夜班族顛倒睡眠如何調理

21世紀進人了經濟高速發展的時代， 有成千上萬的人從事特殊的職業， 他們很多都是在晚上工作， 或是白天、晚上、夜晚倒班。 他們大多數成了 "夜行動物"。 從事這樣工作的人， 一半以上曾經有過睡眠問題。 研究顯示， 比起白天上班的人， 夜晚工作的人睡眠品質較差， 睡眠時間較短， 不容易入睡、續睡。

研究顯示， 晚上工作的人有75%在工作時間昏昏欲睡， 超過一半的人承認會經常上班當中睡著。 這是因為人能保持睡眠與清醒是受每天的陽光與黑夜迴圈所影響的。 白天人比較清醒， 而上夜班的他們必須在白天睡覺，

並且還要在身體想要睡覺休息的時候開始工作， 因此， 夜班或輪班工作的人的睡眠比較容易受到干擾， 他們就容易在上班時間打盹、睡著。

經常上夜班會使人疲勞不堪， 往往睡不著， 吃不好， 渾身無力， 處於萎靡狀態， 自身免疫力下降， 容易感冒過敏，

惹病上身。 上夜班時， 生物鐘被破壞， 休息時間紊亂， 很容易產生焦慮、脾氣變壞， 心臟器官不能正常休息， 也會加大心臟病發生的概率。 引發腎病、糖尿病比例高達30%， 神經衰弱比例高達90%。 尤其是女性長時間暴露在燈光照射下， 造成激素分泌紊亂， 加大了患癌的概率。

鑒於經常晚上工作有如此多的危害， 作為一名夜班族， 由於經常黑白顛倒， 完全可以找同自己經常上夜班的同事商量解決方法， 並將意見反映給公司老闆， 幫助自己爭取保護身體健康的權益。

如果你是上夜班族， 可以通過以下方法將黑白顛倒帶來的危害降到最低。

（1）養成一套適合自己的作息習慣， 調整自己的"生物鐘"。 還要在週末休息的日子裡保持固定睡覺的時間，

如此你的身體會有定時作息的信號， 比如一定的時間起床、一定的活動、社交時間， 體溫週期也會逐漸跟著同步。

（2）如果非在深夜工作不可的話， 首先請盡可能養成小睡片刻的習慣。 在體溫最低的淩晨2 ~4點之間， 最少休息60分鐘， 可能的話休息90分鐘最為理想。

（3）早上下班時， 戴太陽眼鏡遮蔽陽光， 避免體溫、警覺性增高。

（4）下班之後， 把睡眠當作頭等大事， 抓緊睡覺， 讓自己有充分的時間放鬆休息， 保證每天有效睡眠時間6 ~8小時， 如果回到家之後還拖拖拉拉地不睡， 身體會切換成活動模式， 那就很難入睡了。 每天早上下班後， 睡覺之前， 洗個熱水澡， 或者用溫水泡泡腳， 有利於放鬆身心， 消除疲勞， 幫助睡眠。

（5）注意日間睡覺環境。

白天睡覺應盡可能讓房間暗下來， 窗戶要用遮光的深色窗簾， 或是乾脆戴上眼罩。 不僅如此， 和晚上相比， 白天有各種聲音的打擾， 關上門鈴和電話， 避免被聲音吵醒。 在睡覺時應將周圍的雜訊降到最低， 因此戴上耳塞也是不錯的選擇。

（6）要有科學合理的飲食結構， 注意營養搭配。 根據科學測定， 人體皮膚的新陳代謝在夜間12點至淩晨6時之間最旺盛。 臨上夜班前喝一杯牛奶， 有益護膚， 延緩皮膚衰老。 由於夜間胃納差， 食欲不好， 故應多食富含蛋白質、維生素的食物及一些清淡、美味可口的食物。

（7）在下班前， 不要飲用刺激興奮之物。 如茶和咖啡都有興奮作用， 有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞， 可下班後怎麼也睡不著了。

這樣長久下去， 必然導致神經衰弱而發生早衰。

（8）一定要按時進餐， 在早晨睡覺前， 一定要吃個早餐再入睡， 要清淡， 避免吃油膩、刺激性食物及甜品， 也不可偏食與暴飲暴食。 睡前可先喝一碗"安神粥"。 粥內放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。

（9）上夜班的人要多富含維生素人的食物。 夜班易使人的眼睛疲勞， 而維生素人參與調節視網膜感光物質一一視紫質的合成， 能提高人體對昏暗光線的適應能力。 維生素人大多存在於動物性食物中， 特別在動物肝臟中含量最多， 其次是蛋黃、魚子、牛奶。 此外， 夜班工作對維生素B、維生素C的需要量也增多， 應予適量補充。

（10）每天養成鍛煉身體的好習慣， 選擇一些適合自己的運動專案， 長期堅持鍛煉，以保持身心平衡。

長期堅持鍛煉，以保持身心平衡。