙手插好腰骨，右腳往後伸直，隨著身體向下傾，右腿往後抬至一樣高度，左腳站好重心，保持10秒。

第九步：

左腳保持好重心，身體平衡，基本姿勢與上一步一樣，上身向前傾，右腳往後伸直，隨著身體向下傾，右腿往後抬至一樣高度，左腳站好重心，雙手朝兩側打開伸直，保持10秒後換另外一隻腳在重來一次。

雙手合十，眼睛目視前端，保持10秒。

第五步：

慢慢呼氣，上身慢慢往前彎曲，直到自己的胸部靠在左腳大腿上面，雙手手臂保持合十手掌，右手肘部襯住左腿的膝蓋位置，上身往左後方轉，眼睛目視合十的雙手，保持10秒。

第六步：

回到第一步，身體筆直站立，雙腿雙腳全部閉攏，雙手放在身體兩側，自然呼吸，保持10秒。

第七步：

雙手插放在腰骨上面，右腳往前上抬，膝蓋不能彎曲，腳尖朝上，左腳站直不能彎曲，重心在左腳，保持10秒。

第八步：

身體保持平衡後，慢慢地呼吸，上身向前傾，雙手插好腰骨，右腳往後伸直，隨著身體向下傾，右腿往後抬至一樣高度，左腳站好重心，保持10秒。

第九步：

左腳保持好重心，身體平衡，基本姿勢與上一步一樣，上身向前傾，右腳往後伸直，隨著身體向下傾，右腿往後抬至一樣高度，左腳站好重心，雙手朝兩側打開伸直，保持10秒後換另外一隻腳在重來一次。