目錄
第二章：“夜貓子”也可以健康做
第三章：夜班族保持健康4法則
第四章：夜班族該怎麼吃飯
編者按：“日出而作日落而息”這是人們由古至今生存的定理也符合人體生物鐘。 那麼， 對於夜班族來說， 如何保持身體健康， 下面就來和小編一起盤點上班族養生常識， 教你夜班族健康養生法則。
3大養生術 讓夜班族把好健康關
一、增加營養是關鍵
晚餐是夜班職業人員的主餐， 可占膳食總熱量的30%-50%， 可使用高蛋白食物， 進餐時間安排在勞動前一兩小時為宜;中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%-25%，
夜班族要保證有足夠的熱能攝入， 長夜班者夜班期間可吃點夜宵。 多吃一些營養豐富的食物， 如牛奶、蛋類、瘦肉、豆製品等。 吃些清淡可口、細軟的飯菜， 補充含豐富維生素A的食品， 如動物的肝臟、蛋黃、魚子等;多吃一些水果或新鮮果汁。 在醫生的指導下適量服用一些複合維生素補充劑也是有好處的。
二、保證睡眠是重點
睡眠障礙是困擾夜班族的一個大問題。 夜班族不得不夜裡上班， 白天睡覺， 但是白天的睡眠常常會受到日光、噪音等的影響， 這使得夜班族每日勞動後體力和腦力損耗得不到補償， 從而造成他們疲勞感的加重，
很多夜班族明顯精神不好， 白天無精打采， 夜班時常常瞌睡， 該睡覺的時候， 怎麼都睡不著， 時間一長， 表現出煩躁、焦慮等症狀， 演化為抑鬱症。
應該合理調整生活規律， 該睡覺的時候一定要睡覺， 但切忌一睡到底， 中間不吃不喝， 中間進食是必須的， 且應按時進食。
一般每天8小時左右的睡眠可使機體得到足夠的休息。 而且在白天睡覺的時候， 如果環境太亮， 最好使用眼罩， 那樣可以提高睡眠品質。
三、心理障礙需注意
作息時間的顛倒會帶來一系列生理問題， 時間一長心理問題也會凸現， 如睡眠障礙、抑鬱症等。 很多夜班族常因為作息時間的顛倒， 不能很好地照顧家庭， 難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責，
隨著他們參與社會活動的減少， 由此產生諸如社會資訊隔絕， 與家人、朋友的溝通減少， 心理得不到適當的釋放， 應該好好調整。
“夜貓子”也可以健康做
1、飲食
加強營養， 應選擇量少質高的高熱能、脂肪和維生素食物， 如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類、水果等， 並經常吃些核桃、大棗、桂圓、花生等乾果， 可以起到抗疲勞的功效。
2、鍛煉
根據自己的年齡和興趣， 選擇一些有針對性的項目進行體能鍛煉。 熬夜時如果感到精力不濟或者犯困， 切勿勉強硬撐， 最好適時休息；如果因工作需要不能休息， 也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒， 因為咖啡因可刺激大腦分泌興奮性物質， 容易導致失眠，
3、作息
根據工作需要調整生理節律， 靈活制訂作息時間， 並不斷修改至適應。
4、心理
儘量消除心理負擔， 不要過度擔憂和恐懼上夜班， 應當面對現實， 樹立信心， 保持愉快的心情和高昂的情緒， 這樣有助於消除壓力。
5、睡眠
熬夜後應趕緊休息， 不要夜以繼日地連軸轉。 即使精神再充沛， 也應及時補充睡眠， 午飯後也應安排午睡， 以利於恢復體力， 振作精神。
夜班族保持健康4法則
1、上班前：
先喝杯牛奶。 根據科學測定， 人體皮膚的新陳代謝在夜間12點至淩晨6時之間最旺盛。
2、下班前：
忌飲刺激興奮之物。 茶、咖啡都有興奮作用， 有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞， 可下班後怎樣也睡不著。 這樣長久下去， 必然導致神經衰弱而發生早衰。
3、臨睡前：
a.先喝一碗“安神粥”。 粥內可放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。 b.忌食肥膩食品及吃得過飽， 最好進食清淡可口的飯菜， 中醫有“胃不和則臥不安”之說。 c.溫水泡腳10~15分鐘， 尤其適宜冬天。 4、保證每天有效睡眠時間6~8小時， 並按時進餐。
夜班族該怎麼吃飯
1、供給充足的維生素A：
因為維生素A參與調節視網膜感光物質———視紫質的合成， 能提高夜班工作者對昏暗光線的適應力， 而防止視疲勞。所以，應適當食用富含維生素A的食物如動物肝臟、蛋黃、魚等。植物性的食物如胡蘿蔔、菠菜、紅薯等，所含的胡蘿蔔素被攝入後，在體內也可轉變為維生素A。
2、增加蛋白質攝入量：
夜班工人勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。動物性蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質中含人體必需的八種氨基酸，這對於保證夜班工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。
3、為刺激和增進食欲，主食供應做到品種多樣。
蔬菜烹調用油以素油為主，以保證口味清淡、可口，多食魚、蝦、瘦肉、蛋類及豆製品，還可增加一些酸辣菜以調劑胃口。
4、睡前喝一杯牛奶：
有的人由於生活習慣的突然改變，夜班後睡不著，就乾脆不睡。這樣當然會頭昏腦脹，無精打采，必須採取措施糾正這種做法，其中包括注意飲食。專家建議：睡前就餐不飲濃茶、咖啡；喝一杯牛奶、吃一片麵包都有利入睡，也避免睡後不久起床吃東西，中斷睡眠。
總結：經常熬夜的人們都能夠體會到熬夜帶來的痛苦，不僅口乾舌燥，還常常會出現脾氣暴躁的情況嚴重危害健康。那麼，小編為您盤點的夜班族健康養生法則趕緊來嘗試一下吧。
而防止視疲勞。所以，應適當食用富含維生素A的食物如動物肝臟、蛋黃、魚等。植物性的食物如胡蘿蔔、菠菜、紅薯等，所含的胡蘿蔔素被攝入後，在體內也可轉變為維生素A。2、增加蛋白質攝入量：
夜班工人勞動強度大，耗能多，應注意優質蛋白質的補充。動物性蛋白質最好能達到蛋白質供應總量的一半。因為動物蛋白質中含人體必需的八種氨基酸，這對於保證夜班工作者提高工作效率和身體健康是有好處的。
3、為刺激和增進食欲，主食供應做到品種多樣。
蔬菜烹調用油以素油為主，以保證口味清淡、可口，多食魚、蝦、瘦肉、蛋類及豆製品，還可增加一些酸辣菜以調劑胃口。
4、睡前喝一杯牛奶：
有的人由於生活習慣的突然改變，夜班後睡不著，就乾脆不睡。這樣當然會頭昏腦脹，無精打采，必須採取措施糾正這種做法，其中包括注意飲食。專家建議：睡前就餐不飲濃茶、咖啡；喝一杯牛奶、吃一片麵包都有利入睡，也避免睡後不久起床吃東西，中斷睡眠。
總結：經常熬夜的人們都能夠體會到熬夜帶來的痛苦，不僅口乾舌燥，還常常會出現脾氣暴躁的情況嚴重危害健康。那麼，小編為您盤點的夜班族健康養生法則趕緊來嘗試一下吧。
