很多人都覺得練肌肉就應該是舉重或是聯繫啞鈴之類的， 其實徒手練肌肉的方法有很多。 身體上各個部位都可以練出肌肉， 如果只是想鍛煉胸肌或是頸部肌肉等， 完全可以不用手的。 找到正確的運動方式之後， 制定出一套系統的方案來， 每天有規律的進行鍛煉就可以了。
1.頸部
(1)兩腳自然開立， 十指交叉抱於頭後， 平穩用力將頭向前下方壓， 頸部則施以適當的抵抗力， 不讓手將頭壓下。 保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
練習時， 應挺胸收腹， 不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側， 將頭向左側壓下，
練習時， 上身應保持正直， 不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯臥撐屬於動力性練習， 下面介紹一種靜力性俯臥撐。 做俯臥撐， 當身體下降至胸部將要觸及地面時， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
(2)面對牆站立， 兩臂前平舉， 以指尖將觸而未觸牆為度。 全身挺直， 上身前傾， 兩手掌扶牆， 指尖朝上。 屈肘， 上臂與前臂成90度角， 上身用力靠近牆， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身， 不使身體靠牆， 胸大肌極度繃緊， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
3.肩部
打開房門， 站立於門框內， 兩臂下垂松握拳， 手背朝前。 隨即兩臂朝兩側分開，
4.背部
立姿或坐姿， 兩手叉腰， 背闊肌繃緊， 向兩側張開， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。
通過上面的介紹， 大家對徒手練肌肉有哪些方法也都一目了然了。 大家在練肌肉的時候一定要保持情緒的穩定和心情的舒暢， 如果帶有情緒的去鍛煉， 難免很容易讓身體受到傷害。 而且運動前後對營養的補充也是不可少的， 尤其是空腹鍛煉很容易出現頭暈現象。
