很多健身人士都會制定出各種的健身計畫， 但是在實施的時候就會出現困難， 如果我們想要在做健身運動的時候更輕鬆， 就需要學會制定一些簡單的計畫。 本文將為大家介紹簡單易行的居家健身計畫， 及運動後的放鬆練習， 讓大家能更好的健身。
簡單易行的居家健身計畫
是否還為健身房來不及擦拭的別人汗漬鬱悶?是否健身房的訓練計畫變成了聊天計畫?是否為霧霾的天氣無法室外訓練而發愁?是否為春節的訓練而無奈?假期， 旅行， 你或許是個宅男宅女， 你在狹小的空間裡。 沒問題，
今天小編將為大家介紹一款居家旅行必備之健身計畫， 讓大家能更好的進行健身， 這個訓練看似簡單， 但是一口氣8至10個動作做下來並不容易， 訓練的量並不小。 無論你去向何方， 保持體型， 每天二十幾分鐘。
訓練目的
消耗熱量， 減少假日暴飲暴食造成的脂肪堆積。 同時訓練機體平衡能力， 核心力量和力量耐力。 你的床就是你的訓練墊， 一個枕頭即可充當你的健身球。 通過該計畫可以良好保持你的體能與力量狀態， 等再次進入力量健身房， 你還會像從前那樣生龍活虎。
訓練安排：時間迴圈組
隔天訓練， 每個訓練動作持續30秒;共做3至4個迴圈， 迴圈組內無間歇或儘量少間歇，
1、力竭式俯臥撐
力竭式俯臥撐能很好的幫助我們加強胸肌、肱二頭肌和三角肌前束肌肉的力量， 同時還有很多其他的作用， 例如力竭式俯臥撐能增大肌肉體積;提高力量耐力和機體抗乳酸能力;增加地面位平衡能力， 對腰腹核心力量也有訓練效果。
俯臥位靠手掌與腳尖支撐身體， 身體挺直與地面平行。 下降身體至胸部幾乎貼地， 再上推使手臂伸直算完成一次動作。 下降身體時吸氣， 上推身體時呼氣。 做到力竭， 並記下所做次數。
2、海鷗式平板支撐
海鷗式平板支撐稍微有點難度， 需要大家充分瞭解以後開始運動， 該動作是平板支撐的升級版， 所以對我們的作用更有效。 提高核心力量和機體平衡，
由俯臥撐位開始， 肘關節屈曲成90度， 以前臂和腳尖支撐身體， 保持身體成一條直線。 將一隻手臂向體側打開， 成側平舉狀， 掌心向下;靠另一隻手臂保持身體平衡。 然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。 完成12至15次， 換另一隻手臂。
運動後為什麼一定要進行放鬆練習
你是不是經常在健身房裡會見到這樣的場景， 一些練習者剛跳完有氧操， 就完事了， 他們會放棄和教練一起進行最後一部分的整理運動， 匆匆離開操房。 在大多數練習者的心中， 他們認為， 有氧練習已經完成了， 放鬆部分根本不重要， 洗個熱水澡， 休息一下就沒事了。
殊不知放鬆運動是非常有必要的，
通過放鬆練習可以得到以下的益處
1、如果長時間運動而不做整理活動， 突然停止運動， 血液仍然積存在肌肉中， 容易使人暈倒。 放鬆運動可以幫助血液較快地回流到心臟， 促進心臟恢復到正常的工作狀態。
2、放鬆運動可幫助消除代謝的產物(乳酸)， 避免肌肉酸痛現象的出現。
3、幫助放鬆肌肉。 如果肌肉總是處在緊張的狀態，
4、放鬆運動還能使神經系統和其他的內臟器官由緊張的工作狀態， 逐步恢復到正常狀態， 使人的心情慢慢安靜下來， 從而促進整個機體較快地恢復。
5、在放鬆階段進行柔韌練習， 效果更好， 能更有效地提高柔韌性， 且兼具了伸展肌肉的功效。
怎樣進行放鬆練習
知道了放鬆練習的那麼多好處， 我們應該更加重視， 認真來完成。 放鬆部分所需的時間占整堂課的10-20%， 應該比熱身所需要的時間稍長一些。 放鬆練習可分為三個階段：
調整階段
我們可以把它放在有氧操練習結束後、肌肉調理前， 做一些簡單的步伐練習， 使心率慢慢下降到正常狀態水準。
伸拉練習階段
重點伸拉在有氧操課中用得最多的肌肉。另外，在這個時候安排進行柔韌練習是非常安全、有效的。
放鬆階段
配合呼吸，聽著輕柔的音樂，使你的身心完全地恢復平靜。
結語：通過上文的介紹，相信大家已經瞭解這款簡單的居家健身計畫吧!健身並不是一件難事，除了需要我們堅持不懈，還需要我們能有個好的健身計畫，這樣才能更好的實施。小編希望大家閱讀過文章之後，能更好的健身哦!
伸拉練習階段
重點伸拉在有氧操課中用得最多的肌肉。另外，在這個時候安排進行柔韌練習是非常安全、有效的。
放鬆階段
配合呼吸，聽著輕柔的音樂，使你的身心完全地恢復平靜。
結語：通過上文的介紹，相信大家已經瞭解這款簡單的居家健身計畫吧!健身並不是一件難事，除了需要我們堅持不懈，還需要我們能有個好的健身計畫，這樣才能更好的實施。小編希望大家閱讀過文章之後，能更好的健身哦!
